Некоторые из моих лучших достижений в спортзале приходятся на самые напряженные и напряженные времена.
Я отчетливо помню, как установил два больших личных рекорда в приседаниях со штангой на груди и становой тяге с трэп-грифом во время выпускной недели на первом курсе колледжа. У меня были низкие ожидания, потому что за три недели до этого я был вынужден сократить свою программу до минимума, потому что я был заперт в чтении и написании статей.
Я тренировался с 4-5 дней в неделю до трех. Тренировки сократились с двух часов до максимум 30-35 минут, включая разминку. Подсобных работ не было. Никаких ударов по мышцам со всех сторон. Всего несколько концентрированных тяжелых и тяжелых сетов на основы.
Я мало спал, плохо ел и совсем не зацикливался на тренировках. На самом деле, за исключением получаса, который я провел в спортзале, я вообще не думал о поднятии тяжестей.
Я ни за что не мог понять, как мне удалось стать сильнее. Затем то же самое произошло снова во время середины моего последнего года обучения, и тогда меня осенило.
Я становился сильнее, потому что не зацикливался на тренировках. Я тратил слишком много времени на обдумывание и чрезмерный приоритет мелочей.
Поднимать сложно, потому что это не требует много времени. Это не похоже на видеоигры или шахматы, где вы можете заниматься этим целыми днями каждый день, потому что быстро выгораете. Это оставляет много времени неучтенным, чтобы подумать о подъеме - и это может быть опасно.
Чем больше вы думаете и чем больше читаете, тем больше вы начинаете ломать себе голову и начинаете беспокоиться о мелочах, которые на самом деле не имеют значения.
Для этого вот шаблон, основанный на принципе возвращения к основам. Я бы рекомендовал его для следующей аудитории:
- Тем, кто заморочился чрезмерно сложными программами и хочет выбросить из головы.
- Те, кто очень занят и не имеет много времени для спортзала.
- после высокообъемной фазы тренировки, когда нужно стать сильнее, давая телу небольшой перерыв.
Это не обязательно должно быть что-то, за чем вы будете следовать в течение полных 8-10 недель, но это, безусловно, может быть, если вы захотите. Я успешно использовал его в течение 2-3 недель, когда был особенно загружен работой или когда я чувствовал, что потерял из виду общую картину и мне нужно переориентировать свои тренировки.
Красота программы заключается в ее простоте. Однако не перекручивайте его; это не разгрузка, и это не должно быть легко. Я называю это Силой Трех.
Обзор программы
Программа состоит из трех тренировок: A, B и C. Постарайтесь распределить их в течение недели с хотя бы одним выходным между ними. Неважно, приходятся ли ваши тренировки на одни и те же дни недели; просто сделай их.
Каждая тренировка будет состоять из трех основных упражнений, по одному из каждой из следующих категорий: нижняя часть тела, тяга и толчок.
Фактические упражнения должны быть разными для каждой из трех тренировок, но категории остаются неизменными. Это означает, что вам нужно выбрать три упражнения для нижней части тела, три упражнения на тягу и три упражнения на толкание.
Для каждой категории упражнений будет тяжелый день, средний день и легкий день. Так что, если в один день вы делаете тяжелую нижнюю часть тела, следующая тренировка будет средней, затем легкой и т. д.
Таким образом, вы нагружаете все основные группы мышц три раза в неделю, что дает вам преимущество в увеличении частоты, но вы модулируете интенсивность, чтобы не раздавить себя.
Недельный сплит выглядит так:
Тренировка А
- Тяжелая нижняя часть тела
- Средняя тяга
- Легкий толчок
Тренировка B
- Тяжелый толчок
- Средняя нижняя часть тела
- Легкая тяга
Тренировка C
- Сильная тяга
- Средний толчок
- Легкая нижняя часть тела
Обратите внимание, что тяжелые, средние и легкие относятся к диапазону повторений и весу, а не к усилию. Во всем требуется полная работа.
Идеальные повторения в подходе будут немного отличаться в зависимости от того, какие упражнения вы выберете, но в целом:
- Тяжелый=3-6 повторений
- Средний=6-9 повторений
- Легкие=10-15 повторений
Тяжелое упражнение дня будет выполняться по шесть подходов, а среднее и легкое упражнение – по три.
