Укрепите пресс с помощью пяти простых упражнений, которые можно выполнять дома
Многим женщинам хотелось бы иметь четкие линии пресса, и определенные упражнения могут способствовать достижению этой цели за счет укрепления мышц живота. Однако выполнение упражнений на пресс не обязательно означает, что ваш пресс будет виден, поскольку для заметного пресса необходим относительно низкий уровень жира в организме.
За внешний вид «шести кубиков» отвечает прямая мышца живота, и эта мышца также поддерживает туловище, поэтому стоит поддерживать ее в хорошем рабочем состоянии. Независимо от того, есть ли жир поверх ваших мышц, хорошо функционирующие мышцы живота помогут вам чувствовать себя лучше и сильнее.
Ниже мы собрали пять наших любимых упражнений на пресс. Если хотите, можете включить их в круговую тренировку, выполняя каждое упражнение в течение указанной ниже продолжительности. Всего пройдите круг три раза.
1 Трепетный удар
Время20секОтдых 20сек
Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу, ноги вытянуты. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги до тех пор, пока обе ступни не зависнут над полом. Делая небольшие движения, одновременно поднимите одну ногу и опустите другую, затем поменяйте местами движения. Продолжайте чередовать движения в контролируемом темпе.
2 Приседание «бабочка»
Время30секОтдых 20сек
Лягте на спину, руки вытяните за голову, колени согнуты, подошвы ног вместе. Используя мышцы живота, «поднимите» туловище вверх, подняв руки к ногам. Обратный ход под контролем.
3 Доска Человека-паука
Время30секОтдых 20сек
Примите положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию. Выведите левое колено и ступню вперед и в сторону как можно дальше. Сделайте паузу и удерживайте две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны и продолжайте чередовать.
4 Подъём ног
Время30секОтдых 20сек
Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты. Держите руки по бокам ладонями вниз. Прижимая поясницу к полу, медленно поднимите обе ноги. Продолжайте поднимать, пока ваша нижняя часть слегка не оторвется от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите обе ноги, остановившись чуть выше пола, а затем сразу переходите к следующему повторению.
5 Постукивание пяткой
Время30секОтдых 20сек
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите шею и голову над полом и используйте мышцы пресса, чтобы повернуть тело из стороны в сторону. Поворачиваясь влево, постучите левой рукой по левой пятке, затем повернитесь вправо и постучите правой рукой по правой пятке. Продолжайте чередовать движения в контролируемом темпе.