Вот что вам нужно знать
- Немецкий объемный тренинг известен тем, что быстро увеличивает объемы новых атлетов. Это серия из десяти заранее определенных повторений для каждого большого подъема.
- GVT можно адаптировать для продвинутого лифтера. Уменьшите количество повторений, чтобы выдержать больший вес, и выполняйте одно и то же упражнение только каждые десять дней.
- Цель продвинутой немецкой объемной тренировки – выполнить десять подходов по пять повторений с одинаковым весом. Первая тренировка составляет 75% от вашего 1ПМ.
- Ваш отдых между подходами будет минимальным, поэтому, если поначалу вес кажется легким, это ненадолго из-за накопившейся усталости.
GVT: Основы
Каждый лифтер с непреодолимым желанием набрать массу слышал о German Volume Training. Сообщения о новых лифтерах, набравших 15 фунтов мышечной массы с помощью GVT, распространены. Короче говоря, это работает.
Несмотря на то, что это отличная программа для новичков и продолжающих, те, у кого есть более пяти лет тяжелой атлетики, часто хотят от нее большего.
Сначала давайте вспомним самые важные моменты, касающиеся объемного обучения немецкому языку:
- Вы делаете 10 подходов в одном упражнении "самое эффективное за свои деньги".
- Вы стремитесь сделать заданное количество повторений в каждом подходе, например, 10 подходов по 10 повторений.
- Вы чередуете с антагонистом упражнение "наибольшая отдача от затраченных средств".
- Вы увеличиваете вес только после выполнения всех 10 подходов с заданным начальным весом. Используемая нагрузка субмаксимальна. Вы не пытаетесь дойти до отказа во всех подходах; только последние три должны быть сложными.
Вы получаете тренировочный эффект от закона повторяющихся усилий. Типичная тренировка может выглядеть так:
А. Жим лежа (цель состоит в том, чтобы сделать 10 подходов по 10 повторений с 200 фунтами):
- Подход 1: 10 повторений
- Подход 2: 10 повторений
- Сет 3: 10 повторений
- Сет 4: 10 повторений
- Сет 5: 9 повторений
- Сет 6: 7 повторений
- Сет 7: 7 повторений
- Сет 8: 8 повторений
- Сет 9: 7 повторений
- Сет 10: 6 повторений
Б. Тяга штанги (цель состоит в том, чтобы сделать 10 подходов по 10 повторений с весом 200 фунтов):
- Подход 1: 10 повторений
- Подход 2: 10 повторений
- Сет 3: 10 повторений
- Сет 4: 9 повторений
- Сет 5: 8 повторений
- Сет 6: 7 повторений
- Сет 7: 7 повторений
- Сет 8: 7 повторений
- Сет 9: 6 повторений
- Сет 10: 6 повторений
Как только вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений, вы должны увеличить вес на 2,5–5%.
Имитация улучшения GVT
Многие люди утверждают, что улучшили немецкую объемную тренировку, но с треском провалились, потому что не понимали лежащей в ее основе физиологии.
Давайте скажем, что German Volume Training - лучший рецепт яблочного пирога. Один автор может сказать, что для яблочного пирога вам следует использовать бананы вместо яблок. И он будет утверждать, что корочка его портит, и что вместо этого его нужно превратить в буханку, или мусс, или что-то в этом роде.
После всех этих настроек это уже не яблочный пирог.
Выполнение 5 подходов по 2 упражнения до отказа не равно тренировочному эффекту десяти подходов одного упражнения с нагрузкой, вызывающей утомление в последующих подходах. Уравнения объем-интенсивность совершенно разные для двух разных тренировочных систем.
Рекомендации для продвинутых атлетов
Частота тренировок
Поскольку это очень ресурсоемкая программа, восстановление займет больше времени. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела каждые пять дней и выполнять одно и то же упражнение каждые десять дней.
Процедура, изложенная в конце, прояснит ситуацию. Упражнения, выполняемые в двух разных тренировках для одной и той же части тела, должны быть похожими, но достаточно разными, чтобы задействовать разные двигательные единицы.
Повторения
Для продвинутого атлета выполнение более 5 повторений – пустая трата времени, так как средняя интенсивность будет слишком низкой.
Повторения должны различаться для каждой из шести тренировок. Повторы - это параметр нагрузки, к которому человек адаптируется быстрее всего.
