Есть много важных элементов, которые должны быть включены в любую эффективную программу тренировок. Очевидно, вы должны быть умны при выборе движений. Обычно я предпочитаю составные движения, но односуставные движения имеют свое место. Тем не менее, независимо от выбранного вами движения, необходимо иметь план развития.
Очень трудно добиться существенного прогресса, если вы не знаете, как заставить свое тело делать то, к чему оно не привыкло. Программа тренировок хороша настолько, насколько хорош запланированный прогресс, включенный в программу. Проблема в том, что план развития часто не включается.
Как парень, который пишет программы, я могу понять, почему тренер может не прописать план развития. Вот несколько причин.
- Индивидуальность – В идеальном мире я бы точно знал, как ваше тело будет адаптироваться к параметрам тренировки. Но я не знаю. И даже если бы я знал, этот план развития мог бы быть слишком большим или слишком маленьким для кого-то другого.
- Недостаток опыта. Многие коучи пишут интернет-программы, но мне иногда интересно, сколько клиентов эти коучи на самом деле тренируют. Я часто предполагаю, что интернет-программы предназначены только для Интернета.
- Лень – Непросто прописывать различные планы развития. Вы должны иметь довольно хорошее представление о том, как человек обычно адаптируется к каждой фазе. Тренеру намного проще просто сказать вам сделать «X» подходов и повторений в надежде, что остальное само позаботится о себе.
Самая простая рекомендация по продвижению - увеличить вес штанги. Это хорошо работает для новичков и в течение первых нескольких недель тренировочной программы, но со временем перестает работать. И, может быть, у вас много сил, но вам нужно повысить свою работоспособность. Или, может быть, вы парень, который лучше всего реагирует на увеличение количества повторений, в то время как ваш приятель лучше всего реагирует на поднятие более тяжелых весов. Или, может быть, вы находитесь в фазе потери жира. В этом случае постоянное добавление веса к штанге оказывается уроком бесполезности.
Итак, я здесь, чтобы обрисовать в общих чертах мои самые эффективные планы прогрессии для гипертрофии и потери жира. Цель этой статьи - помочь вам понять, какие методы следует использовать и почему. Нужно учитывать множество факторов, о которых вы, вероятно, не знаете.
Начнем!
Цель 1 – Увеличение мышечной массы (тренировка на гипертрофию)
Давайте посмотрим, у меня, вероятно, был только 95%-й шанс сделать это правильно. Есть ли кто-нибудь, кто читает Тестостерон и не хочет больших мышц?
Во время тренировки на гипертрофию вы должны потреблять больше калорий, чем тратите каждый день. Этот план питания, не требующий обслуживания, позволяет вам избежать более экстремальных типов прогрессии, потому что ваше тело питается большим количеством питательных веществ. Другими словами, вы находитесь в фазе, когда вероятность перетренированности снижается. Поэтому я рекомендую три самые интенсивные прогрессии.
Загрузить прогресс
Увеличение нагрузки с каждой тренировкой - один из самых эффективных, хотя и требовательных видов прогрессии. Это наносит наибольший урон вашим суставам и нервной системе. Суть в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Это заставляет ваши мышцы выполнять больше работы, но не перегружает ваш мозг, мышцы и суставы.
Многие тренера, в том числе и я, часто рекомендуют увеличивать нагрузку на 2% при повторении тренировки. Но многие люди совсем не в восторге от такого подхода. Допустим, в понедельник вы сделали пять подходов по пять повторений (5х5) для разгибания трицепсов лежа с 40-фунтовыми гантелями.
В следующий понедельник вы достаете калькулятор и понимаете, что вам нужно увеличить нагрузку на 0,8 фунта. (Вероятно, мне не нужно идти намного дальше, чтобы вы поняли проблемы с 2-процентным подходом, но я это сделаю.) Вы немедленно столкнетесь с серьезной проблемой, потому что в вашем спортзале есть набор гантелей, который прыгает только с шагом в пять фунтов. Таким образом, вы переходите на 12% прогрессии загрузки вместо 2%.
Как он собирается прибавить 0,2 фунта в следующий раз?
