Приседания с поясным ремнем - скрытая жемчужина тренировки нижней части тела. Серьезные лифтеры используют их годами, чтобы нарастить большие и сильные ноги, но они погрязли в мраке из-за невежества, отсутствия специального оборудования и/или общей неуклюжести при выполнении упражнения. Я надеюсь изменить это.
Что делает приседания с поясным ремнем уникальными, так это то, что они предлагают нагруженный двусторонний рисунок приседаний без нагрузки на позвоночник, что делает его привлекательным вариантом для работы с травмами. Страдающие от болей в спине часто борются с компрессией и сдвигом позвоночника, возникающими из-за осевой нагрузки. Приседания с поясным ремнем позволяют обойти это, так как бедра и ноги берут на себя львиную долю нагрузки.
Это также хорошо работает для тех, у кого есть травма верхней конечности в плече, локте, запястье или руке, которые могут с трудом поддерживать штангу во время приседаний со спиной, передних приседаний или приседаний Зерхера.
Исключение туловища и верхней части тела из уравнения также направлено на нижнюю часть тела. Ограничивающим фактором для большинства приседаний на спине является нижняя часть спины. В приседе со штангой на груди это верхняя часть спины, а в приседе Зерхера обычно зависит от того, какой вес вы можете удержать.
Ничто из этого не является проблемой при приседаниях с поясным ремнем. Он по сути убирает все посторонние ограничивающие факторы и оттачивает ноги. Это похоже на жим ногами или гакк-приседания, только еще меньше нагружает позвоночник, но при этом обеспечивает все преимущества функциональной стабилизации и баланса свободных приседаний.
Еще одно преимущество приседаний с поясным ремнем заключается в том, что они портативны, что делает их отличным выбором в переполненных тренажерных залах. Раньше я тренировался в месте, где была только одна стойка, и попасть на нее, чтобы приседать в часы пик, было практически невозможно. У меня не было времени сидеть и ждать, поэтому в напряженные дни я парковался в тихом уголке или на пустой лестничной клетке и садился на корточки. Проблема решена.
Я не утверждаю, что приседания на поясе должны быть единственным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Это дополнительное упражнение, которое может хорошо работать в определенных ситуациях, и как таковое, это ценный инструмент, который можно добавить в свой арсенал.
Начало работы
Проблема с приседаниями с поясным ремнем заключается в том, что они могут быть настоящей болью в настройке и выполнении. Лучший способ делать это - использовать специализированные тренажеры, которые трагически исчезли во всех, кроме самых хорошо оборудованных, спортивных залах или подземельях для пауэрлифтинга. Если вы один из счастливчиков, у которых есть доступ к одному из них, дорожите им. Для всех остальных продолжайте читать.
Самый популярный способ выполнения приседаний с поясным ремнем без тренажера - это встать на две скамьи или ящики в форме буквы «V» и повесить вес на пояс для отжиманий. Была отличная статья Денниса Б. Вайс несколько лет назад обсуждал этот метод.
Хотя он эффективен для прокачки ног, более сильные лифтеры могут столкнуться с ограничениями по весу, который они могут использовать. Нагрузка блинов горизонтально становится очень громоздкой при попытке приседать, и часто в тренажерных залах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы сделать это эффективным средством для тренировки ног.
Один из способов обойти это - купить специальный «загрузочный штифт» (Ironmind.com делает хороший), который позволяет вам складывать до девяти тарелок вертикально - гораздо больше веса, чем вам, вероятно, когда-либо понадобится.
Я использовал эту систему, и она работала достаточно хорошо, но у меня было несколько проблем. Как вы можете видеть на картинке выше, вы вынуждены принять действительно широкую стойку, чтобы дать дискам необходимое пространство для падения между свободными концами (на картинке выше я использую 25-фунтовые диски, но это еще более заметно с 45-фунтовыми дисками). Мне стало некомфортно в бедрах, когда вес стал тяжелее.
Также было неловко просто входить и выходить из положения с тяжелым весом, болтающимся между моими ногами. Если у вас есть напарник, который поможет вам, это будет намного проще, но если вы тренируетесь в одиночку, вам может быть довольно неудобно находиться на верхней части свободных концов, и еще более неловко возвращаться вниз по окончании сета.
Вы также должны быть осторожны, чтобы шаги не расходились во время сета, что может означать серьезное растяжение паха или что похуже. После нескольких опасно близких встреч я решил перейти к чему-то другому. Если вы решите сделать их таким образом, будьте очень осторожны и убедитесь, что вы стоите на резиновом полу, чтобы ступеньки не соскользнули с вас.
Есть более безопасные и простые варианты. Вот два моих любимых.
Приседания с поясом на тросе
Этот вариант пытается имитировать эффект тренажера для приседаний с поясом, но без тренажера.
