Следующее в отрывке из книги Аль Кавадло «Раздвигая границы»:
Борьба с фитнесом
В детстве я был большим фанатом профессионального рестлинга. Есть что-то волшебное в том, чтобы смотреть, как здоровенные мускулы выбивают друг из друга все дерьмо (или, по крайней мере, притворяются, что это достаточно убедительно для ребенка). Как в результате я боготворил таких парней, как Халк Хоган, «Мачо» Рэнди Сэвидж и «Мистер Сэвидж». Идеально» Курт Хенниг. Даже когда я понял, что рестлинг был постановочным, я все равно восхищался этими мужчинами за их силу, могущество и харизму. Конечно, я хотел быть таким же, как они!
Для меня это никогда не было вопросом попытки мотивировать себя заниматься спортом, это был всего лишь вопрос попытки убедить мою мать, что я могу делать это, не травмируясь и не замедляя свой рост - эти старые жены сказка все еще так распространена.
Когда мне было около одиннадцати лет, мы заключили сделку, что мне будет разрешено начать поднимать тяжести, когда мне исполнится тринадцать. На самом деле, мои родители даже согласились купить мне набор гирь, скамью и турник на мой тринадцатый день рождения. Так как у меня были старшие братья, у нас уже была старая ржавая штанга и пара гантелей, валявшиеся в подвале, которые достались мне от одного из моих дядей. Я не помню, чтобы они действительно пользовались большим спросом. Кроме того, я хотел получить свой собственный набор гирь! В то время я очень мало знал о силовых тренировках и, как и большинство людей, был убежден, что такому худому ребенку, как я, нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим и сильным.
Большой? Возможно.
Сильный? Не так много.
Болезни роста
Я ждал своего тринадцатилетия с большим нетерпением. Вероятно, следующие два года я каждый день придирался к маме по поводу гантелей. Однако она не сдвинулась с места. Мне пришлось ждать этого, казалось, целую вечность. В то время я ненавидел это, но, оглядываясь назад, заставил меня ждать, это было одним из лучших поступков, которые моя мать когда-либо делала для меня.
Я пережил скачок роста, когда мне было двенадцать, а к тринадцати годам я уже достиг своего полного роста - 5 футов 11 дюймов, но едва весил 130 фунтов!Наконец-то пришло время нарастить мускулы на этом кадре. (По крайней мере, нам больше не нужно было беспокоиться о замедлении моего роста.)
Поскольку я был действительно в идее стать огромным и мускулистым, как мои кумиры-рестлеры, на протяжении многих лет я посвятил себя бодибилдингу и пробовал все (легальные) добавки, которые мог найти, пытаясь добиться этого. Хотя тренировки с отягощениями доставляли мне массу удовольствия, я никогда не тренировался так, как эти парни. Сколько бы я ни пробовал и сколько бы добавок ни ел, этого всегда не хватало. Спустя годы, когда я решил продолжить карьеру личного тренера, я был обеспокоен тем, что недостаток массы тела повредит моим шансам. В конце концов, большинство тренеров, которых я видел тогда в спортзалах, выглядели намного крупнее и сильнее меня.
Оказывается, в качестве тренера я неплохо зарекомендовал себя, несмотря на то, что не был таким огромным, как Мачо. На самом деле, через несколько лет своей карьеры я вообще отказался от идеи наращивания мышечной массы, вместо этого решив сосредоточиться на тренировках. К тому времени я набрал вес до 190 фунтов. но я не чувствовал себя так хорошо, как я думал. Бодибилдинг сделал меня жестким и медленным. Я мог выжать ногой почти полтонны, но не мог сделать задний мост, отжаться в стойке на руках или даже пробежать приличную милю. У меня всегда были боли в животе из-за употребления протеинового порошка и чрезмерного переедания в попытке нарастить массу. В конце концов мои цели изменились с поднятия тяжестей и достижения как можно большего веса на хорошее самочувствие, наслаждение жизнью и улучшение результатов. Я обнаружил, что тренировки с отягощениями позволяют мне делать эти вещи больше, чем тренировки с отягощениями в стиле бодибилдинга.
Поднятый или разорванный
У разных людей разное телосложение. Хотя никто не может нарастить мышечную массу без определенных усилий, некоторые люди могут набрать массу легче, чем другие. Как бы я ни отчаянно хотел стать как можно больше, когда был моложе, я боролся со своим телосложением. Хотя я не хотел принимать эту истину в годы моего становления, генетика является неоспоримым фактором в том, как выглядят наши тела. У меня также всегда были маленькие запястья, узкие бедра и узкие плечи. Однако размер тела и процентное содержание жира в организме - две совершенно разные вещи. Вы не можете просто посмотреть на размер чьего-то тела, так как у большинства людей больше жира, чем вы думаете.
Если вам трудно найти кости запястья, лопатки и/или бедра, это означает, что у вас много лишнего жира. Кто-то может иметь крупное телосложение, но при этом быть худым, в то время как другой человек с маленьким телосложением может быть толстым (на ум приходят Арнольд Шварценеггер и Дэнни ДеВито в «Близнецах»).
Если вы хотите проверить размер своего кадра, найдите любую из этих областей и сильно сожмите ее. Постарайтесь захватить как можно больше своей плоти. Если вы держите что-то толщиной более нескольких сантиметров, это не часть вашего тела - это жир!
«Положись на меня»
Люди, которые занимаются гимнастикой, бывают разных форм и размеров; некоторые большие, а некоторые маленькие. Единственное, что объединяет всех продвинутых практиков, это то, что все они относительно худые. Художественная гимнастика предназначена для наращивания силы относительно вашего размера. Выполнение упражнений с собственным весом постепенно приведет ваше тело в наиболее функционально эффективное естественное состояние за счет наращивания мышечной массы и избавления от жира в соответствии с конкретными требованиями тренировки.
