Потеря сантиметров и увеличение мышечного тонуса - хорошие признаки того, что вы сжигаете жир.
Если вы худеете по причинам, связанным со здоровьем, чтобы чувствовать себя более уверенно на пляже или в целом для повышения уровня энергии, получение результатов является ключом к сохранению мотивации придерживаться вашего фитнес-плана. Однако правда в том, что двузначная потеря веса, наблюдаемая во многих реалити-шоу, не отражает того, что вы увидите в реальной жизни, или того, что полезно для реальной потери веса. Есть несколько измерений, которые вы можете сделать дома, чтобы выяснить, сжигаете ли вы жир, или проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать наверняка.
Вы теряете фунты
Меньшее число на шкале - главный признак того, что вы сжигаете жир. Общее правило состоит в том, что каждые дополнительные 3 500 сожженных калорий приводят к потере 1 фунта веса, и, по крайней мере, часть этого будет получена за счет потери жира. Как сообщила Памела Пик, доктор медицины, в интервью журналу Details, какая именно потеря веса указывает на потерю жира, зависит от вашего текущего состава тела. Если у вас избыточный жир, то есть у вас в настоящее время слишком много лишнего жира, каждый потерянный фунт будет означать, что вы потеряли около фунта реальной жировой ткани. Если вы худой, вы теряете меньшую долю жира на каждый потерянный фунт. В любом случае, если число на шкале уменьшается, вы сжигаете хотя бы часть жира.
Вы теряете дюймы
В некоторых случаях даже значительная потеря веса не вызовет серьезных изменений на весах. Если вы набираете тонус во время похудения, вы, возможно, набираете мышечную массу, сжигая жир, а это означает, что вы будете снижать уровень жира в организме, не видя огромных результатов на шкале. В этом случае вы узнаете, что сжигаете жир, глядя на пропорции своего тела. Ваша одежда будет сидеть лучше, и вы заметите потерю сантиметров - в том числе в тех регионах, где вы обычно накапливаете жир, будь то бедра, бедра, талия или руки. Похудание также может принести пользу вашему здоровью, если у вас есть лишний вес в средней части тела. Размер талии более 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин указывает на более высокий риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, поэтому потеря дюймов, чтобы опустить себя ниже этого порога, улучшает ваше здоровье.
Делайте замеры один раз в неделю, чтобы следить за своими успехами и следить за другими эстетическими признаками сжигания жира: более стройным внешним видом и более четкой мускулатурой.
Как точно измерить сжигание жира
Один точный - хотя и несколько неудобный - способ убедиться, что вы сжигаете жир, - это проверить состав своего тела в нескольких точках вашего фитнес-путешествия. Результаты теста состава тела позволяют узнать, какая часть вашего веса приходится на безжировую массу - мышцы, кости и другие безжировые ткани, а какая - на жир. Несколько тестов на состав тела позволяют увидеть, как уровень жира в организме меняется с течением времени, так что вы можете точно измерить, сколько жира вы потеряли.
Однако точное определение состава тела необходимо проводить в лаборатории. Для этого требуется оборудование, которого у вас нет дома, например подводное взвешивающее устройство, BodPod или DXA-аппарат, сканер изображения тела, который позволяет вам действительно видеть, где в вашем теле распределяется жир.
Вы также можете получить общую оценку уровня жира в организме, используя домашнюю шкалу, которая использует электрические сигналы для оценки уровня жира в организме, чтобы отслеживать изменения в жировой ткани с течением времени. Но не расстраивайтесь, если цифры на домашней шкале не указывают на значительную потерю жира; По данным Калифорнийского университета в Беркли, эти шкалы очень неточны. Если вы теряете сантиметры - или вес и сантиметры - это хорошие индикаторы того, что вы сжигаете жир.
Как добиться максимального сжигания жира
Сжигание жира требует здорового образа жизни, что означает разнообразную и всестороннюю диету, которая содержит полезные углеводы, белки и жиры, а также режим упражнений, призванный помочь вам похудеть. Вы можете добиться максимального сжигания жира, изменив свой рацион, чтобы сохранить как можно больше мышц. Вы сжигаете калории, просто поддерживая здоровую мышечную ткань, поэтому сохранение мышц поддерживает высокий уровень метаболизма; сохранение мышц также означает, что большая часть потери веса происходит за счет жира.
Сохраняйте мышцы с помощью силовых тренировок два или три раза в неделю, выбирая упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц: пресс, спину и корпус, нижнюю часть тела и руки, и включайте в свой рацион большое количество белка, чтобы обеспечить питательную поддержку для роста мышц. Стремитесь к медленной, устойчивой потере веса со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Хотя это означает, что для избавления от лишнего жира может потребоваться больше времени, это не позволяет вашему организму перейти в состояние полуголодания, когда оно будет сопротивляться сжиганию жира.