Для продвинутых лифтеров увеличивайте нагрузку на 6-9% с каждым последующим сокращением повторений. Другими словами, каждую неделю вы будете делать меньше повторений в подходе, но увеличивать вес.
Первая тренировка
Цель метода продвинутой немецкой объемной тренировки – выполнить 10 подходов по 5 повторений с одинаковым весом в каждом упражнении.
Вы хотите начать с веса, который вы могли бы поднять в 10 повторениях до отказа (10ПМ), если бы вам пришлось его подтолкнуть. Для большинства людей в большинстве упражнений это будет составлять 75% их нагрузки 1ПМ. Если вы можете выжать 300 фунтов за 1 повторение, вам понадобится 225 фунтов для этого упражнения.
Тогда ваша тренировка может выглядеть так:
- Набор 1: 225 x 5
- Набор 2: 225 x 5
- Набор 3: 225 x 5
- Набор 4: 225 x 5
- Набор 5: 225 x 5
- Набор 6: 225 x 5
- Набор 7: 225 x 4
- Набор 8: 225 x 4
- Набор 9: 225 x 3
- Набор 10: 225 x 3
Ведите подробный журнал выполненных сетов, повторений, нагрузок и интервалов отдыха и подсчитывайте только выполненные повторения в строгой форме.
Вторая тренировка
Увеличьте вес на 6-7% и постарайтесь сделать 10 подходов по 4 повторения с этим весом. Итак, вторая тренировка будет выглядеть так:
- Набор 1: 235 x 4
- Набор 2: 235 x 4
- Набор 3: 235 x 4
- Набор 4: 235 x 4
- Набор 5: 235 x 4
- Набор 6: 235 x 4
- Набор 7: 235 x 4
- Набор 8: 235 x 4
- Набор 9: 235 x 4
- Набор 10: 235 x 4
Примечание: на второй тренировке возможно выполнить все подходы по 4 повторения, так как ваша работоспособность улучшилась по сравнению с первой тренировкой GVT.
Третья тренировка
Увеличьте вес первой тренировки на 8-9% и постарайтесь сделать 10 подходов по 3 повторения с этим весом. Третья тренировка может выглядеть так:
- Набор 1: 255 x 3
- Набор 2: 255 x 3
- Набор 3: 255 x 3
- Набор 4: 255 x 3
- Набор 5: 255 x 3
- Набор 6: 255 x 3
- Набор 7: 255 x 3
- Набор 8: 255 x 3
- Набор 9: 255 x 3
- Набор 10: 255 x 3
Примечание: во время сетов 6-8 вы будете думать, что ваша селезенка хочет выйти из вашего правого глаза, но придерживайтесь этого, так как сеты 9 и 10 будут самыми легкими.
Тренировка четвертая
Используйте веса, которые вы использовали во второй тренировке, и сделайте 10 подходов по 5 повторений, что вы должны делать легко.
Пятая тренировка
Используйте отягощения в третьей тренировке и сделайте 10 подходов по 4 повторения, что, опять же, должно выполняться легко.
Тренировка Шесть
К настоящему моменту вы должны без проблем выполнить 10 подходов по 3 повторения с весом 275 фунтов.
Интервалы отдыха
Когда лифтеры начинают использовать этот метод, они часто сомневаются в его ценности в течение первых нескольких подходов просто потому, что вес не кажется тяжелым.
Но так как отдых между подходами минимальный, возникает накопительная усталость. Помните, что при последовательном выполнении всего 90 секунд отдыха, а при выполнении суперсета - 90-120 секунд.
Используйте секундомер, чтобы интервалы отдыха оставались постоянными. Это привлечет вас к ответственности, когда у вас возникнет искушение увеличить время отдыха по мере того, как наступает усталость.
Темп
Для движений на длинные дистанции, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 40X0. Это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и резко поднимаете концентрическую часть.
Для таких движений, как сгибание рук и разгибания на трицепс, используйте темп 30X0.
Продвинутые лифтеры должны использовать только взрывной концентрический темп из-за их повышенной неврологической эффективности.
Количество упражнений
Выполняйте одно и только одно упражнение на каждую часть тела. Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Отжимания на трицепс и разгибания ног определенно не нужны - приседания и жимы лежа определенно в моде.
