Развивайте свои мощные мышцы с помощью этой тренировки по пилатесу с низкой нагрузкой
Независимо от того, готовитесь ли вы к дистанции 5 км или марафону, включение силовых тренировок в свой распорядок дня - это наиболее эффективный способ улучшить свои результаты (конечно, помимо бега). Это также снижает риск получения травмы, если вы следуете прогрессивному плану тренировок по бегу.
У нас есть экспертное руководство по силовым тренировкам для бегунов и множество занятий, таких как домашняя тренировка для бегунов и основная тренировка для бегунов, которые вы можете попробовать, но вариантов никогда не бывает слишком много, поэтому вот еще один. Это письмо от Натали Барретт, инструктора по пилатесу STOTT со степенью в области спорта и физических упражнений, которая в настоящее время преподает в бутик-студии Willow LDN в Лондоне.
Барретт собрала эти упражнения пилатеса, которые, по ее словам, идеально подходят для бегунов или всех, кто ищет силовые тренировки с низкой нагрузкой.
«Эти упражнения укрепляют силовую станцию [термин пилатеса], а также растягивают ноги, бедра и поясницу», - говорит Барретт. «Энергетическая станция включает в себя брюшной пресс, многораздельные мышцы, тазовое дно, поперечные мышцы живота, а также мышцы вокруг бедер и ягодиц. По сути, это несколько основных мышц и мышц, окружающих ядро.»
Попробуйте приведенные ниже движения перед пробежкой, после пробежки или в день отдыха.
1 Червяк
Reps 4
Это движение действует как разминка. Встаньте, вдохните и прижмите подбородок к груди. Перекатывайтесь вниз по позвонку за раз и положите руки на коврик. Выдохните и поднимите руки вперед в положение планки, положив руки под плечи, руки вытянуты, тело образует прямую линию от головы до пяток. Вдохните и верните руки обратно на ноги. Выдохните и перевернитесь в вертикальное положение, в последний момент отогнув подбородок. Представьте, что ваш позвоночник подобен велосипедной цепи, в которой каждый позвонок расположен один за другим.
2 Диссоциация бедра и плеча четвероногого тела (птица-собака)
Повторения8 с каждой стороны
Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра и руки под плечи. Вдохните и напрягите мышцы живота, чтобы подготовиться, затем на выдохе вытяните одну руку вперед и вытяните противоположную ногу позади себя, сохраняя нейтральное положение позвоночника и сохраняя туловище и таз неподвижными. Вернитесь в начало и чередуйте стороны в каждом повторении.
3 Серия на боковых коленях
Повторения по 8 на каждую ногу
Встаньте на колени, затем наклонитесь в сторону и положите руку на коврик прямо под плечом. Поднимите и вытяните противоположную ногу так, чтобы она оказалась на уровне бедра. Вдохните и поднимите ногу вперед, вытянув ступню, затем выдохните и отведите ногу назад, согнув ступню. На протяжении всего упражнения держите ногу на уровне бедра. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
4 Плечевой мост
Повторения4 на каждую ногу
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на коврик рядом с ягодицами и вытяните руки по бокам. Вдохните и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подготовиться, затем выдохните и поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии, убедившись, что шея не поддерживает ваш вес. Вдохните и вытяните одну ногу. Направьте пальцы ног и поднимите ногу вертикально. Выдохните, согните ногу и опустите ногу к коврику. Выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйтесь местами.
5 Растяжка на одной ноге
Повторения 10
Ложитесь на спину, положив подбородок на грудь. Согните голову и плечи, напрягите мышцы живота и на вдохе подтяните одну ногу к груди, положив обе руки на голень. Вытяните другую ногу, направив пальцы ног вперед. Выдохните и поменяйте ноги, сохраняя таз как можно более неподвижным. Положите плечи и голову на коврик, если так удобнее.