Пришло время избавиться от лишнего жира после тренировок. Перестаньте тратить время на эти приемы и вместо этого примените их более эффективные альтернативы
Вряд ли какие-либо приемы будут совершенно бесполезными, но есть определенные, которые вам, возможно, стоит прекратить делать. Хотя большинство движений из этого списка могут быть полезны, скажем, опытному бодибилдеру, участвующему в соревнованиях, вам лучше использовать свое (вероятно, довольно ограниченное) время в тренажерном зале, выполняя альтернативные упражнения, которые будут гораздо более эффективными. Если только ты не планируешь выйти на сцену в крошечных блестящих штанах.
Поднятие икр
Шварценеггер порвал низ своих спортивных штанов, чтобы заставить себя больше тренировать икры. Но он был Терминатором; вам не нужно так сильно беспокоиться. «Ваше время лучше потратить на плиометрические или прыжковые упражнения наряду с ходьбой, выпадами, приседаниями, становой тягой и работой на санях», - говорит Олли Фоксли, тренер W10 Performance. «Мне нравится «накачка икр», которую вы получаете, когда переходите от толчка саней к тяге саней».
Поменяйте на: Прыжки с ящика
Прыжки включают тройное разгибание, при котором вы одновременно сгибаете бедра, колени и лодыжки. Поскольку ваши икры, ягодицы и квадрицепсы работают, вы получаете больше отдачи от затраченных средств, чем при выполнении изолирующих упражнений.
Отклонить жим лежа
Если вы используете шаблон Bro для тренировки груди - жим, жим с гантелями, наклон, наклон - что-то должно дать. «Использование скамьи для наклона для тренировки нижней части грудных в значительной степени бесполезно, если только вы не очень худощавый и не конкурентоспособный спортсмен», - говорит тренер Адам Уэйкфилд.«Лучше стать сильнее на горизонтальной скамье и сбросить немного жира».
Замените на: Жим гантелей лежа
Вариант скамьи с гантелями эффективен, поскольку обеспечивает отличную активацию грудных мышц. Использование гантелей позволяет перемещать гири поперек груди во время отжиманий, позволяя сжимать грудные мышцы в верхней части движения для лучшего сокращения мышц.
Подъем вперед
Это одно из наиболее часто выполняемых упражнений в любом тренажерном зале, но при этом одно из наименее полезных. «Если вы уже выполняете много жимовых упражнений на тренировке, ваши передние дельтоиды уже будут испытывать проблемы на тренировке», - говорит Фоксли. «Добавление прямых упражнений на передние дельты может привести к слишком большому объему нагрузки на небольшую группу мышц и привести к ее постоянному восстановлению и никогда не адаптации».
Поменяйте на: Подъемы в стороны
Поднятие гантелей в стороны вместо этого позволит нарастить мышечную массу в плечах и сделает вас шире. Просто убедитесь, что вы делаете их правильно, используя мышцы, а не инерцию, чтобы поднимать тяжести и вести локтем.
Приседания
Даже с самыми благими намерениями вы можете действовать неправильно. «Многие люди не могут выполнять эти упражнения с достаточным намерением, чтобы стимулировать правильные мышцы живота», - говорит Фоксли. «Такое упражнение, как выкатывание, лучше воздействует на пресс». Начните с пяти подходов по пять штук в конце тренировки два раза в неделю и работайте над увеличением количества подходов.
Поменяйте на: Выкатывание штанги
Встаньте на колени на пол, удерживая штангу так, чтобы плечи находились над перекладиной. Напрягите корпус, затем медленно откатите штангу от себя, сохраняя при этом пресс. Пройдите как можно дальше, не позволяя спине прогнуться или бедрам опуститься, затем вернитесь под контроль к старту. Качество движений в этом приеме жизненно важно для предотвращения травм.
Сгибание запястий
Возможно, вы уже собрали их в корзину, но в спортзале всегда есть один парень, использующий отличную скамью и штанги, чтобы сосредоточиться на накачке предплечий.«Мне нравятся люди, которые тренируют руки, поскольку они усердно работают над этим, и последовательность - это то, что я ценю больше всего, но это слишком микроцелевой шаг», - говорит силовой тренер Джозеф Лайтфут. Вместо этого делайте тяжелые упражнения. «Лучший способ накачать предплечья? Возьмите себя в руки», - говорит Уэйкфилд.
Поменяйте на: Прогулки фермера
Это простое, но эффективное упражнение предполагает подъем тяжелого груза и ходьбу с ним. Сделайте это как финишер: возьмите самые тяжелые гантели, какие сможете, установите себе дистанцию (100 м - хороший старт) и пройдите ее, сделав как можно меньше «подходов».