Действительно ли ваше мышление мешает вашему здоровому прогрессу?
В идеальном мире у вас была бы несокрушимая сила воли. Может быть, это означает, что вы будете есть нежирный белок и овощи при каждом приеме пищи, ходить в спортзал каждый день в году и никогда не будете жаждать плитки шоколада.
Но жизнь бывает. В большинстве дней у вас не будет времени, чтобы приготовить совершенно здоровый ужин или потеть в течение часа - и это нормально. Что нет? Жить по недостижимым, перфекционистским стандартам, которые заставляют вас терпеть неудачу и чувствовать себя несчастным.
К сожалению, многие люди думают, что им нужно быть «все время и ва-банк», когда дело доходит до здорового питания и физических упражнений. Но усердие в режиме 24/7 не совсем рационально и неизбежно ведет к нездоровому, несбалансированному образу жизни. Когда мы не можем поддерживать совершенство, мы часто испытываем эффект маятника - качаясь вперед и назад между крайностями.
Это замкнутый круг. Здесь эксперты объясняют шесть недостатков менталитета «все или ничего» и предлагают более здоровые подходы к упражнениям, питанию и похуданию.
1. Вы запой
Вы можете подумать, что постоянное питание на 100% постное и чистое - золотой стандарт здорового образа жизни. Если вы не сверхчеловек, вы не сможете поддерживать «идеальную» диету 365 дней в году. Однако чем больше вы ограничиваете себя, тем больше вероятность, что вы откажетесь и откажетесь от всякого самоконтроля в следующий раз, когда вы пройдете через проход с печеньем в Whole Foods.
Когда вы лишаете себя продуктов, которые вам нравятся, вы неизбежно испытываете сильную тягу, которая в конечном итоге приводит к нездоровому перееданию, - говорит Мишель Грей, доцент и директор Исследовательского центра науки о физических упражнениях Университета Арканзаса.
Некоторые люди даже назначают еженедельные чит-дни, позволяя себе есть все, что они хотят в этот день. «Эти люди почти всегда переусердствуют», - говорит Грей. Затем приходят чувства сожаления, стыда и неудач, не говоря уже о раздутом животике.
Ключ к здоровому и рациональному питанию - это баланс. «Найдите золотую середину и узнайте, как правильно питаться, чтобы удовлетворить свои физические и эмоциональные потребности», - говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу». «Диета, которая длится всю жизнь, должна включать ваши любимые продукты и помогать вам справляться с ощущениями голода и сытости», - говорит она.
Хотите сыра? Посыпьте яйца швейцарским соусом. Сладкоежка? Жуйте на десерт несколько кусочков темного шоколада. Когда вы будете удовлетворены тем, что едите регулярно, вы не почувствуете потребности съесть фунт сыра или помадки на выходных.
2. Вы чаще сдаётесь
Несмотря на добрые намерения, многие иногда отклоняются от целей в отношении здоровья и фитнеса. Время от времени отказываться от диеты или упражнений - это нормально, и важно то, как вы отреагируете на это.
«Если вы придерживаетесь принципа« все или ничего », небольшая неудача может полностью сбить вас с курса», - говорит Грей. Психологическая концепция, называемая эффектом нарушения воздержания (AVE), может помочь объяснить, почему, - говорит Джонатан Фейдер, спортивный психолог и директор по коучингу в SportStrata. AVE, также известный как «Эффект к черту», описывает, как вы восстанавливаетесь, когда отклоняетесь от цели.
Например: если вы пообещаете воздерживаться от чего-то (например, шоколада в течение целого месяца), а затем нарушите собственное правило, вы откажетесь от этого и вернетесь на правильный путь, или откажетесь и каждый день набивать лицо тортом? По словам Фейдера, если вы живете по принципу «все или ничего», вы с большей вероятностью сдадитесь, если не добьетесь успеха.
Так как же изменить менталитет перфекциониста? Научитесь ориентироваться в неидеальных ситуациях. Не заказывайте фаст-фуд только потому, что у вас в шкафу нет идеальных ингредиентов, старайтесь принимать наилучшие решения с тем, что есть в наличии.
Также: будьте реалистичны. Когда дело доходит до тренировок, выбирайте разумные цели, которые достижимы, - говорит Фейдер. Если у вас нет часа на тренировку, увеличьте активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта и сделайте быструю и быструю прогулку во время обеденного перерыва. Если сомневаетесь, помните, что что-то всегда лучше, чем ничего.
3. Вы наказываете себя
Если вы всю неделю соблюдаете строгую диету, вы можете почувствовать, что заслужили награду, когда наступят выходные. Проблема? Обратная сторона. Когда вы едите так, как вам кажется, «плохо», вы можете чувствовать вину, стыд и потребность наказать себя.