И это одна из многих причин, почему я предпочитаю составные движения. Если бы вы выбрали жим лежа узким хватом с весом 225 фунтов для тренировки трицепсов, то прогресс на 2% превратился бы в 4,5 фунта. Без спешки веры вы можете предположить, что увеличение нагрузки на пять фунтов является относительно точным и эффективным прогрессом. При работе с 2-процентной прогрессией, если вы когда-либо сталкивались с увеличением нагрузки на 7,5 фунтов, всегда округляйте нагрузку в меньшую сторону, а не в большую (увеличьте нагрузку на 5 фунтов вместо 10 фунтов).
Мне нравится 2% прогрессия, но ее применимость ограничена сложными движениями, когда нагрузка измеряется сотнями фунтов. Еще чуть-чуть, и вы закончите тем, что будете биться головой о стену. Платформы (маленькие магнитные грузы), которые крепятся к гантелям и штангам, помогают, но не устраняют проблему.
Конечно, в какой-то момент строгая 2% прогрессия нагрузки становится непрактичной.
Что приводит нас к следующей прогрессии.
Прогрессия повторений
Мне нравится прогрессия повторений для односуставных упражнений с более легкими нагрузками. С прогрессией повторений вы не обязаны работать с незначительной прогрессией нагрузки, но вы все равно можете перегрузить свои мышцы. Есть два способа максимально использовать прогрессию повторений.
Во-первых, если вы следуете традиционным параметрам подхода/повторения, таким как 5x5, вы можете просто добавлять повторение в каждый подход при повторении тренировки. В зависимости от того, насколько первая сессия была близка к отказу, вы, возможно, не сможете добавлять по одному повторению в каждый сет. Например, если в понедельник вы выполняли 5x5, в следующий понедельник вы можете сделать только шесть повторений в первых трех подходах. Черт, в пятом сете может быть всего четыре повторения.
Это тоже нормально. Все, что имеет значение, это то, что общее количество повторений выше. 5x5, конечно же, равняется 25 повторениям. 6, 6, 6, 5, 4 равно 27 повторениям. Оставайтесь с прогрессией повторений, пока не сможете выполнить еще два повторения в каждом подходе (5x7). В этот момент увеличьте нагрузку до следующего доступного приращения и начните процесс заново с новым диапазоном подходов/повторений, которым вы сможете управлять с большей нагрузкой.
Второй способ использования прогрессии повторений основан на целевом количестве повторений. Допустим, вы хотите сделать всего 25 повторений с грузом, который вы могли бы поднять от 4 до 6 раз в свежем виде. В следующий раз, когда будете выполнять тренировку, увеличьте общее количество повторений на 2 или 3. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете 35 повторений.
В этот момент увеличьте нагрузку и начните сначала. Я предпочитаю этот подход, потому что чувствую, что лифтеры слишком зацикливаются на целевом количестве повторений в подходе. На чем они действительно должны сосредоточиться, так это на общем количестве повторений в подъеме за тренировку.
Частотная прогрессия
Увеличение количества тренировочных сессий для конкретного движения - это самый эффективный прогресс, который я когда-либо использовал для гипертрофии. Но частотная прогрессия не для всех. Во-первых, вы должны позволить себе роскошь тренироваться чаще. Во-вторых, вы должны понимать планы движения.
Для простоты я разбиваю движения на: подтягивания и толкания верхней части тела в горизонтальной плоскости, подтягивания и толкания верхней части тела в вертикальной плоскости и приседания или становая тяга. Если вы не знаете, какие мышцы в каком движении задействуются, возможно, эта информация слишком сложна для вас. Но если вы понимаете, что подтягивания широким хватом в первую очередь тренируют широчайшие и верхнюю часть спины, продолжайте читать.
Частотный прогресс не сложен, если вы не сделаете это так. Если у вас проблемы с подтягиваниями и вы хотите увеличить верхнюю часть спины, вам следует увеличить частоту подтягиваний. Если бы вы просто добавили больше объема, вы просто увеличили бы время восстановления. Начните первую неделю с трех подходов к подтягиваниям. На следующей неделе добавьте четвертую. Третья неделя добавляет пятую.
На четвертой неделе увеличьте число подтягиваний до шести. Удерживайте частоту шести подтягиваний в неделю в течение пятой недели. На шестой неделе выполните одну сессию подтягиваний, прежде чем вернуться к трем-шести на седьмой неделе. Вот как выглядит частотная прогрессия для подтягиваний.
