Вы всегда будете недооценивать себя в спортзале, если не будете работать над своей подвижностью
Даже самые преданные посетители тренажерного зала могут пренебречь работой над подвижностью, и на это есть две основные причины. Во-первых, они недооценивают ее важность, а во-вторых, они, возможно, не совсем уверены, что делать, чтобы улучшить свою мобильность.
Супертренер Beachbody On Demand Амойла Сезар - человек, который не оставит у вас сомнений в важности мобильности.
«Мобильность - это степень, в которой вы можете двигать суставом в полном диапазоне движений - от полного разгибания до полного сгибания - и любые ограничения, которые у вас есть, не только будут препятствовать вашей работоспособности и ухудшать ваши результаты, но также увеличит риск получения травмы», - говорит Сезар.
“Однако активная работа над повышением вашей мобильности имеет противоположный эффект, помогая вам раскрыть большую силу и мощь во всем, что вы делаете - как в тренажерном зале, так и за его пределами».
Чтобы помочь вам стать более мобильными, Сезар создал новую программу тренировок для Beachbody On Demand под названием 645, которая рассчитана на шесть тренировок в неделю по 45 минут в день. Программа разработана, чтобы помочь вам стать сильнее и улучшить свою подвижность, а приведенная ниже тренировка дает представление о том, что она включает в себя.
Разминка
Выполняйте следующие упражнения на подвижность в тройном подходе, что означает, что вы выполняете каждую группу из трех упражнений подряд без отдыха. Повторите тройной подход всего три раза, отдыхая от 30 до 60 секунд между каждым тройным подходом.
1Удлинитель Shinbox с вылетом
Подходы3Повторения8-10Отдых 0сек
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч и ровно на пол. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите оба колена на пол слева от себя - пальцы левых ног должны касаться правого колена - одновременно поворачивая туловище в том же направлении. Поднимитесь на колени, положив левую руку на пол за пределами левой голени, а правую руку потянитесь над головой. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз опустив колени вправо и потянув левую руку над головой. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.
1B Напольный скорпион
Подходы3Повторения8-10Отдых 0сек
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните в стороны ладонями вниз, ноги вместе. Согните правое колено и поднимите правую ногу, позволяя туловищу вращаться, когда вы протягиваете руку и касаетесь пола с левой стороны пальцами правой ноги. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз подняв левую ногу и коснувшись пола справа пальцами левой ноги. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.
1C Спинномозговая волна всего тела
Подходы3Повторения8-10Отдых 30-60сек
Сядьте на пятки в позу ребенка, вытянув руки перед собой и положив ладони на пол. Прижав подбородок вниз и вытянув руки, выпрямите ноги и поднимите ягодицы к потолку, приняв позу собаки мордой вниз.
Направьте «волну» вниз по позвоночнику, начиная с нижней части спины и поднимаясь к плечам, выдвигая туловище вперед, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий. Теперь опустите бедра на пол, держа руки прямыми и выгибая спину, поднимая голову, чтобы принять позу кобры. Удерживая колени на полу, подтолкните ягодицы к пяткам, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка подвижности
Выполните первые два упражнения как суперсет, отдохните одну минуту, а затем выполните следующие три упражнения как тройной подход, отдыхая в конце одну минуту. Выполните всю последовательность три раза.
1А Сплит-приседания
Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте, держа по бокам пару гантелей, и сделайте большой шаг вперед правой ногой, как будто собираетесь сделать выпад. Позвольте левой пятке оторваться от пола. Это исходная позиция.
Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните колени и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а левое колено почти не коснется его. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
1B Ряд качелей
Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 60сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели. Удерживая спину ровной, корпус напряженным и слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельно полу. Пусть гантели висят ладонями друг к другу.
Держите локти близко к бокам и не двигая туловищем, перенесите вес правой рукой в сторону тела. Опуская вес в правой руке, перенесите вес в левой руке на другую сторону тела. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.
2А Махи с гантелями
Повторения10Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа один конец гантели обеими руками перед собой. Удерживая спину ровной, руки прямыми и корпус напряженным, отведите бедра назад, слегка согните колени и возьмите гантель обратно между ног. Поднимите гантель перед собой на уровень груди, выпрямляя ноги и вытягивая бедра вперед. Отведите бедра назад и слегка согните колени, возвращая гантель между ног, чтобы начать следующее повторение.
2B Поочередное приседание
Время45секОтдых 0сек
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и согнув колени под углом 90° ниже бедер, но паря над полом - пола должны касаться только руки и пальцы ног. Удерживая спину ровной, корпус напряженным и правую руку на полу, поднимите левую руку и правую ногу и поверните левое плечо вверх, поворачиваясь на левой ноге и проведите правую ногу под собой, вытягивая ее прямо на полу. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимите правую руку и просуньте под себя левую ногу. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.
2C Жим полуна коленях к ветряной мельнице
Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 60сек
Примите положение полуна коленях: оба колена согнуты под углом 90°, левое колено стоит на полу, а правая ступня на полу и слегка отведена в сторону. Держите гантель в правой руке в стойке, гантель перед плечом, локоть согнут, ладонь обращена внутрь. Позвольте левой руке свисать вдоль тела.
Удерживая корпус напряженным, спину ровной и глядя на гантель, выжмите вес над головой, поворачивая ладонь от себя. Затем положите левую руку на пол и, если можете, опустите локоть на пол. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Домашние тренировки Амойлы Сезар доступны исключительно на Beachbody On Demand. Стоимость членства начинается от 59,84 фунтов стерлингов на три месяца.