Для человека, который придерживается принципа «все или ничего» в еде, нет права на ошибку: либо ваш выбор еды заслуживает похлопывания по спине, либо пощечины по запястью.
«Часто, когда кто-то отклоняется от диеты, он может лишить себя еще большего», - говорит Тауб-Дикс, объясняя, что люди наказывают себя ограничением калорий, чрезмерными тренировками или пропуском приемов пищи. Это увековечивает один и тот же разрушительный цикл чрезмерного ограничения и чрезмерного увлечения.
Чтобы сломать шаблон, перестаньте ругать себя за то, что проиграли. Вы человек, а не робот, который запрограммирован на то, чтобы все время есть идеально. «Диету нельзя включать и выключать, как лампочку», - говорит Тауб-Дикс. «В некоторые дни вы можете есть более здоровую пищу, чем в другие, и важно смириться с этим, чтобы не попасться в ловушку негативных разговоров с самим собой и разочарований».
4. Это сказывается на вашем здоровье
Со всеми взлетами и падениями, которые связаны с менталитетом «все или ничего», вы можете почувствовать себя на американских горках. По словам Тауб-Дикса, этот синдром йо-йо (часто называемый циклической нагрузкой) может нанести вам серьезный эмоциональный и физический ущерб.
«Когда вы худеете во время ограничительных периодов, вы теряете жир и мышцы, но когда вы снова набираете вес во время фаз переедания, вы в основном набираете жир», - говорит она, добавляя этот цикл, и с течением времени становится еще труднее сбросить лишние килограммы.
Это также имеет серьезные долгосрочные последствия. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2019 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, смена веса на велосипеде связана с более высоким риском смерти. По данным Американской кардиологической ассоциации, для женщин диета йо-йо может даже увеличить риск сердечных заболеваний.
5. Вы можете причинить себе вред
Чувствуете ли вы необходимость тренироваться семь дней в неделю и тренироваться часами? Переборщить в тренажерном зале - еще один признак менталитета «все или ничего». Если вы проявляете крайность в тренировках, вы можете быть на расстоянии одного пота от того, чтобы нанести себе травму.
«Часто люди слишком сильно заставляют себя в краткосрочной перспективе с грандиозной или огромной целью, что приводит к травмам», - говорит Фейдер.
По словам Грэя, локальная боль, отек и воспаление являются обычными симптомами перенапряжения, добавляя, что повторяющийся с течением времени стресс для организма будет иметь свои последствия. «Длительные травмы от чрезмерной нагрузки могут проявляться в костях (например, стрессовых переломах), мышцах, сухожилиях и связках».
Излишне говорить, что чрезмерные упражнения на 100 процентов вредны и контрпродуктивны. «Чтобы предотвратить травмы, вам нужен адекватный отдых», - говорит Грей. Ваше тело требует времени на восстановление и перезарядку.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вам не нужно доводить свое тело до крайностей, чтобы добиться реального прогресса. - Думайте о тренировках как о сложных процентах, - говорит Фейдер. Каждый маленький кусочек складывается и накапливается со временем. Если вы постоянно занимаетесь спортом, даже 15-20 минут умеренных упражнений в день могут привести к значительному прогрессу.
6. Страдают ваши отношения
Еще одна ловушка подхода к еде и фитнесу по принципу «все или ничего»: пострадает ваша социальная жизнь. По словам Тауб-Дикс, когда вы одержимы едой или жесткими физическими упражнениями, вы можете непреднамеренно подвергнуть остракизму друзей и семью, которые не придерживаются такого же экстремального образа жизни.
Возьмем такой сценарий: ваши друзья приглашают вас на ужин, но вы отклоняете приглашение, потому что вы не можете пропустить тренажерный зал или ресторан не предлагает продукты, которые сочетаются с вашей диетой. Осознаёте вы это или нет, но такое мышление может изолировать вас от людей, которые о вас заботятся.
Отношения так же важны, как диета и упражнения. На самом деле научно доказано, что дружба полезна для вашего здоровья. В январе 2016 года исследование, опубликованное в PNAS, сравнивало людей без социальной поддержки с теми, у кого есть хорошие отношения, и обнаружило, что у тех, на кого можно опираться, было более низкое кровяное давление, меньшая окружность талии, индекс массы тела (ИМТ) и более низкий уровень воспаления.
В том же исследовании ученые обнаружили, что социальная изоляция оказывает на ваше тело такое же влияние, как и отсутствие физических упражнений. Вывод? Не пропускайте развлечения с друзьями и семьей в соответствии с вашими привычками в еде или физических упражнениях. Здоровая общественная жизнь - важная часть поддержания здоровья духа и тела.