Как и ваши бедные маленькие забытые запястья, вы, вероятно, также уделяете очень мало внимания своим лодыжкам и ступням, если только у вас не было серьезной травмы стопы. Тем не менее, подвижность голеностопного сустава может быть основной причиной того, что ваши приседания, ну, вроде как все еще отстойные.
Как и ваши бедные маленькие забытые запястья, вы, вероятно, также уделяете очень мало внимания своим лодыжкам и ступням, если только у вас не было серьезной травмы стопы. Тем не менее, подвижность голеностопного сустава может быть основной причиной того, что ваши приседания, ну, вроде как все еще отстойные.
Все это время вы думали, что гибкость подколенного сухожилия или напряженные сгибатели бедра мешают вам хорошо приседать, но если ваши лодыжки напряжены, вам будет очень трудно приседать на глубину, и еще труднее привести туловище в правильное положение, особенно во время фронтальных приседаний.
Как человек, который разорвал свой ахилл и восстановил его хирургическим путем, а затем пару лет спустя ту же ногу сбила машина, я не понаслышке знаю, каково это чувствовать стеснение в правой лодыжке и стопе. И если я не уделяю своим ногам должного внимания до (и после) большого дня приседаний, мои приседания становятся значительно хуже.
Ниже приведены три упражнения для подготовки голеностопного сустава, которые можно добавить к разминке
1. Простая растяжка ахиллова сухожилия/лодыжки
Сядьте в выпад, поставив заднее колено на землю, а затем обопритесь на переднюю ногу, выдвинув колено как можно дальше вперед, при этом не отрывая передней ступни от земли.
Вы должны почувствовать хорошее, глубокое растяжение ахиллова сухожилия Затем качайтесь вперед и назад, толкая колено вперед каждый раз, если можете. Чтобы получить еще более глубокое растяжение, поместите диск на переднее колено и сделайте то же самое, опираясь на него своим весом.
Во время разминки уделяйте каждой ноге одну-две минуты.
2. Вращения лодыжки
Вращения голеностопного сустава или CARS (управляемые суставные вращения) - отличный способ получить доступ к используемому диапазону движений.
Просто поставьте ногу на противоположное колено или держите ее перед собой и над землей, а затем медленно вращайте лодыжкой по кругу, думая о том, чтобы ударить по всем краям, как будто вы очищаете миску. шпателем.
Потратьте 5-10 секунд на один полный оборот, пытаясь получить доступ к максимальной амплитуде движений.
Добавьте к разминке по 5-10 вращений голеностопа в каждом направлении каждой ногой.
3. Ленточное сгибание и разгибание голеностопного сустава
Наденьте резинку на ступню и держите другой конец руками. Выпрямите колено так, чтобы лента была натянута, а затем переходите от тыльного сгибания к подошвенному сгибанию, снова пытаясь получить как можно больший диапазон движения.
Вы также можете работать с лодыжкой в поперечном направлении аналогичным образом, но поместив ленту вокруг стойки, а затем двигая ногой вперед и назад слева направо, снова пытаясь получить доступ к как можно большему диапазону движений. вы можете.
Потратьте минуту на дорсифлексию и подошвенное сгибание, а также одну минуту на латеральную амплитуду движения голеностопного сустава во время разминки.
И не забывайте о восстановлении – ниже приведены три упражнения для ног, лодыжек и ахиллова сухожилия, которые можно выполнять после тренировки
4. Уход за ногами
Наши ступни часто подвергаются насилию, особенно если вы делаете эти 10 000 шагов в день, поэтому важно подарить им немного любви. Простой массаж мягких тканей мячиком для лакросса - отличное начало.
Встаньте и положите мяч для лакросса под одну ногу. Затем просто присмотритесь к любым особо узким местам и помассируйте ногой мяч. Это должно быть приятно, а не болезненно, как приятный массаж.
Проведите по 1 минуте на каждой ноге после тренировки.
5. Дюбель Сит
Сядьте на колени и поместите дюбель прямо под колени. Затем медленно начните перемещать стержень вниз по ноге, пока он не дойдет до ахиллова сухожилия. Положите на икру столько веса, сколько сможете, не причиняя при этом мучений. Это должно ощущаться как «приятная боль».
Это особенно хорошо делать после тренировки с большим количеством прыжков, чтобы ваши икры не стали слишком тугими на следующий день. По моему опыту, тугие икры только заставляют лодыжки и ахиллы чувствовать себя еще более тугими.
Потратьте 2 минуты на то, чтобы отвести палку от колена до ахиллова сухожилия.
6. Подошвенное сгибание сидя
Сядьте на колени – так же, как вы начинали приседание на дюбелях, но без дюбеля. Затем сядьте, пока не почувствуете глубокое подошвенное сгибание.
Держите пятки как можно ближе друг к другу (в идеале пятки должны соприкасаться друг с другом, однако большинству людей этого добиться трудно). Опускайте вес тела только на ноги настолько, насколько это возможно без боли, и поставьте пятки как можно ближе друг к другу.
После тренировки потратьте одну-две минуты на растяжку ног до подошвенного сгибания.