Мы привыкли думать, что разгибатели ног и спины являются основными группами мышц, которые приводят в действие олимпийские упражнения. Как и во всех формах силовых тренировок, ваши результаты в тяжелой атлетике будут улучшаться с увеличением абсолютной силы ваших основных движителей. Если вы увеличите абсолютную силу разгибателей ног и спины, ваша сила в рывке, толчке и толчке также увеличится. Если этого не происходит, значит, что-то не так с вашими методами тренировок. Но всегда ли больший присед или становая тяга означают больший быстрый подъем? Всегда ли верна эта общность?
Ответ на этот вопрос может быть да, может быть нет. По словам российского тренера и писателя Анатолия Черняка, еще в 1978 году результаты статистического исследования показали, что следующие данные являются средними. Эти оптимальные соотношения отражают идеальную степень реализации силового потенциала:
- Рывок=66-64% приседания, 38-42% становой тяги
- Поднятие на подъем=80-84% приседаний, 54-56% становой тяги
Упомянутые здесь упражнения являются полноценными версиями приседаний. Процент силовой версии составит около 85% от полного подъема. Упомянутый присед представляет собой полный присед с высокой спиной и прикладом к полу, иначе результирующие проценты не будут иметь смысла. Их можно использовать для обоих полов, всех весовых категорий и для большинства уровней мастерства спортсменов. Если эти соотношения находятся в указанных выше пределах, потенциал использования силы считается идеально реализованным. Ваше обучение может перейти к следующему циклу без изменений.
Что произойдет, если вы получите слишком низкое соотношение? Например, взятие на грудь, которое составляет всего 70% вашего приседания?
Это сигнал о том, что ваша реализация силы была недостаточно эффективной. Мы все видим это у спортсменов, которые обладают избытком силы, но не в состоянии использовать ее в полной мере. Это указывает на то, что ваша техника ниже оптимальной. Под «техникой» мы можем понимать любую часть неправильной модели движения, низкую скорость выполнения, плохое состояние гибкости, боязнь прыгать под штангой и, возможно, другие факторы, строго не связанные с абсолютной силой. Это то, на что он указывает, но что теперь с этим делать?
Тебе нужна работа над техникой. Ваш тренер всегда говорит вам, насколько вы сильны, а потом добавляет «но». Первое, что нужно понять, это то, что даже большая абсолютная сила не решит эту проблему. На самом деле такое соотношение указывает на то, что ваша тренировка должна включать больше работы по технике рывка и толчка. чем это обычно бывает. Вы должны поднимать подъемники, какой бы ни была ваша проблемная зона. И наоборот, вы можете немного расслабиться в приседаниях и тягах. Вы можете быть удовлетворены тем, что просто сохраните эти веса постоянными для следующего цикла. Вам придется работать над подъемами, а не над силой.
Слишком высокий присед по сравнению с вашими олимпийскими упражнениями может указывать на то, что ваш вес в приседаниях, используемый на тренировке, был слишком высоким, и, следовательно, вы выполняли приседания в слишком медленном темпе, чтобы быть полезным для олимпийских упражнений. Ваша начальная сила не получает достаточной практики, необходимой для одновременной работы всех этих мышечных волокон.
Вместо этого ваши приседания просто увеличивают абсолютную силу и даже гипертрофию ног, но не увеличивают скорость разгибания ног.
То же самое с становой тягой и тягой. Часто будет обнаруживаться, что вы тянете слишком большой вес. Они больше похожи на становую тягу, чем на взятие на грудь. Ваши ловушки растут, а быстрые подъемы - нет.
Что произойдет, если ваш коэффициент слишком высок? Если вы чистите 90% своего лучшего приседания?
Если ваши коэффициенты настолько высоки, то вы превзошли свой текущий уровень абсолютной силы. Меньшие отношения действительно свидетельствуют о большей степени способности реализации прочности. Атлет, по сути, очень эффективно преобразовывает базовую абсолютную силу в движения олимпийской тяжелой атлетики. Это приятная ситуация. Вы, вероятно, получите много комплиментов по поводу вашей техники. Ваш тренер может задаться вопросом, как ему так повезло, что у него есть спортсмен, который добивается таких хороших результатов в относительно небольшой становой тяге. Однако это не повод для ликования.
Более проницательный тренер поймет, что вы использовали свою силу. Такие соотношения показывают потенциал для большего развития силы, что, в свою очередь, может привести к большей реализации силы в будущем. дорога. Это означает, что вам могут давать больше силовых упражнений с целью увеличения ваших олимпийских подъемов.
Смысл игры в том, чтобы не поддерживать одно и то же соотношение, иначе вы всегда будете преследовать одну и ту же цель. Правда, более высокая пара олимпийских упражнений всегда приветствуется, независимо от вашей силы в других упражнениях. Однако такая ситуация не идеальна. Цель состоит в том, чтобы изменить соотношение, чтобы привести его в большее соответствие с оптимальным. Если ваши абсолютные уровни силы не повышаются, в какой-то момент ваши олимпийские веса достигнут пика. единственный выход - через стойку для приседаний.
Слишком высокое соотношение быстрых подъемов к приседаниям и становой тяге часто наблюдается у новичков и молодых атлетов, у которых хорошие спортивные качества, но у которых просто не было времени для развития их абсолютного уровня силы. Это улучшится со временем, обучением и зрелостью. Противоположное будет верно для тех мезоморфных людей со средними или меньшими спортивными способностями. Им нужно будет отработать свою технику.
Те, кто не участвует в соревнованиях по лифтингу, не будут так обеспокоены этими коэффициентами, как те, кто занимается спортом. Хотя соотношение спортсменов может быть другим, но все же быть оптимальным для его или ее основной спортивной деятельности. Например, у спортсменов кроссфита, где важно общее количество повторений, эти соотношения полностью выходят за рамки допустимого.. Спортсмены-бегуны, особенно метатели, могут захотеть сопоставить свою силу толчка и приседания с длиной броска. Например, если они мощную уборку, скажем, 300 фунтов, это может указывать им, что бросок должен быть таким-то и таким-то. Если это не так, то техника, вероятно, нуждается в доработке. Тем, кто занимается скоростными видами спорта, нужны высокие передаточные числа. Атлеты, ориентированные на абсолютную силу, захотят меньшие.
Все это объясняет, почему развитие абсолютной силы не является ответом на надежды Америки на Олимпийские медали по тяжелой атлетике. Это работало много лет назад, когда мир тяжелой атлетики был менее конкурентоспособным и менее научно ориентированы. Это больше не работает. Мы должны научиться поднимать со скоростью, то есть с быстрым набором волокон и техническим использованием. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг - две разные дисциплины. Одно не «лучше» другого. Они просто воплощение разных движущих качеств.