Используйте эту схему из четырех поз после тренировочных пробежек и соревнований, чтобы успокоить и растянуть свое тело
Если вы бегун и еще не занимаетесь йогой, вы будете поражены тем, какую пользу вы получите от добавления этого занятия в свое расписание. Независимо от того, являетесь ли вы опытным марафонцем или любителем пробежки по 5 км каждую неделю, йога - это отличный способ поддержать свое тело, и, вероятно, вы также получите от нее некоторую пользу для психики.
Мы попросили Дуга Робсона, тренера фитнес-приложения WithU с аудиоподсветкой, рассказать, как бегуны могут облегчить боль в мышцах после пробежки.
Йога после пробежки
«Выполняйте позы в медленном темпе, удерживая каждую позу не менее двух минут», - говорит Робсон. «Вдохните и выдыхайте глубоко, и делайте каждую растяжку глубже, по мере того как ваше тело разогревается и расслабляется. Проработайте последовательность дважды». Сделайте ходы со 2 по 4 с правой стороны в первый раз, затем с левой стороны во втором проходе.
1 Собака мордой вниз
How «Начните на четвереньках, поставив колени немного позади бедер, руки сложите под плечами и широко расставьте пальцы», - говорит Робсон. «Вдохните, прижимая руки к коврику, подберите пальцы ног под ступни, оторвите колени от пола и отведите бедра назад, выпрямляя ноги. Расслабьте шею и мышцы лица и вытяните спину за счет плеч и рук. Постарайтесь поднять бедра выше на глубоком вдохе, прижимая пятки и ладони к полу на длинном выдохе. Оставайтесь здесь несколько минут, глубже нажимая на педали ногами, пока мышцы расслабляются.»
Почему «Это растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры и ахиллы, а также спину и плечи. После нескольких часов использования одной плоскости движения во время бега эта поза помогает высвободить накопленную молочную кислоту и кортизол из мышечной ткани, а также освободить пространство в суставах».
2 Выпад полумесяца
How«Из положения собаки мордой вниз поднимите правую ногу, а затем осторожно поместите ступню между руками, смягчите заднее колено и поднимите руки вертикально. », - говорит Робсон. «Удерживайте это положение и сделайте глубокий вдох. При необходимости устраните любое колебание, осторожно положив руку на переднюю часть бедра. Для более интенсивной растяжки положите одну руку на пол перед собой, а другой рукой потянитесь назад, чтобы взять заднюю ногу для более глубокой растяжки квадрицепсов и большего раскрытия сгибателей бедра. Удерживайте этот выпад одну минуту.»
Почему«Выпады - лучший друг бегуна. Этот вариант дает доступ к сгибателям бедра и квадрицепсам, которые играют ключевую роль в беге и испытывают нагрузку во время бега, поскольку каждый шаг укорачивает сгибатели бедра. Эта поза также отлично подходит при любой скованности в коленях, которая может возникнуть после пробежки.»
3 Поза шпагата наполовину передом
How «Из выпада переместите правую ногу вперед и поставьте колено задней ноги на пол», - говорит Робсон. «Переместите бедра так, чтобы они оказались над левым коленом, и выпрямите переднюю ногу - потянитесь, чтобы почувствовать это, но избегайте причинения боли. Согните пальцы ног и положите руки под плечи на пол или, если нужно, на блоки. Убедитесь, что коленная чашечка направлена вверх и слегка согнута в колене, чтобы предотвратить переразгибание. Чтобы углубить растяжку, медленно подведите руки к ногам. Удерживайте эту позу одну минуту.»
Why «Мы хотим раскрыть ваши бедра и удлинить подколенные сухожилия, которые после пробежки будут болеть. Раскрытие подколенных сухожилий также предотвращает напряжение и боль в пояснице - держите переднюю ногу согнутой, чтобы активировать подколенные сухожилия».
4 Голубь
How «Из позы шпагата наполовину согните переднее колено, затем наклонитесь вперед и положите обе руки на пол. Опустите переднюю ногу на пол и поперек так, чтобы правое колено находилось за правым запястьем, а правая лодыжка - за левым запястьем - или как можно ближе к нему, если вы немного напряжены», - говорит Робсон. «Вытяните грудь вперед и вытяните левую ногу дальше назад. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене, выполняйте эту позу на спине, положив лодыжку на левое бедро. Держи две минуты.
Why«Эта поза позволяет всем мышцам и сухожилиям, связанным с тазом - особенно ягодицам, поясничной мышце и ИТ-диапазону - расслабиться и удлиниться. Все они, скорее всего, будут напряжены из-за удара во время бега, поэтому удерживайте эту позу до тех пор, пока вам удобно, глубоко дыша в самые трудные части.»