Мало что может разрушить вашу любовь к бегу быстрее, чем боль в пятке, вызванная подошвенным фасциитом
Подошвенный фасциит - одна из самых распространенных беговых травм и одна из самых неприятных. Если вам посчастливилось страдать от подошвенного фасциита, лечение может занять недели или месяцы, что может полностью сорвать план подготовки к марафону. Это также делает каждый ваш шаг болезненным, особенно утром.
Как и многие беговые травмы, такие как растяжение колена бегуна и растяжение голени, подошвенный фасциит - это проблема, которая обычно возникает из-за чрезмерной нагрузки. Это часто встречается среди бегунов-новичков, которые погружаются в спорт без соответствующего плана тренировок по бегу, который постепенно увеличивает их пробег, но это также может поразить бегунов всех уровней, которые внезапно увеличивают количество и интенсивность своего бега, возможно, после подписки на бег. текущее событие.
Подошвенный фасциит легко спутать с тендинитом ахиллова сухожилия, поскольку одним из основных симптомов подошвенного фасциита является боль в области пятки. Очень важно поставить правильный диагноз, потому что методы лечения этих двух травм очень разные: при подошвенном фасциите обычно нужно отдыхать, а при тендините ахиллова сухожилия продолжать двигаться.
Мы поговорили с Тимом Райтом, спортивным физиотерапевтом и создателем службы Beyond Movement компании Virgin Active, чтобы получить больше информации о том, что вызывает подошвенный фасциит, как можно снизить риск его возникновения и как его лечить если да.
Что такое подошвенный фасциит?
«Подошвенный фасциит - это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, вызванная повторяющимся чрезмерным растяжением подошвенной фасции - толстой полосы ткани, которая проходит под стопой, образуя свод», - говорит Райт.
“Это приводит к возможному воспалению и утолщению этой ткани. Подошвенный фасциит является наиболее распространенной причиной боли в пятке, но его часто путают с тендинитом ахиллова сухожилия».
Каковы симптомы подошвенного фасциита?
Боль. Ужасная, ужасная боль, которая заставляет задыхаться, когда вы встаете утром с постели, как объясняет Райт.
“Симптомы подошвенного фасциита включают постепенное возникновение боли под пяткой, которая может иррадиировать вперед, в свод стопы. При надавливании может возникнуть болезненность подошвы стопы и внутренней части пятки. Это может затруднить полную выдержку вашего веса или ходьбу.
“Это может варьироваться от легкого дискомфорта до очень болезненного, в зависимости от того, насколько сильно оно повреждено.”
Боль особенно сильная утром и немного ослабевает в течение дня.
«Обычно хуже утром, потому что всю ночь стопа находилась в расслабленном положении, а подошвенная фасция временно укорачивается. Ходьба обычно помогает облегчить боль, поскольку ткани нагреваются и постепенно растягиваются. Движение после периода бездействия также может спровоцировать боль».
Что вызывает подошвенный фасциит?
Как и большинство распространенных травм при беге, подошвенный фасциит, скорее всего, поднимет свою уродливую голову, когда вы внезапно увеличите объем физической активности, например, при планировании марафонских тренировок.
«При чрезмерном использовании подошвенная фасция может воспалиться и стать болезненной в месте прикрепления к пяточной кости», - говорит Райт.
“Чаще всего воспаление возникает из-за плохой стабильности корпуса и напряжения мышц стопы и голеней (особенно ахиллова сухожилия, икр и подколенных сухожилий), что приводит к биомеханическому дисбалансу, особенно в голенях.
“Это чаще встречается в видах спорта, связанных с бегом или прыжками. Хотя чрезмерная нагрузка в конечном итоге является причиной травмы, существует ряд факторов, которые могут увеличить вероятность ее развития, включая чрезмерную пронацию (чрезмерное перекатывание стопы при приземлении), высокий свод стопы, напряженные икроножные мышцы, плохую обувь, избыточный вес и предыдущая травма голеней.”
Если вы считаете, что у вас чрезмерная пронация, попробуйте проанализировать походку, и если ваши подозрения подтвердятся, одна из лучших устойчивых кроссовок для бега поможет исправить гиперпронацию.
Как лечить подошвенный фасциит?
Хотя пропускать тренировочные дни неприятно, вам не составит труда убедить себя немного отдохнуть, если вы страдаете подошвенным фасциитом, потому что бег становится очень болезненным. Упражнения на растяжку и тейпирование могут помочь облегчить боль.
«Согласно исследованиям, программа растяжения подошвенной фасции приводит к значительному уменьшению боли, уменьшению движений и повышению физической активности», - говорит Райт.
Ниже у нас есть пять упражнений на растяжку при подошвенном фасциите, и эти девять растяжек для бегунов легко добавить в вашу тренировочную программу.
Как раскатывать подошвенную фасцию
Если вас поразил подошвенный фасциит, то катание скоро станет регулярной частью вашей повседневной жизни. Как предлагает Райт, вы можете использовать довольно простые технологии в том, что используете для катания - достаточно просто взять банку фасоли из шкафа. Другие варианты катания, которые вам, возможно, придется иметь под рукой, включают скалку (после этого хорошо промойте ее), мяч для гольфа или бутылку с замороженной водой, которая дает дополнительный бонус: приятное ощущение прохлады на воспаленной ноге.