Из-за того, что у меня худощавое телосложение, я все еще довольно маленький и легкий для того, сколько у меня мышц. Очевидно, тринадцатилетний я был слишком худым для своего веса в 130 фунтов. но 190 фунтов для меня в 25 лет было слишком много! Сейчас мне 33 года, я худощавый, в среднем 160 фунтов. Я на фунт за фунтом сильнее, чем когда-либо, и я чувствую себя лучше, чем когда-либо.
Люди иногда удивляются, узнав, какой я легкий. Я встречаю много атлетичных парней с меньшими мышцами, чем у меня, которые все еще тяжелее меня на десять или двадцать фунтов. Причина, по которой я легкий, несмотря на то, что у меня много мышц, заключается в том, что у меня практически нет жира на моем маленьком теле! Многие люди несут гораздо больше лишнего веса, чем они думают. Мужчине моего роста не обязательно весить около 200 фунтов, чтобы выглядеть сильным и мускулистым.
Начинающие и продвинутые спортсмены могут испытывать рост мышц в результате занятий гимнастикой, но в определенный момент тело выравнивается по размеру. В отношении эстетики вы можете двигаться естественным путем только до тех пор, пока не сможете прибавлять в силе до бесконечности.. Ваши мышцы могут только увеличиваться, но у мозга есть удивительный способ изучения и закрепления моделей движений, который выходит за рамки физического игрового поля и затрагивает неврологию. Сила - это не только мышцы, но и умение их использовать.
Кроме того, если бы вы могли и дальше продолжать увеличивать свой вес, тренируясь с собственным весом, я бы уже был размером с Халка Хогана!
По иронии судьбы, многие из борцов, на которых я равнялся в детстве, с возрастом столкнулись с серьезными проблемами со здоровьем (или хуже). Питаясь правильно, не употребляя добавки и тренируясь ради удовольствия и функциональности, я надеюсь избежать этих ловушек.
Общая сила тела
Если вы провели много времени в коммерческом тренажерном зале, вы, вероятно, заметили, что большинство людей в силовых тренировочных зонах используют веса и/или тренажеры, чтобы попытаться проработать каждую часть тела отдельно от других. Tхотя выполнение изолирующих движений является краеугольным камнем бодибилдинга, в художественной гимнастике более эффективен противоположный подход.
Я хочу, чтобы вы использовали каждую мышцу своего тела для каждого повторения каждого упражнения.
Конечно, отжимания делают больший упор на верхнюю часть тела, в то время как приседания больше тренируют ноги, но остальная часть тела должна поддерживать работу этих мышц. Не существует такой вещи, как настоящее изолирующее упражнение. Если вы собираетесь работать над отжиманием на одной руке или приседанием «пистолет», вам нужно с самого начала понимать концепцию общего напряжения тела. Это ключ к выполнению продвинутой гимнастики с силой, грацией и контролем. Я хочу помочь вам осознать, как взаимосвязаны ваши мышцы, и использовать их вместе, чтобы ваши движения были максимально эффективными.
Для дам
Есть много неправильных представлений о женщинах и силовых тренировках. Начнем с того, что многие женщины излишне беспокоятся о наборе массы, но без добавок тестостерона это вряд ли произойдет. Женщины, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, очень много работали, чтобы достичь этой эстетики - они хотят выглядеть именно так!Немного оскорбительно для всей их тяжелой работы, когда слабые, пухлые женщины говорят что-то вроде «Я не могу делать приседания, или мои ноги станут огромными!»
На самом деле, отжимания и приседания - это два лучших упражнения для укрепления и тонуса тех частей тела, которые больше всего беспокоят моих клиенток: тыльной стороны рук, бедер и, конечно же, ягодиц. приклад. Женщины, которые постоянно занимаются гимнастикой, обычно имеют худощавое, подтянутое телосложение, а не огромные мускулы, как у бодибилдеров.
Большая тройка
В моей последней книге «Поднятие штанги: полное руководство по художественной гимнастике с перекладиной» я разобрал почти все, что можно делать с использованием моего любимого тренировочного оборудования - перекладины. В этом [Раздвигая границы] я покажу вам все основные движения для силовых тренировок вообще без оборудования. Все, что вам нужно, чтобы начать наращивать силу прямо сейчас, это пол, который вы стоят на. А если у вас нет пола, ну тогда у вас гораздо большие проблемы!
В Raising The Bar я говорил вам, что на перекладине можно делать только три упражнения, а все остальное - это просто комбинация или вариация этих движений. Хотя на полу существует более трех типов упражнений, я решил сосредоточить внимание в этой книге на трех, которые считаю наиболее важными: отжимания, приседания и инверсии. В то время как вы можете построить сильное, эстетически привлекательное тело только с помощью этих упражнений, совершенная программа силовых тренировок с собственным весом сочетает в себе элементы из обеих книг.
Не поймите меня неправильно, вы проработаете каждую мышцу своего тела, следуя советам из этой книги; широчайшие и бицепсы работают как мышцы-стабилизаторы во время отжиманий (особенно отжиманий на одной руке), а все мышцы спины выполняют значительную работу во время мостов. Черт возьми, вы даже можете заставить свои широчайшие работать во время приседаний-пистолетов, если сосредоточитесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении, но альтернативы подтягиваниям просто нет.
Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте начнем раздвигать границы
Тренируйтесь с Элом Кавадло - Нажмите здесь, чтобы получить четыре бесплатных недели прогрессии собственного веса
Интересно узнать об остальной части книги? Прочтите наш обзор книги.