Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITBS) является одной из наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным использованием беговых мышц. Его можно кратко описать как боль и возможный отек на внешней стороне колена. Но есть гораздо больше деталей, которые касаются развития, лечения и профилактики синдрома IT-полосы. Многие травмы от чрезмерного использования часто случаются только у самых начинающих бегунов. Но с синдромом подвздошно-большеберцового тракта риску подвержены все, независимо от того, насколько опытным может быть бегун.
Анатомия подвздошно-большеберцовой связки
Чтобы понять, что такое синдром подвздошно-большеберцовой связки и как он возникает,первым шагом является изучение основ анатомии. бедро. Он начинается в гребне подвздошной кости в области таза, который является самым наружным крыловидным краем таза. Подвздошно-большеберцовый тракт проходит через тазобедренный и коленный суставы и заканчивается у голени, также известной как большеберцовая кость. Подвздошно-большеберцовый бандаж соединен с коленом, где он может помочь со стабильностью в коленном суставе и во всей ноге.
Тем не менее, в ногах есть несколько других мышц, которые также предназначены для создания устойчивости. Средняя ягодичная мышца - одна из них. Средняя ягодичная мышца - это мышца, расположенная снаружи таза. Эта мышца также известна как отводящая бедро, что означает, что она отвечает за отведение ноги от тела. Тело использует отведение бедра, чтобы обеспечить устойчивость колена при беге или ходьбе. Напрягатель широкой фасции, расположенный впереди тазобедренного сустава, также работает со средней ягодичной мышцей и прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тяжу.
Что делает группу Angry IT
Проще говоря,синдром подвздошно-большеберцового тракта возникает, когда подвздошно-большеберцовый тракт трется о колено,вызывая отек и боль в этом месте. Подвздошно-большеберцовый тракт также может раздражаться, если он становится слишком тонким. Это происходит, когда нога многократно поворачивается внутрь, подтягивая подвздошно-большеберцовый пояс к колену. Бегуны, старые и новые, могут вызывать этот поворот внутрь несколькими способами. Во-первых, старая или плохо подогнанная обувь не сможет обеспечить бегунам правильную поддержку. В любом виде спорта, а особенно в беге, хорошая обувь невероятно важна. Они закладывают основу вашей осанки и техники и могут существенно повлиять на здоровье бега.
Другие причины поворота ноги внутрь включают бег под гору и бег по беговой дорожке. Если вы бежите в гору без особого опыта или без правильной подготовки, ваше выравнивание может быть нарушено. Точно так же, если вы будете бегать по треку, не меняя направления, вы будете постоянно нагружать одну ногу под одним и тем же углом.
Усталость также может привести к повороту ноги внутрь и трению подвздошно-большеберцовой кости о колено. Однако усталость и слабость могут способствовать другой серии событий, которые могут вызвать синдром подвздошно-большеберцового тракта. Помните среднюю ягодичную мышцу? Несмотря на то, что он расположен по бокам бедер, а не ног, он все равно очень важен в беге. Это связано с той ролью, которую он играет в поддержании стабильности наших коленей, когда мы бежим или ходим. Но, к сожалению,средняя ягодичная мышца обычно недостаточно развита. Бегуны и другие спортсмены часто не уделяют этой мышце должного внимания. В результате при беге тело переходит к плану Б для устойчивости, то есть к напрягателю широкой фасции. Но напрягатель широкой фасции часто не может самостоятельно справиться с бременем стабильности, поэтому он обращается за дополнительной помощью к ИТ-полосе. Поскольку это происходит постоянно, подвздошно-большеберцовый тракт подвергается стрессу и чрезмерному использованию, вызывая синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Как не пострадать
Теперь, когда вы знаете об анатомических причинах синдрома подвздошно-большеберцового тракта, имеет смысл услышать, что одним из лучших способов предотвращения этой травмы является сила и физическая подготовка. И это не значит, что нужно пройти полмили перед тем, как начать бегать, хотя это тоже следует делать. Чтобы по-настоящему защитить себя от возможного синдрома подвздошно-большеберцового тракта, вам необходимо укрепляться от икр до кора. Наш кор помогает нам оставаться сбалансированными и стабильными через позвоночник и бедра. Более сильные бедра, как мы узнали из нашего урока о средней ягодичной мышце, означают лучшую защиту для наших коленей. Выбирайте упражнения, нацеленные конкретно на среднюю ягодичную мышцу, например, подъемы ног в стороны. Лежа на левом боку, поднимите правую ногу вверх на 45 градусов и опустите обратно. Повторить.
Вы также захотите сохранить гибкость в этих областях. Регулярно растягивайте икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.
Когда вы впервые начинаете замечать малейшую боль в подвздошно-большеберцовом отделе или сбоку от колена, прислушайтесь к своему телу. Сделайте перерыв в беге на пару дней или уменьшите километраж по мере необходимости. Если вы будете внимательны к своему телу, вы сможете предотвратить настоящие травмы. Убедитесь, что вы бежите по ровной дороге. Если вы занимаетесь бегом по треку, регулярно меняйте направление.
Что делать, если это случилось с вами
В большинстве случаев синдром подвздошно-большеберцового тракта представляет собой острую боль, то есть кратковременную. Острая боль подобна предупреждающему сигналу, который дает нам знать, что что-то не работает должным образом. Но если вы не слушаете свое тело и не вносите необходимые изменения при первых признаках синдрома IT, или не отдыхайте достаточно долго, это может стать хроническим. Хроническая боль длится дольше, чем острая, и является более серьезной.
Избегайте этого, давая ИТ-группе отдых. Пока вы отдыхаете от бега, если вам удобно,тренируйтесь на велосипеде, плавайте или гребите. Убедитесь также, что вы работаете над укреплением и растяжкой, но делайте это аккуратно и со временем. Через несколько дней вам может быть полезен легкий массаж и тщательная растяжка. Только в худшем и самом редком сценарии синдром подвздошно-большеберцового тракта становится достаточно серьезным, чтобы потребовать хирургического вмешательства. Для большинства бегунов отдых, укрепление или смена обуви или маршрута могут решить проблему и вернуть вам нормальное самочувствие.