Вам понадобится кабельная станция и ремень. Прикрепите ремень к низкому тросу, отойдите примерно на десять футов и начните приседать. Это легко делать в одиночку, нет необходимости стоять на свободных концах, и вы можете выбрать любую ширину стойки, которая вам наиболее удобна.
Вот демо-видео:
Вы должны сознательно хвататься за пол пальцами ног и отталкиваться назад на протяжении всего подхода, чтобы не быть втянутым тросом, который поддерживает постоянное напряжение в квадрицепсах, даже в верхней точке повторения.
Подумайте о том, сколько обратных салазок сжигают ваши квадрицепсы из-за толчка назад; вы, по сути, делаете это на протяжении всего движения, плюс приседания. Это полноценная четверная атака! Трос также помогает усвоить хорошую технику приседаний, потому что вы должны держать корпус в вертикальном положении, перенеся вес на пятки, иначе вы потеряете равновесие и упадете вперед.
Помните, что в этом упражнении вы не сможете использовать такой же вес, как в других вариациях приседаний с поясным ремнем, так что планируйте соответственно.
Приседания с поясным ремнем «врозь»
Это моя любимая версия. Вам понадобится штанга, ремень, карабин и что-нибудь, чтобы закрепить один конец штанги, например, Extreme Core Trainer или Landmine. Вы также можете просто зажать один конец штанги в угол и положить на нее тяжелую гантель или попросить партнера встать на нее. Схема очень похожа на тягу Т-образного грифа старой школы, только вместо гребли вы приседаете.
Закрепив один конец штанги, прикрепите ремень к другому концу штанги и начните приседать. Используйте 25-фунтовые пластины для большей амплитуды движений.
Эта система работает так же, как загрузочный штифт и свободные концы, в том смысле, что вы можете использовать большие грузы, только без хлопот, связанных со входом и выходом из положения. Это также позволит вам использовать более узкую стойку, если вы предпочитаете это.
Утяжеление штанги намного удобнее, чем когда вес болтается между ног, позволяя вам откинуться назад и поддерживать более вертикальное положение туловища. Более того, дуга штанги такова, что вы слегка отталкиваетесь назад в каждом повторении, что делает квадрицепсы похожими на версию с тросом.
Применение
Теперь, когда мы рассмотрели различные способы выполнения приседаний с поясным ремнем, пришло время применить их.
- Приседания с тазобедренным поясом больше похожи на движение с преобладанием квадрицепсов, поэтому важно включать некоторые упражнения для задней цепи (например, становую тягу, подъемы ягодичных мышц и т. д.), чтобы обеспечить охват всех баз.
- Это отличная замена для людей с травмами нижней части спины или верхних конечностей. Это также хорошо работает для людей, которые подвергались длительным периодам тяжелой нагрузки и хотят разгрузить позвоночник, продолжая работать ногами. В этих случаях лучше всего использовать вариацию «развод», которая лучше подходит для более тяжелых нагрузок, и выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений вместо тяжелого основного упражнения в течение дня. Я бы не рекомендовал выполнять это упражнение намного меньше 6 повторений, если только у вас нет тренажера.
- Вы также можете использовать их в качестве дополнительного движения, чтобы увеличить размер ног. В этом случае его лучше всего выполнять после более тяжелого основного упражнения, либо 3-5 подходов по 12-20 повторений для увеличения общего объема, либо один полный подход из 15-30 повторений до полного отказа от ног. Версия с тросом отлично подходит для работы с большим числом повторений, хотя подойдет любой вариант.
- Приседания с поясным ремнем отлично подходят для безрисковых усилий с мячом у стены. Во время приседаний со спиной с большим количеством повторений техника часто теряется из-за усталости и тяжелого дыхания, что увеличивает риск травмы спины. Однако с приседаниями с поясным ремнем гораздо легче поддерживать форму, и если у вас возникнут какие-либо проблемы, просто остановите подход или подтолкните себя руками. Это приводит к большему душевному спокойствию, поэтому вы можете расслабиться без страха и просто сосредоточиться на выполнении повторений, пока ваши ноги больше не смогут с этим справляться.
За дело
Без сомнения, приседания с поясным ремнем являются дополнительным упражнением, а не основным. Если бы все, что вы делали для тренировки нижней части тела, это приседания с поясным ремнем, вы бы оставили что-то на столе, поэтому не сбрасывайте приседания со штангой на спине и становую тягу исключительно на вариации приседаний с поясным ремнем.
Но если вы обнаружите, что в вашем тренажерном зале преобладают приседания со стойкой для сгибания рук, или ваша нижняя часть спины доставляет вам горе, или если вам просто нужен перерыв от старой рутины, попробуйте приседания с поясным ремнем. Вы не будете разочарованы.