Вас когда-нибудь смущала программа обучения? Если да, то вы не одиноки.
Некоторые могут быть настолько сложными, что вам потребуется докторская степень, чтобы понять, как они должны работать. Но это не должно быть так сложно. Вам не нужно решать уравнения для процентов от вашего максимума повторений, чтобы узнать, какой вес использовать.
Нужно ли некоторым людям знать процентное соотношение их подъемов и их одноповторных максимумов? Да, но эти люди соревнуются в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.
Если вы просто идете в спортзал, чтобы стать сильнее и чувствовать себя хорошо, вам не нужна слишком подробная и сложная программа. На самом деле, вы даже можете менять вещи каждый день в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Самое замечательное в силовых тренировках то, что почти все работает, если вы последовательны и прилагаете серьезные усилия в своих тренировках. Я не говорю вам просто слоняться по тренажерному залу, поднимая случайный вес то здесь, то там, но есть способ прогрессировать без гиперконтролируемой структуры, которая отталкивает многих людей от занятий спортом..
Ниже приведен упрощенный метод организации вашей программы силовых тренировок, который обеспечит отличные результаты, разнообразие и поставит вас на место водителя собственной тренировки. Прежде чем мы перейдем к гайкам и болтам, вот несколько основных вещей, которые нужно знать.
Знай свои модели движений
Разбивка упражнений на модели движений будет гораздо полезнее, чем думать, что вам нужно выполнять конкретные упражнения. Думая об упражнениях в этих терминах, вы сможете постоянно варьировать свои тренировки, продолжая при этом становиться сильнее.
«Функциональный» человек должен иметь возможность выполнять все семь из этих движений как на двусторонней, так и на односторонней основе. Вот они:
- Приседания
- Петля
- Вертикальный пресс
- Вертикальная тяга
- Горизонтальный жим
- Горизонтальная тяга
- Загруженный перенос
В целях классификации я считаю сплит-присед (выполняемый с неподвижными ногами) или выпад (выполняемый при движении ног) односторонними вариантами приседа.
Неважно, приседаете ли вы сзади или спереди; вы все еще сидите на корточках. Если вы становитесь сильнее в чем-то одном, значит, вы укрепляете схему приседаний в целом.
То же самое относится и к шаблону петель. Кого волнует, с трэп-баром или прямым грифом? Если вес растет, это означает, что вы становитесь сильнее в целом. Не будьте догматичны и не думайте, что вы ДОЛЖНЫ выполнять становую тягу с прямым грифом (или выполнять любое конкретное упражнение, если уж на то пошло), чтобы стать сильнее.
Знай свой диапазон повторений
В общем, для силовых тренировок рекомендуется 1-5 повторений в подходе. Выполнение больших многосуставных упражнений, которые вы можете выполнить только в 1-5 повторениях, максимально стимулирует ваши двигательные единицы и заставляет все работать одновременно. Отдых между подходами примерно 2-5 минут позволит вам полностью восстановиться, чтобы вы могли снова усердно работать во время следующего подхода.
Однако вы можете наращивать силу с любым диапазоном повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.
Типичный диапазон повторений для гипертрофии составляет 8-12 с примерно 1-2 минутами восстановления между упражнениями. Эти средние повторения среднего веса позволят вам по-прежнему поднимать относительно тяжелые веса, уделяя больше времени напряжению мышц.
Если вы хотите ускорить гипертрофию, сосредоточьтесь на медленных (около 3 секунд) эксцентрических/отрицательных повторениях в диапазоне 8-12. Это значительно увеличивает время нахождения под напряжением и поможет вам установить связь между мозгом и мышцами, необходимую для роста.
Простая прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка необходима для продолжения прогресса. Этого можно добиться, добавив вес на штангу или увеличив количество повторений с определенным весом.
Общее правило для прибавления веса состоит в том, чтобы увеличивать вес на 5-10 фунтов каждую неделю за счет движений верхней части тела и от 10 до 20 фунтов каждую неделю за счет движений нижней части тела. (Конечно, уже сильный опытный лифтер не будет делать такие большие прыжки.) Ниже приведен трехнедельный пример того, как прогрессировать, используя вес в качестве основной формы перегрузки.
Упражнение: приседания на спине
| Подходы и повторения | Вес (Неделя 1) | Вес (2-я неделя) | Вес (3-я неделя) |
|---|---|---|---|
| 4 х 5 | 100 | 110 | 120 |
| 4 х 5 | 110 | 120 | 130 |
| 4 х 5 | 120 | 130 | 140 |
| 4 х 5 | 130 | 140 | 150 |
Силовое движение здесь - это приседания со штангой на спине в 4 подхода по 5 повторений.