- Неделя 1: понедельник, среда, пятница
- Неделя 2: понедельник, утро, вечер, среда, пятница
- Неделя 3: понедельник, утро, среда, пятница, утро.
- Неделя 4: утро понедельника, время вечера, утро среды, утро вечера, утро пятницы, утро вечера.
- Неделя 5: утро понедельника, время вечера, утро среды, утро вечера, утро пятницы, утро вечера.
- Неделя 6: среда
- Неделя 7: подбирайтесь по расписанию в любую неделю с 1 по 4
Если у вас проблемы с подтягиваниями, добавьте больше сеансов подтягиваний
Обратите внимание, что я не увеличил количество тренировочных дней в неделю; Я увеличил общее количество занятий, внедрив утренние и вечерние тренировки. Я обнаружил, что тренировки два раза в день лучше работают на гипертрофию по сравнению с увеличением частоты до шести дней подряд. Между каждой утренней и вечерней тренировкой должно быть не менее шести часов.
На 7-й неделе у вас есть несколько вариантов. Если ваша верхняя часть спины все еще отстает, вы можете вернуться к тренировкам шесть раз в неделю. Просто разгружайтесь каждую четвертую неделю и выполняйте только одну тренировку подтягиваний. Другой вариант - вернуться к трем, четырем или пяти занятиям в неделю. Опять же, вы будете разгружаться каждую четвертую неделю. Какую частоту вы используете, должно зависеть от того, что позволяет ваше расписание.
Обзор
Используйте 2% прогрессию нагрузки для сложных движений, используйте прогрессию повторений для односуставных или легких движений и используйте частотную прогрессию для упражнений, которые тренируют отстающие мышцы.
Цель 2 – Сжигание жира (метаболическая тренировка)
Во время тренировок для сжигания жира вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день. Этот план питания ниже уровня обслуживания требует менее требовательных типов прогрессии, поскольку вы, скорее всего, перетренируетесь, когда вам не хватает питательных веществ. Поэтому я рекомендую методы прогрессии, которые не требуют поднимать все более тяжелые веса, а вместо этого заставляют вас увеличить ваш метаболизм за счет увеличения избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).
Прежде чем я перейду к прогрессиям, позвольте мне объяснить, что такое EPOC.
После того, как вы закончите тренировку, вашему телу потребуется больше кислорода. Когда вы тренируетесь с отягощениями или просто бегаете на свежем воздухе, ваше тело потребляет много кислорода. Ваше тело должно восстановить этот кислородный долг для поддержания гомеостаза. По сути, ваше тело должно вернуться в состояние, предшествующее тренировке. Он делает это, пополняя источники энергии, насыщая кровь кислородом и восстанавливая гормоны кровообращения, снижая температуру тела и возвращая вентиляцию и частоту сердечных сокращений к норме.
Все эти шаги в совокупности известны как EPOC, и все эти шаги требуют энергии. Следовательно, чем выше ваш EPOC, тем больше калорий вы сожжете после тренировки. Элвин Косгроув называет это «дожиганием».
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)
Поэтому при тренировках для сжигания жира вы должны использовать методы прогрессии, которые заставят ваше тело использовать больше кислорода. Вот прогрессия.
Прогрессия отдыха
Постепенное сокращение периодов отдыха без изменения нагрузки - мой любимый метод для ускорения сжигания жира. Поскольку вы не увеличиваете нагрузку, ваши мышцы и суставы не страдают от недостатка питательных веществ в вашем рационе. Вместо этого вы заставляете свои энергетические системы (в основном анаэробный гликолиз) работать усерднее.
Прежде чем я объясню, как использовать последовательность отдыха, я должен вернуться к моему вступительному заявлению о важности выбора правильных движений. В жиросжигающей тренировке нет места односуставным движениям!
Означает ли это, что вы никогда не должны выполнять подъемы трапеций, внешние вращения или другие упражнения на целостность суставов? Конечно, нет. Если вам нужно укрепить нижние трапециевидные мышцы или ротаторную манжету плеча, вы должны включить упражнения для них. Но это не часть вашей тренировки по сжиганию жира как таковая, это дополнение после того, как ваша тренировка по сжиганию жира закончена.
