Возьмите полотенце и приготовьтесь попотеть во время часовой тренировки
Готов усердно работать? Такая тяжелая нагрузка, которая привела бы к перетренированности, если бы вы работали так усердно каждую неделю? У Алекса Ренни, личного тренера 3-го уровня и руководителя фитнес-центра студии Rowbots, есть то, что нужно.
Он собрал эту круговую тренировку из пяти «станций». Вам предстоит выполнить три подхода и завершить один час исключительно тяжелой работы, поэтому запланируйте около двух часов в тренажерном зале, включив в него разминку, растяжку после тренировки и протеиновый коктейль (вы можете хотели бы рассмотреть возможность использования восстанавливающего протеинового порошка).
«С помощью этой тренировки вы проверите свое тело и мышление», - говорит Ренни. «Можете ли вы выполнять различные движения в хорошей форме в течение длительного периода времени? Дело не в том, насколько сильно и быстро вы начнете; все дело в том, насколько сильно и быстро ты сможешь финишировать.»
Как выполнять эту тренировку
В первом раунде работайте по четыре минуты на каждой станции, отдыхая 30 секунд между станциями и две минуты после последней станции.
Для оставшихся двух раундов сократите рабочее время до двух минут, но оставьте время отдыха прежним.
Вам понадобится гребной тренажер, набор гантелей среднего веса, гиря и либо воздушный велосипед, либо BikeErg.
Готовы идти? Имейте под рукой немного воды и полотенце - оно вам понадобится!
Станция 1
1 ряд
Гребите как можно дальше за отведенное время. Стремитесь поддерживать сложный, но устойчивый темп. Если вы не занимаетесь греблей регулярно, освойте правильную технику гребли.
Гантель AMRAP Станции 2 (Как можно больше раундов)
Выполните как можно больше раундов следующих двух упражнений с гантелями за отведенное время.
2А Рывок гантели
Повторения4 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху, ладонью к себе. Удерживая грудь поднятой, а спину ровной, отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть на корточки и позволить гантели коснуться пола. Двигайтесь пятками, чтобы резко встать. Как только гантель достигнет бедер, начните тянуть ее рукой вверх. Когда гантель достигнет плеча, подверните локоть под себя и выжмите гантель над головой. Обратное движение обратно в начало. Либо выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте сторону, либо чередуйте каждое повторение.
2B Выпады с гантелями
Повторения8 с каждой стороны
Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена так, чтобы заднее колено коснулось пола. Переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Оттолкнитесь назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Либо выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте сторону, либо чередуйте каждое повторение.
Станция 3
3 Воздушный велосипед / BikeErg
Проедьте как можно дальше за отведенное время, сохраняя при каждом усилии сложный, но устойчивый темп.
Станция 4 Гиря AMRAP
Выполните как можно больше раундов следующих двух упражнений с гирями за отведенное время.
4А Качание гири
Повтор
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками. Напрягите корпус, затем наклонитесь вперед и отведите бедра назад, позволяя гире покачиваться между вашими ногами. Направьте бедра вперед, чтобы создать импульс и поднять гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск гири и сразу же переходите к следующему повторению. Продолжайте смотреть вперед и сохраняйте ровную спину.
4B Приседания с кубком
Повтор
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перевернутой обеими руками перед грудью. Держите спину ровной и грудь поднятой, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Сделайте паузу, как только ваши бедра окажутся параллельны полу, затем поднимите пятки, чтобы снова встать.
5 Вес тела AMRAP
Выполните как можно больше подходов следующих двух упражнений с собственным весом за отведенное время.
5А Берпи
Повтор
Стоя, наклонитесь и положите руки на пол перед собой. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем снова поднимитесь. Прыгните ногами вперед и подпрыгните прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Чтобы упростить задачу, пропустите отжимания.
5B Приседание «бабочка»
Повтор
Лягте на спину, согните колени, подошвы ног вместе, руки вытяните за голову. Напрягите корпус, затем поднимите туловище и постучите по полу перед ногами. Возврат к началу под контролем.
Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки 756 отзывов клиентов Amazon ☆☆☆☆☆
2,49 фунта стерлингов
21,99 фунтов стерлингов
12,99 фунтов стерлингов