Myprotein.com спортивный ученый Росс Эджли объясняет, почему правильная растяжка может помочь вам нарастить мышечную массу.
Растяжка не является главным приоритетом для большинства людей, участвующих в программе наращивания мышечной массы, но недавние исследования показывают, что она может помочь увеличить гипертрофическую реакцию на тренировку и, следовательно, в конечном итоге увеличить количество мышц, которые вы можете нарастить. Myprotein.comспортивный ученыйРосс Эджли ломает науку:
1) Растяжка усиливает раздражители
В исследованииНациональной ассоциации силовой и физической подготовки СШАпод названием «Максимизация гипертрофии: возможный вклад растяжки в период отдыха между подходами» исследователи предположили, что растяжка между тяжелыми подходами увеличивает на общее время, в течение которого мышца находится в напряжении, усиливая нейромеханические и метаболические стимулы. В нем говорится, чтопроприоцептивная нервно-мышечная растяжка (PNF) является лучшей формой для достижения желаемого напряжения в мышцах. Здесь вы изометрически сокращаете мышцу, которая работала в течение шести секунд, а затем расслабляетесь и начинаете растягиваться. Традиционно используемый физиотерапевтами, этот метод растяжки теперь используется силовыми спортсменами, бодибилдерами и теми, кто хочет увеличить мышечную массу. Более того, его можно использовать для тренировки любой группы мышц.
Одним из примеров может служить выполнение тяжелого подхода тяг широчайших мышц спины, а затем немедленное выполнение растяжки широчайших мышц спины, например, захват фиксированного объекта обеими руками примерно на уровне плеч, удерживая руки прямо, ноги на ширине плеч, присядьте, опуская корпус и держа руки прямыми, чтобы растянуть мышцы спины.
2) Растяжка дает мышцам пространство для роста
Все мышцы окружены слоем плотной волокнистой соединительной ткани, известной как фасция. Его задача - защищать мышцы и позволять им сохранять свое положение в теле, но эксперты предположили, что фасция может фактически препятствовать росту мышц, поскольку она эффективно уменьшает количество «пространства», которое им необходимо для роста. Одна из причин, по которой икроножные мышцы (икроножные) довольно сложно вырастить, заключается в том, что фасции икроножных мышц чрезвычайно плотные из-за экстремальной весовой нагрузки, которую икры испытывают каждый день.
Однако после тяжелой тренировки мышцы полностью «накачиваются» и уже давят на фасцию, поэтому растяжка в этой точке может привести к расширению фасции и росту мышц. Если у вас возникли проблемы с наращиванием икроножных мышц, попробуйте выполнить 12 подъемов на носки, затем перейдите в изометрическую задержку (когда мышца находится под напряжением, но не расширяется и не сокращается), а затем завершите глубокой растяжкой икр в течение шести секунд.
3) Растяжка увеличивает кровоток
Растяжка издавна используется как средство «разогрева» и увеличения притока крови к работающим мышцам. Многие эксперты полагают, что растяжка после тренировки может значительно увеличить доставку необходимых питательных веществ в мышцы, одновременно уменьшая накопление молочной кислоты после тяжелой тренировки. Это означает, что он может способствовать доставке питательных веществ, способствовать восстановлению и предотвращать отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Чтобы получить дополнительные советы по упражнениям, приобретите журнал. Подпишитесь сейчас, и мы подарим вампять выпусков за 5 фунтов стерлингов.
Изображение предоставленоShutterstock.com