С наступлением лета жаркая погода и напоминание о том, что нам нужно брать достаточное количество воды и энергетических напитков для любых длительных поездок или длительных тренировок. Расфасованные напитки и гели имеют множество удобных функций, но его довольно легко и дешевле сделать самостоятельно.
Все ингредиенты для моего любимого домашнего спортивного напитка.
Тренировки и потеря воды
Первый и самый важный ингредиент, который нужно взять с собой, это вода. Она критически влияет на объем плазмы крови, что важно для работающих мышц. Потеря воды всего на 2% (около 1,4 литра) может привести к снижению производительности на 10-20%.
«Еще одно преимущество самостоятельного приготовления заключается в том, что вы можете адаптировать его к своим вкусовым предпочтениям и любым диетическим потребностям или мерам предосторожности, которые вам необходимо принять»
Обезвоживание также увеличивает частоту сердечных сокращений, поскольку вы пытаетесь перекачивать более густую кровь по всему телу. Дальнейшие потери вызывают тошноту, а при потере 5% воды ваша работоспособность ухудшится на 30 %. При потере 8% воды у вас будут проблемы с головокружением и затрудненным дыханием.
Каждый человек теряет воду с разной скоростью, но общее правило состоит в том, что мы теряем около литра воды за каждый час тяжелых упражнений, в зависимости от условий. Вы можете получить более точные данные. измерение потери воды путем взвешивания до и после каждого сеанса. Каждая разница в сто грамм будет соответствовать одной десятой литра.
Углеводы
Следующим важным ингредиентом нашего напитка являются углеводы. Вам нужно будет добавить сахар в воду, если вы занимаетесь спортом дольше часа. Это даст энергию и поможет пополнить собственные запасы глюкозы (гликогена) в организме.
«[F]или все маркетинговые сообщения о «правильных» ингредиентах, на самом деле есть большое разнообразие»
Ваше тело может поглощать около шестидесяти граммов углеводов в час, что соответствует 240 калориям. Исходя из принципа литр в час, это означает, что вы должны потреблять около шестидесяти граммов углеводов в час. граммов легкоусвояемых углеводов на литр воды в час.
Углеводы могут поступать из разных источников:
- Простые сахара, такие как глюкоза, которые можно использовать напрямую
- Фруктоза из фруктов, которая требует дополнительной обработки в организме, прежде чем ее можно будет использовать
- Более сложные сахара и крахмалы
Вот состав некоторых имеющихся в продаже энергетических смесей и гелей:
Как видите, для всех маркетинговых сообщений о «правильных» ингредиентах на самом деле существует довольно много вариаций. Домашняя смесь может быть не такой уж и неоптимальной! Еще одним преимуществом самостоятельного приготовления является то, что вы можете адаптировать его к своим вкусовым предпочтениям и любым диетическим потребностям или мерам предосторожности, которые вам необходимо принять. Вы также будете иметь лучшее представление о том, что содержит ваш напиток.
Дополнительные ингредиенты
Два других ингредиента, которые я люблю добавлять в домашний энергетический напиток, - это витамин С и соль:
- Витамин C является важным незаменимым витамином. «Необходимый» означает, что организм не может хранить или производить его. Вы должны потреблять его каждый день. Антиоксиданты также являются важными микроэлементами, которые помогают вашей иммунной системе, которая может ухудшиться из-за большого количества упражнений.
- Соль не является обязательным. У большинства из нас достаточно соли в повседневном рационе, и мы вряд ли израсходуем свои запасы. Однако, если погода очень теплая или вы участвуете в длительном мероприятии, может помочь небольшое количество соли. Поскольку максимально рекомендуемое потребление составляет примерно шесть граммов в день, вы будете получать доли грамма на литр в своем напитке.
Основная формула
Основная формула для вашего собственного энергетического напитка будет состоять из 60 граммов сахаров или углеводов из фруктов, сухих сахаров или сиропов, растворенных в одном литре воды. Некоторые сахара может поступать непосредственно из порошка глюкозы. Свежий апельсиновый сок позволяет добавлять другой сахар, фруктозу, а также немного витамина С и дополнительных минералов.
«Если у вас есть склонность к диабету, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какой-либо спортивный напиток»
Лично я нахожу апельсиновый сок довольно сладким, поэтому я обычно добавляю немного солодового экстракта, чтобы восполнить часть сахара. Это добавляет больше сложных углеводов и помогает уменьшить сладость напиток с его слегка пикантным вкусом. Экстракт также добавляет небольшое количество минералов и белка.
Обратите внимание, что солодовый экстракт отличается от мальтодекстрина, указанного в коммерческих продуктах. Мальтоза (из экстракта солода) и продукты с глюкозой имеют самый высокий гликемический индекс. Это показатель того, как быстро они попадают в кровоток. Если у вас есть склонность к диабету, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какой-либо спортивный напиток. Я также обнаружил, что некоторые солодовые экстракты уже содержат соль., так что я бы проверил все ваши ингредиенты, прежде чем добавлять соль.
В дополнение к этой базовой формуле вы также можете добавить другие фруктовые соки, такие как дыня или ежевика. Если у вас есть соковыжималка, то у вас есть широкий выбор вкусов, доступных для вы, которые могли бы также включать овощи. Вы также можете добавить любые дополнительные добавки, которые вам нравятся.