Помимо правильного выбора движения, остальная прогрессия довольно проста. Вы начнете с относительно короткого периода отдыха, скажем, 60 секунд между каждым движением по кругу, а затем будете уменьшать периоды отдыха с шагом в пять секунд каждый раз, когда повторяете тренировку. Вот пример.
Неделя 1, Тренировка А
- А. Подтягивания
- Отдых 60 секунд
- Б. Дип
- Отдых 60 секунд
- С. Чистота
- Отдохнуть 60 секунд и повторить
Неделя 2, Тренировка А
- А. Подтягивания
- Отдых 55 секунд
- Б. Дип
- Отдых 55 секунд
- С. Чистота
- Отдохнуть 55 секунд и повторить
Первый фактор, который вы должны учитывать, это начальный период отдыха. Если 60 секунд не сложно, то периоды отдыха слишком длинные. Другими словами, если 60 секунд отдыха недостаточно, чтобы заставить вас потеть и почувствовать легкую тошноту, вы не делаете себе одолжений. Вы должны начать с эффективного плана, если хотите, чтобы прогресс работал. Если 60 секунд было слишком много для вашей первой тренировки, уменьшите периоды отдыха на 10 секунд при следующем повторении. С этого момента придерживайтесь пятисекундного отдыха.
Вы можете придерживаться остальной прогрессии до тех пор, пока тренируетесь для сжигания жира. Я работал с людьми, которые начинали с 60-секундных периодов отдыха и трех тренировок всего тела в неделю, а затем переходили на 10-секундные периоды отдыха с теми же движениями, нагрузками и повторениями. Все они потеряли значительное количество жировых отложений, перегружая свой EPOC. Остальные прогрессии действительно творят чудеса для большинства.
Установить прогресс
Добавление дополнительного подхода к каждому упражнению во время тренировки - еще один эффективный шаг вперед в метаболической тренировке. Это эффективно, потому что добавление сета менее утомительно, чем увеличение нагрузки или добавление повторений, но этого достаточно, чтобы повысить вашу работоспособность.
Есть два способа использования набора прогрессии, в зависимости от того, как структурированы ваши тренировки.
Если вы будете следовать обычному плану подходов/повторений, скажем, 5x5, вы просто будете добавлять один подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Итак, если в понедельник вы занимались 5х5, в следующий понедельник вы будете делать 6х5. Нагрузка не изменится, как и периоды отдыха. Вы будете добавлять набор до тех пор, пока будете получать результаты. Если вы новичок в тренировках, вы можете перейти от 5x5 к 10x5 в течение пяти недель и все еще получать результаты.
Если у вас есть опыт, вполне вероятно, что ваше тело адаптируется быстрее. В этом случае вы можете ограничить прогресс набора тремя неделями и начать с большего объема. Вы можете перейти с 8x3 на 10x3 в течение трех недель.
Есть еще один способ использовать набор прогрессии, если у вас есть целевое количество повторений в каждом упражнении. Допустим, ваше целевое число - 25 повторений с таким весом, который вы могли бы поднять в свежем виде на 4–6 повторений. И допустим, в понедельник ваши подходы к подтягиваниям прошли следующим образом:
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 5 повторений
- Сет 5: 4 повторения
В следующий понедельник вы добавите шестой подход и выполните максимально возможное количество повторений, так что это выглядит так:
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 5 повторений
- Сет 5: 4 повторения
- Сет 6: Максимально возможное количество повторений
В целом, мне нравится подчеркивать прогресс остальных. Верхним пределом для большинства людей для сжигания жира является три сеанса в неделю. Используйте оставшуюся прогрессию в понедельник и пятницу и используйте установленную прогрессию в среду.
Обзор
Используйте оставшуюся прогрессию в течение двух сессий каждую неделю; используйте установленную прогрессию для одной тренировки в неделю. Придерживайтесь схем, полученных из составных движений.
Последние слова
Неважно, тренируетесь ли вы для гипертрофии или для сжигания жира, у вас должен быть эффективный план прогресса. Используйте эти методы, и вы всегда будете заставлять свое тело делать больше работы с течением времени. Это гарантирует, что вы никогда не останетесь без дела.