Также вы можете купить ролики, которые идеально подходят для прокатки свода стопы. Для этого отлично подойдет массажный шариковый валик. Не обращайте внимания на устрашающие колючие варианты и получите твердый, гладкий шарик, который будет легче катить и глубоко проникать в ткани. Существуют также ролики с небольшими штангами, предназначенные для стопы, которые намного лучше, чем попытки использовать полноразмерные ролики.
Ни один из них не будет стоить дорого, поэтому, если вы катаетесь дважды в день, возможно, стоит приобрести специальный ролик. Ниже вы найдете пару отличных вариантов, которые дадут вам сдачу с десятки.
Купить мяч для лакросса PROTONE на Amazon | £6,99
Купить ролик для ног ResultSport Nano на Amazon | £7,38
Как избежать подошвенного фасциита?
Травмы, такие как подошвенный фасциит, являются одной из причин, по которой во время подготовки к марафону важно делать больше, чем просто бег. Силовые тренировки, нацеленные на мышцы нижней части тела и улучшающие гибкость, помогут вам избежать этого.
«Помогает концентрация внимания на гибкости голеней и укреплении мышц ног и бедер», - говорит Райт. «Частые занятия спортивным массажем также могут помочь, а также избегать чрезмерного веса.
“Прохождение биомеханического обследования у дипломированного физиотерапевта или дипломированного ортопеда также поможет вам избежать травм”.
Наше руководство по силовым тренировкам для бегунов поможет вам успешно интегрировать в свои тренировки другие упражнения, а также предоставит образец тренировки. Эти две основные тренировки для бегунов также стоит включить в программу.
Насколько правильная обувь или стельки могут повлиять на подошвенный фасциит?
Ношение подходящего снаряжения может очень помочь избежать опасности подошвенного фасциита. Если у вас возникли серьезные проблемы с травмой, разумно проконсультироваться по поводу обуви у эксперта.
«Сначала стоит попробовать наклеить тейп, а затем медленно вводить ортопедический гель и стельку - это следующее, что рекомендуется», - говорит Райт. «Лучше всего здесь обратиться за профессиональной помощью к физиотерапевту или ортопеду».
Мы повторяем совет Райта о получении личной консультации по поводу стелек. Наше глубокое изучение индивидуальных стелек подтверждает, что они могут помочь, с одной стороны, но вы должны быть уверены, что не просто переносите нагрузку куда-то еще, вызывая еще больше проблем.
Как долго подошвенный фасциит будет мешать вам бегать?
Одна из причин, по которой подошвенный фасциит является такой серьезной травмой, заключается в том, что он может длиться неделями или месяцами, готовый поразить вас в тот момент, когда вы подумаете, что наконец-то выздоровели. Очень важно отдыхать, когда вы впервые почувствуете боль, потому что это может исключить вас из игры на целый год, если вы усугубите травму.
«Очень важно не допустить, чтобы это заболевание стало хроническим, потому что тогда его гораздо труднее вылечить, и оно может быть упорным - иногда для полного разрешения может потребоваться от шести до 12 месяцев», - говорит Райт.
Пять растяжек для профилактики и лечения подошвенного фасциита
Любой, кто когда-либо имел несчастье страдать подошвенным фасциитом, знает, что вы готовы попробовать все, чтобы облегчить боль. Эти упражнения для растяжки на пять футов от компании Arthritis Research UK, созданные в сотрудничестве с Сертифицированным институтом физиотерапии, - отличное место для начала.
1. Растяжение ахиллова сухожилия и подошвенной фасции
Оберните полотенце вокруг подушечек стопы и подтяните им пальцы ног к телу, сохраняя колено прямым. Удерживайте 30 секунд. Повторите три раза на каждую ногу.
2. Растяжение подошвенной фасции
Сядьте и положите свод стопы на круглый предмет (попробуйте банку фасоли). Прокатывайте арку во всех направлениях в течение нескольких минут. Повторяйте не менее двух раз в день.
3. Сборщик полотенец
Сядьте на стул, положив перед собой полотенце на пол. Удерживая пятку на земле, возьмите полотенце, сжав его между пальцами ног. Повторите от десяти до 20 раз. Как только вы освоите это, попробуйте добавить к полотенцу небольшой груз.
4. Растяжение подошвенной фасции сидя
Сядьте и поднимите одну ногу над коленом другой. Возьмитесь за основание пальцев ног и потяните их назад к телу, пока не почувствуете комфортное растяжение. Удерживайте 15-20 секунд. Повторите три раза.
5. Толчок к стене
Стоя лицом к стене, положите на нее обе руки на уровне плеч и поставьте одну ногу перед другой. Передняя нога должна находиться примерно в 30 см от стены. Согнув переднее колено и выпрямив заднее колено, согните переднее колено к стене до тех пор, пока икра задней ноги не почувствует напряжение. Расслабьтесь и повторите по десять раз в каждую сторону.
Повторите эту растяжку, но немного выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы заднее колено было слегка согнуто. Повторите десять раз с каждой стороны.