Для вспомогательной работы с отдельными частями тела, такими как трицепс и бицепс, вы можете сделать 3 подхода по 6-8 повторений.
Механизм перегрузки
Как только вы сможете сделать 10 подходов по х повторений с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на штанге на процент, указанный в статье, и повторите процесс.
Не используйте форсированные повторения, негативы или прижигания. Объем работы позаботится о гипертрофии. Ожидайте глубокую мышечную болезненность без необходимости прибегать к интенсивным методам.
На самом деле, после тренировки квадрицепсов и бицепсов с помощью этого метода среднему культуристу требуется около пяти дней, чтобы перестать хромать.
Образцы подпрограмм
День 1: Грудь и Спина
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим штанги на наклонной скамье | 10 | 5 | 40X0 | 100 сек. |
| A2 | Подтягивания в наклоне | 10 | 5 | 40X0 | 100 сек. |
| B1 | Отжимания на брусьях | 3 | 6-8 | 40X0 | 90 сек. |
| B2 | Тяга одной рукой с гантелями по дуге | 3 | 6-8 | 40X0 | 90 сек. |
День 2: Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания на спине | 10 | 5 | 40X0 | 100 сек. |
| A2 | Сгибание ног лежа – стопы направлены в сторону | 10 | 5 | 40X0 | 100 сек. |
| B1 | Выпады с гантелями | 3 | 6-8 | 30X0 | 90 сек. |
| B2 | Румынская становая тяга | 3 | 6-8 | 40X0 | 90 сек. |
День 3: Выходной
День 4: Оружие
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подъем гантелей со смещением на наклонной скамье | 10 | 5 | 30X0 | 100 сек. |
| A2 | Жим лежа узким хватом | 10 | 5 | 30X0 | 100 сек. |
| B1 | Обратные сгибания рук с толстым грифом | 3 | 6-8 | 30X0 | 90 сек. |
| B2 | Французский жим EZ-Bar сидя | 3 | 6-8 | 30X0 | 90 сек. |
День 5: Выходной
День 6: Грудь и Спина
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов | 10 | 5 | 40X0 | 100 сек. |
| A2 | Подтягивания узким параллельным хватом | 10 | 5 | 40X0 | 100 сек. |
| B1 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 3 | 6-8 | 40X0 | 90 сек. |
| B2 | Тяга локтя одной рукой | 3 | 6-8 | 30X0 | 90 сек. |
| Локоть выходит в сторону, как будто вы бьете кого-то локтем по отбивным | |||||
День 7: Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания со штангой на пятке | 10 | 5 | 40X0 | 100 сек. |
| A2 | Сгибание ног лежа – стопы внутрь | 10 | 5 | 30X0 | 100 сек. |
| B1 | Прогулка фермера | 3 | 50 ярдов | 90 сек. | |
| B2 | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 6-8 | 40X0 | 90 сек. |
День 8: Выходной
День 9: Оружие
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Сгибание рук Зоттмана сидя | 10 | 5 | 30X0 | 100 сек. |
| A2 | Жим лежа узким хватом с низким наклоном | 10 | 5 | 30X0 | 100 сек. |
| B1 | Сгибание рук обратным узким хватом на скамье Скотта | 3 | 6-8 | 30X0 | 90 сек. |
| B2 | Французский жим с нижним блоком | 3 | 6-8 | 30X0 | 90 сек. |
День 10: Выходной
День 11: Выполните программу первого дня, используя схему второй тренировки
Продолжайте в течение 55 дней, корректируя количество повторений, как указано выше.
Нет прямой работы для подколенной или передней большеберцовой мышцы, а также нет использования швейцарского мяча, мяча BOSU или ремней TRX – только прямая, тяжелая, вознаграждающая работа.
Для тех из вас, у кого есть доступ к резинкам или эластичным шнурам, не стесняйтесь добавлять их к упражнениям на приседания и жима для увеличения нагрузки. Они не являются обязательными, так что не думайте, что вы что-то упускаете, если не имеете к ним доступа.
Прохождение цикла займет у вас 60 дней, но к концу этих двух месяцев вы должны набрать 8-10 фунтов мышечной ткани. Это не программа для слабонервных, но это очень полезная программа, если у вас хватит смелости ее пройти.