Хотя вашим стимулом для улучшения силы хвата может быть простое желание дольше оставаться на перекладине во время тренировки на выносливость,наука говорит, что сила хвата может быть даже важнее чем просто для достижения серьезного мастерства подтягиваний.
Хотя вашим стимулом для улучшения силы хвата может быть простое желание дольше оставаться на перекладине во время тренировки на выносливость,наука говорит, что сила хвата может быть даже важнее чем просто для достижения серьезного мастерства подтягиваний.
Исследование 2018 года, опубликованное в British Medical Journal, охватило более полумиллиона человек из 17 разных стран мира и показало, что сила хвата, которую они измеряли с помощью динамометра для рукоятки, является лучшим показателем того, как долго человек будет жить, чем глядя на свое кровяное давление.
В частности, исследование показало, что при уменьшении силы хвата на каждые 5 кг у участника на 17 процентов больше шансов умереть от сердечно-сосудистых осложнений, на 7 процентов больше шансов умереть от сердечного приступа и на 9 процентов больше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. инсульт.
Вне зависимости от того, серьезно вы относитесь к этому исследованию или нет, сила хвата важна. Это важно для повседневной деятельности, такой как покупка продуктов, а также для успеха в спортзале.
Итак, если вы чувствуете, что ваша хватка ослабевает раньше, чем ваша сила или мышечная выносливость утомляются, стоит посвятить некоторое время ее улучшению.
Ниже приведены два способа проверить силу хвата и три упражнения, которые следует включить в свой тренировочный план для ее улучшения.
Тест на силу хвата 1: Удержание в мертвом висе
Как долго вы можете держаться на перекладине, пока ваши предплечья не начнут гореть, или ваша хватка не ослабеет, и вы сразу же соскользнете?
- Менее 30 секунд: F
- от 45 секунд до 1 минуты: C +
- от 1 до 2 минут: B
- 2 -3 минуты: A –
- 3 минуты и более: A +
Тест на силу хвата 2: Перенос фермера
Можете ли вы, фермер, нести вес своего тела (по 50 процентов в каждой руке) 50 метров без остановки?
Если нет, работайте над достижением цели фермерского переноса собственного веса, включив следующие три упражнения в свой план тренировок.
Упражнение на силу хвата 1: переноска фермера
Возьмите в каждую руку гирю или гантель, встаньте в идеальную осанку с гирями в положении фермера в течение 1 минуты.
Выполняйте до 3 подходов по 1 минуте с максимальной нагрузкой
Упражнение на силу хвата 2: удержание или ходьба щипком блина
Делайте то же самое, что и выше, удерживая 15-25-фунтовые блины или даже два, если сможете. Вы также можете делать это как щипок с ходячей пластиной.
Доработайте до 3 подходов по 1 минуте или 3 подхода по 40-60-метровой ходьбе
Упражнение на силу хвата 3: Удержание головы с гантелями
Поместите два DB на их концы и возьмите их за голову. Держите позицию фермера таким образом.
Выполняйте до 3 подходов по 30 секунд до одной минуты удержания
Бонусное упражнение на хват: подтягивания на полотенце
Это движение довольно высокого уровня, но если у вас есть силы, бросьте полотенце на перекладину и держитесь за полотенце, когда будете подтягиваться подбородком над перекладиной. Движение «Подтягивания на веревочном полотенце» демонстрируется здесь как часть «Библиотеки движений, ломающих мышцы».
• Выполняйте от 3 до 5 подходов с диапазоном повторений, соответствующим вашему уровню силы.