Вот что вам нужно знать
- Этот четырехэтапный план сначала решает серьезные проблемы с питанием, а затем сужает список в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
- Первый шаг – удалить очевидный хлам, мешающий вам.
- «Притворяйтесь здоровой пищей» затрудняет процесс похудения, несмотря на заявления о том, что они полезны для здоровья.
- Несмотря на споры, подавляющее большинство людей теряют жировые отложения, когда исключают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки и заменяют их более полезными продуктами.
- Выберите базовые добавки, которые повысят эффективность тренировок и помогут быстрее восстановиться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
- Чтобы избавиться от жира и получить заряд энергии для тяжелых тренировок, необязательно подсчитывать калории. Сохраняйте простоту и настраивайте по мере необходимости.
Мышцы НФЛ
Со спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли к тому, что их тренируют, и лучше всего проявляют себя в этой среде. Они делают то, что вы им говорите, они получают результаты и говорят спасибо.
Эти ребята не хотят быть заваленными наукой и сложными планами. Они хотят что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и они хотят результатов.
Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.
Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство атлетов могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира без того, чтобы этот процесс занимал половину их жизни.
Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него сработает практически для всех. Вот план, который я изложил для него.
4-этапная диета
Эти этапы могут использовать все, кому нужно привести в порядок и переориентировать свой рацион:
Этап 1: Отбросьте очевидное дерьмо
Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и излишняя выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.
Вообще-то, может и так.
Это потому, что есть много торгашей и бесхребетных угодников, которые говорят вам, что это дерьмо нормально "в меру".
Они также любят говорить «плохой еды не бывает», потому что, видимо, они определяют «еду» как все, что можно проглотить и что не убьет вас немедленно.
Ну, они ошибаются.
Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы будем классифицировать здесь как «очевидную чушь», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс. А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в корзину быстрее, чем нежелательная почта.
Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить производительность, читерские продукты следует отложить в сторону. Да, существует множество планов, которые поощряют читерские продукты, но эти планы, приятные для людей, имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и Weight Watchers для вашей толстой тети.
Может, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать награду в виде еды каждый раз, когда занимаешься тренировкой. Конечно, несколько худых молодых парней и заядлых стероидов могут какое-то время обходиться без вредной пищи, но постарайтесь оставаться стройными после 30 или 40 лет, когда вы едите как избалованный пухлый ребенок каждые выходные.
Как и хороший тренер по силовой и физической подготовке, тренер по диетологии должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем создать прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не следует есть. И ты тоже.
Как ни странно, человеческая природа - продолжать делать эти очевидные ошибки, пока кто-то не скажет вам избавиться от них. Так вот: вырежьте это.
Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чепухи
Удалив очевидное дерьмо, пришло время сузить круг вопросов. Что такое "менее очевидное дерьмо" ? Эти продукты часто считаются полезными, но на самом деле таковыми не являются.
Иногда это «лучше плохой» выбор: вещи, которые все еще мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как раньше были очевидные дерьмовые продукты. Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания.
Я называю многие из них притворяться здоровой пищей. Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жира, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические, цельнозерновые и т. д.
Но продукты с низким содержанием углеводов могут быть высококалорийными и наполнены худшим типом диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или переполнены переработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Сухие завтраки для детей содержат большое количество клетчатки. И все они все равно сделают вас толстыми.
Вы знаете это, но часто, когда целью является потеря жира, IQ падает раньше, чем процент жира в организме.
Но давайте отойдем от не очень здравого смысла. Вот что выбрасывают из рациона мои ребята из НФЛ, что может вас удивить:
- Пшеница
- Молоко
- Фруктовый сок
Вопрос пшеницы вызывает споры, но не для тех, кто хочет результатов и простых правил. Итак, простой совет - отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить потребление.
Врачи против пшеницы и сторонники палеодиеты утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с морфиновым рецептором мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиоидные наркотики, а это означает, что вы испытываете тягу, переедаете и нарушаете свои естественные сигнальные механизмы аппетита.
Они продолжают перечислять десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличенными.
Но это правда: польза для здоровья от этого конкретного злака практически отсутствует, он вам не нужен, и, вероятно, по какой-то причине он приносит вам больше вреда, чем пользы.
Возможно, это больше связано с FODMAP, а может быть, дело в том, что большинство продуктов, содержащих пшеницу, содержат то же вещество, которое может привести к так называемому токсическому голоду. Не имеет значения. Простое правило остается прежним: содержит ли он пшеницу? Тогда не бери его в рот.
Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, избавляет вас от большинства вещей, из-за которых вы становитесь пухлыми, если вы не попадаетесь на эти уловки с якобы здоровой едой.
Если ваш жир упрямый, или вы чувствуете, что теряете контроль над едой, и вы еще не исключили пшеницу, попробуйте. То же самое для молока, то же самое для фруктового сока.
На то, чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может уйти от 5 до 28 дней. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это стадией «не будь киской» и предлагают три порции «смирись с этим, принцесса», пока вредные привычки не исчезнут, а неестественная тяга не утихнет.
Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей. Пусть выродки бросают свои исследования, как обезьяны бросают какашки. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.
Этап 3: Замените все вышеперечисленное дерьмом на лучшее
Замените хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, киноа, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.
Замените молоко несладким миндальным, кокосовым молоком или молоком из кешью, потому что вы не новорожденная корова. Замените сок водой, потому что вам еще не 7 лет.
Замените якобы здоровую пищу продуктами, которые вы готовите сами. Не придерживайтесь палеодиеты, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.
Этап 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов
Как и выбор продуктов питания, назначение пищевых добавок состоит из трех этапов.
1. Drop the Kid Supplements
Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после похода в магазин пищевых добавок в торговом центре, вероятно, это отстой.
Если вы тратите в основном на вещи, которые содержат буквы «НЕТ», или ваш предтренировочный комплекс состоит из стимуляторов, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно. Если ваш любимый бренд - это многоуровневая маркетинговая операция, вам ничего не поделаешь.
Избавьтесь от вещей, которые на самом деле не работают или делают очень мало, и сосредоточьтесь на больших добавках, от которых выигрывает каждый тяжелоатлет.
2. Построить фундамент
Основой является тренировочное питание. Чтобы гарантировать максимальный результат от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно перед, во время и после тренировок.
Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma™ и Mag-10® с поправкой на тренировки и игровой день. Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботятся. Для некоторых из них это то, на чем мы останавливаемся, потому что это все, что им нужно. Тем, у кого ограниченный бюджет, подойдет Surge® Workout Fuel.
3. Заполните пробелы
Возможно, это не так уж и удивительно, но профессиональные спортсмены часто полагаются на фастфуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты финибарами, которые едят до и после тренировок или игр.
Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы назначаем им ZMA®. У меня большинство из них добавляют 2000-5000 МЕ витамина D в свой распорядок дня, особенно мои темнокожие спортсмены. Большинство из них также будут использовать Elitepro™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперфуды.
Смысл здесь в том, чтобы заполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки или вообще ничего.
Бонус: легкое приготовление пищи для спортсменов
Вот простой способ приготовить здоровую пищу наготове.
Сначала купите большую мультиварку (Crock Pot). Медленноварки бывают маленькие, средние и большие. Выбирайте большую задницу, потому что вы собираетесь приготовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на подогрев.
Ужин
- Получите гигантский кусок мяса животного: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т. д. Если оно должно было умереть для ваших диетических нужд, то это хорошо. Солим, перчим, бросаем.
- Овощи. Получите немного. Нарежьте их. Добавьте их. Замороженные овощи тоже подойдут.
- Нарежьте картофель кубиками и добавьте в кастрюлю.
- Добавить жидкость. Я предлагаю любой бульон: говяжий, куриный или овощной.
- Трава. Используйте все, что под рукой. С сушеным все в порядке. Или намазать мясо томатной пастой.
- Теперь, утром, включите плиту на минимум на 7-8 часов. А теперь займись своими делами: работай, учись, разбивай головы, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, да что угодно.
- Приходи домой и все будет готово. Сохраните остатки на потом.
Завтрак
- Перед сном бросьте чашку или две овсяных хлопьев в мультиварку. На каждую чашку овса добавьте три чашки воды.
- Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков.
- Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Иди спать.
- Просыпайтесь, смешайте одну-две мерные ложки Metabolic Drive® Protein с горячей и готовой к употреблению овсянкой. Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак на следующие несколько дней.
Простота побеждает
Здесь нет подсчета калорий или микроконтроля макросов. Для большинства упорно тренирующихся людей в этом нет необходимости. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как настраивать вещи по ходу дела.
Это работает для лучших в НФЛ, и это сработает для вас.