В целях экономии времени вся тренировка будет выполняться парными сетами. Я говорю «парные сеты», а не «суперсеты», потому что для многих суперсет подразумевает переход от одного упражнения к другому без отдыха.
Первой целью здесь является сила, поэтому я хочу, чтобы вы отдохнули, но я понимаю, что вы также заняты и у вас нет времени сидеть в спортзале.
В парных подходах вы двигаетесь вперед и назад между двумя разными упражнениями, но вам потребуется столько времени, сколько необходимо между подходами для полного восстановления.
Первые три подхода тяжелого упражнения будут сочетаться с тремя подходами среднего упражнения, а последние три тяжелых подхода будут сочетаться с легким упражнением.
Запутались? Вот как это выглядит для тренировки А в качестве примера:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Тяжелая нижняя часть тела | 3 | 3-6 |
| A2 | Средняя тяга | 3 | 6-9 |
| B1 | Тяжелая нижняя часть тела (продолжение A1) | 3 | 3-6 |
| B2 | Легкий толчок | 3 | 10-15 |
Помните, вы получаете только три упражнения для каждой категории на всю неделю, так что выбирайте их с умом.
- Для нижней части тела включите по крайней мере один паттерн с преобладанием колена (приседания, выпады) и один паттерн с преобладанием бедра (становая тяга, толчок бедра и т. д.). Кроме того, включите по крайней мере одно двустороннее и одно одностороннее упражнение.
- Для тяги включите как минимум одну вертикальную тягу (подтягивание, тяга вниз) и одну горизонтальную тягу (тяга).
- В вашем упражнении на толчок включите как минимум один вертикальный толчок (вариант жима над головой) и один горизонтальный толчок (вариант жима лежа). Кроме того, сделайте одно из трех выбранных упражнений движением с собственным весом (отжимания, отжимания и т. д.).
Выбор правильных упражнений
Я дал вам несколько общих рекомендаций по выполнению упражнений, но намеренно оставил большую часть работы на ваше усмотрение. Вот почему:
- Не существует «лучших» упражнений для всех. Мы все сложены по-разному, у нас разная история травм и доступ к разному оборудованию, и все это играет роль в определении оптимальных упражнений.
- Вам нужна определенная степень автономии. Лучшая программа та, которая вызывает энтузиазм. Если я дам вам кучу упражнений, которые вы ненавидите, вы с меньшей вероятностью разорвете себе яйца - а без полного необузданного усилия это просто не сработает, независимо от того, насколько хорошо программа выглядит на бумаге.
- Вы должны изучить принципы выбора упражнений. Кормление программой с ложечки не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе. Те, кто предпочитает, чтобы за них все было расписано, обычно переходят к следующей новой программе через неделю или две.
- Если вы научитесь эффективно выбирать свои собственные упражнения, вы сможете взять это и применить к любой программе, которую вы выберете, как сейчас, так и в будущем. Если вы поняли из этой статьи только одну вещь, я надеюсь, что это она.
- Подбирайте упражнения исходя из ваших потребностей, а не желаний. Иными словами, выбирайте упражнения, которые улучшают ваши слабые стороны, а не только те, которые вам нравятся. Естественно любить то, в чем вы лучше всего разбираетесь, но вы всегда будете ограничены своими слабостями. Если вы действительно настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено, тогда, если вы избегаете того, что у вас хреново, вы всегда будете хреновым. Не сосать.
- Это означает, что если ваши задние мышцы сравнительно слабее, чем ваши квадрицепсы, вы можете выбрать два движения с преобладанием бедра для упражнений на нижнюю часть тела и только один вариант приседаний или выпадов.
- Или, если у вас есть заметные различия в размерах и/или силе между конечностями, вы можете включить больше односторонних упражнений. Если у вас особенно плохо получается подтягиваться, делайте больше подтягиваний. Вы поняли.
- Старайтесь выбирать упражнения, которые лучше всего соответствуют предполагаемому диапазону повторений. Одни упражнения лучше всего подходят для меньшего количества повторений, в то время как другие, как правило, лучше подходят для большего количества повторений.
