Приседания на наклонной скамье или приседания с мячом лучше?
Практически любой, кто ходит в тренажерный зал, знает, что добавление сопротивления к упражнению делает его более эффективным. Для упражнений на брюшной пресс, таких как приседания, это можно сделать с помощью досок для наклона, также называемых наклонными или наклонными досками, и мячей для упражнений, также называемых швейцарскими мячами, во время тренировки. У обоих есть свои преимущества. Каждый из них активирует мышцы, которые могут не задействоваться при выполнении упражнений лежа на полу.
Abs Любовь Гравитация
Пресс лучше работает против силы тяжести, а доску для наклона можно отрегулировать, чтобы дать вам столько, сколько вы хотите. Приседания на доске для наклона выполняются так, что ступни находятся под распорками в верхней части доски, а ваше тело наклонено вниз. Положите руки за шею или сбоку. Ноги согнуты, колени направлены вверх, чтобы снять нагрузку с поясницы. Поднимите туловище, сгибая спину и бедра, пока локти не коснутся колен.
В конце движения верхняя часть спины должна соприкасаться с доской. В противном случае во время упражнения мышцы живота могут быть задействованы только частично.
Имея мяч
Приседания на наклонной скамье или приседания с мячом лучше?
При приседаниях и других упражнениях на пресс мяч для упражнений создает нестабильность, заставляя ваши конечности выходить за пределы зоны поддержки вашей опоры. Приседания с мячом - это что-то среднее между скручиванием и приседанием, потому что трудно найти положение на мяче, которое позволяло бы туловищу подняться в перпендикулярное или сидячее положение.
Чтобы выполнять приседания на мяче для устойчивости, сначала сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Медленно идите ногами вперед, пока середина спины не будет поддерживаться вершиной мяча. Стопы должны быть параллельны друг другу на ширине плеч, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Расположите спину вверху мяча в положении «12 часов», а бедра - в положении «2 часа».
Закинув руки за голову, медленно согните туловище к бедрам. Сосредоточьтесь на том, чтобы сблизить грудную клетку и таз. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не коснется мяча. Задержитесь в этом положении ненадолго, сохраняя равновесие. Теперь вдохните и постепенно разгибайтесь, опуская позвоночник вниз к мячу. Если вам сложно удерживать равновесие, увеличьте расстояние между ступнями.
Плюсы и минусы
Так что лучше: приседания с доски или мяч для упражнений? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Было показано, что выполнение упражнений на туловище, таких как приседания на швейцарском мяче, стимулирует большую активацию нижней части живота, чем то же упражнение, выполняемое на устойчивой скамье. Упражнения на нестабильном оборудовании, таком как мяч для упражнений, улучшают равновесие и осанку.
Наклон доски может увеличить сопротивление, необходимое для наращивания мышц, больше, чем выполнение того же упражнения с мячом для упражнений, потому что угол требует, чтобы вы работали против силы тяжести. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было показано, что скручивания на наклонной доске активизируют внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота больше, чем скручивания на спине. С другой стороны, доски для снижения не дадут вам такой же полной активации мышечных волокон во всей группе мышц живота, как швейцарский мяч.
Предупреждение
Полные приседания следует выполнять с осторожностью, потому что они заставляют сгибатели бедра тянуть нижнюю часть позвоночника, что повышает вероятность травмы поясничных дисков. Имейте в виду, что когда ваше туловище поднято намного выше 30 градусов, ваши вспомогательные сгибатели - а не пресс - делают работу. Если вы приседаете, заложив руки за голову, избегайте напряжения шеи, стараясь не тянуть за затылок для дополнительного усилия.