- Как правило, тяжелые упражнения лучше всего выполнять со штангой, в то время как умеренные и легкие упражнения могут лучше подходить для упражнений с гантелями, гирями, кольцами, собственным весом и т. д.
- Единственным исключением является ваша работа по вытягиванию. Я не фанат тяги штанги с малым числом повторений, потому что форма часто ухудшается, превращаясь в нечто, напоминающее обезьяну, бьющуюся в футбольном мяче. Для вашей тяжелой тяги я бы предпочел, чтобы вы выполняли подтягивания с отягощением или тяги гантелей, а тяги штанги или другие варианты гребли сохраняли для умеренной и легкой работы.
- Подбирайте пары упражнений с наименьшим возможным перекрытием. Это особенно важно при сочетании упражнений на нижнюю часть тела и тяги. Например, если вы занимаетесь становой тягой, избегайте сочетать ее с вариантами гребли, такими как тяга штанги и Т-образного грифа, которые также интенсивны для нижней части спины.
- Также избегайте парных упражнений, требующих интенсивного хвата, хотя это может быть сложно при использовании вариантов становой тяги или работы на одной ноге с тяжелыми гантелями. В таких случаях вам могут понадобиться ремни.
Вот пример тренировки. Это должно дать вам представление о структуре программы, но не стесняйтесь добавлять различные упражнения по своему усмотрению.
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Тяга | 3 | 3-6 |
| A2 | Тяга гантелей | 3 | 6-9 |
| B1 | Тяга | 3 | 3-6 |
| B2 | Отжимания на кольцах | 3 | 10-15 |
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Жим лежа | 3 | 3-6 |
| A2 | Приседания со штангой на груди | 3 | 6-9 |
| B1 | Жим лежа | 3 | 3-6 |
| B2 | Перевернутая строка (при необходимости взвешенная) | 3 | 10-15 |
Тренировка C
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Подтягивания (при необходимости с отягощением) | 3 | 3-6 |
| A2 | Попеременный жим гантелей над головой (нейтральный хват) | 3 | 6-9 |
| B1 | Подтягивания | 3 | 3-6 |
| B2 | Выпады при ходьбе | 3 | 10-15 |
Разное
- Все перечисленные наборы являются только рабочими наборами. Начните с нескольких разминочных сетов для тяжелых и средних упражнений перед первой парой. Прежде чем приступить ко второй паре, вам, возможно, потребуется сделать один или два разминочных сета для легких упражнений, но, поскольку ваше тело уже разогрето и вес небольшой, вам не потребуется много.
- В каждом упражнении наращивайте темп до максимального подхода, когда вы достигаете технического отказа – точки, когда вы больше не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Никаких небрежных повторений, но заставляйте себя.
- Только последний подход в каждом упражнении должен достигать технического отказа, но все рабочие подходы должны быть относительно сложными. Начните примерно с 75% веса, который вы планируете использовать в финальном подходе, и увеличивайте его.
- Для всех односторонних упражнений отдых между конечностями 45-60 секунд. Если вы стараетесь изо всех сил, вам понадобится все до последнего.
- Если у вас есть лишнее время и вы хотите поработать над корпусом и/или руками, это здорово, только не переусердствуйте. Это не обязательно.
- Ведите бортовой журнал и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Ваш первый выбор всегда должен заключаться в увеличении веса. Тем не менее, если вы не дотягиваете до заданного диапазона повторений в течение одной недели, сохраните вес и попытайтесь увеличить количество повторений обратно в диапазон повторений, после чего вы увеличите вес в следующий раз.
Не усложняйте. Нет необходимости в калькуляторах или сложных уравнениях.
Последние слова
Ваш успех (или его отсутствие) с этим шаблоном будет зависеть от двух вещей: мудрого выбора упражнений и жестоких усилий. Надеюсь, я дал вам представление о том, как выбрать лучшие упражнения в соответствии с вашими потребностями. Часть усилий должна исходить от вас.
Помните, есть причина, по которой больших и сильных парней называют "тупицами", а худых - "гиками"." Чтобы стать сильным, не нужно много ума и сложного программирования. Что действительно нужно, так это настойчивость, настойчивая трудовая этика, время и медный набор яиц.
Делайте!