- Неделя первая: Наш гипотетический атлет начал со 100 фунтов и закончил со 130 фунтами.
- Вторая неделя: он начал с 110 фунтов и закончил со 140 фунтами.
- Третья неделя: он начал с 120 фунтов и закончил со 150 фунтами.
Это очень простой способ прогрессивной перегрузки, и наш лифтер смог увеличить свой присед со 130 фунтов до 150 за три недели. Просто и по делу. Никаких сложных уравнений, просто постепенный прогресс.
Технический сбой
Выполняя большие подъемы, останавливайтесь в точке, в которой ваша техника начинает ухудшаться - технический сбой. Это сохранит ваше здоровье в долгосрочной перспективе и позволит быть честным, если вы следите за своим весом.
Выполнение пары дополнительных повторений, когда ваша форма становится ужасной, даст вам ложное представление о том, что вы поднимаете, и приучит вас к вредным привычкам. Если ваша форма начинает ломаться, уменьшите вес.
Примеры планов тренировок
Как только вы узнаете свои модели движений, диапазоны повторений и способы прогрессивной перегрузки, составить собственную программу становится довольно просто. Сначала наметьте свои модели движений, а затем включите упражнения.
Я рекомендую новичкам выполнять одни и те же упражнения в течение трех-шести недель, чтобы привыкнуть к движениям, прежде чем переключаться на них.
Если вы в настоящее время знакомы с несколькими вариантами приседаний, шарниров, жимов и тяг, не стесняйтесь менять их еженедельно. Просто отслеживайте свой вес и старайтесь следовать приведенным выше рекомендациям по прогрессивной перегрузке.
Ниже приведен пример плана на три дня в неделю, чтобы вы могли увидеть, как все это сочетается.
План всего тела на 3 дня в неделю
День 1 - Модели движений: фокус на приседаниях
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Приседание (двустороннее) | 4 | 5 |
| A2 | Горизонтальный жим (двусторонний) | 4 | 5 |
| A3 | Горизонтальная тяга (двусторонняя) | 4 | 8 |
| B1 | Приседание (одностороннее) | 3 | 8 каждый |
| B2 | Вертикальный жим (односторонний) | 3 | 8 каждый |
| B3 | Вертикальная тяга (односторонняя) | 3 | 8 каждый |
| C1 | Загруженный перенос | 2 | 30 ярдов |
| C2 | Движение ядра против вращения | 2 | 10 |
После того, как вы составили схемы движений, составить недельную программу так же просто, как добавить упражнения. Что касается упражнений, вот как может выглядеть каждый тренировочный день:
День 1: Порядок и подходы/повторения упражнений
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Приседания на спине | 4 | 5 |
| A2 | Жим гантелей лежа | 4 | 5 |
| A3 | Ряд с опорой на грудь | 4 | 8 |
| B1 | Сплит-приседания со штангой | 3 | 8 каждый |
| B2 | Жим гантелей одной рукой | 3 | 8 каждый |
| B3 | Подтягивание широчайших одной рукой | 3 | 8 каждый |
| C1 | Чемоданчик | 2 | 30 ярдов |
| C2 | Пэллоф Пресс | 2 | 10 штук |
День 2 - Движения: Нажмите Фокус
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Горизонтальный жим (двусторонний) | 4 | 5 |
| A2 | Вертикальная тяга (двусторонняя) | 4 | 8 |
| A3 | Приседание (двустороннее) | 4 | 10 |
| B1 | Вертикальный жим (односторонний) | 3 | 8 каждый |
| B2 | Горизонтальная тяга (односторонняя) | 3 | 8 каждый |
| B3 | Петля (односторонняя) | 3 | 8 каждый |
| C1 | Загруженный перенос | 2 | 30 ярдов |
| C2 | Основное движение против расширения | 2 | 10 штук |
День 2: Упражнения
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа | 4 | 5 |
| A2 | Подтягивания с отягощением | 4 | 8 |
| A3 | Гоблет-присед | 4 | 10 |
| B1 | Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье | 3 | 8 каждый |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 8 каждый |
| B3 | РДЛ с гирями на одной руке и одной ноге | 3 | 8 каждый |
| C1 | Переноска официанта | 2 | 30 ярдов |
| C2 | Перемешать кастрюлю | 2 | 10 штук |
День 3 - Шаблоны движений: Шарнирный фокус
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Петля (двусторонняя) | 4 | 5 |
| A2 | Вертикальный жим (двусторонний) | 4 | 5 |
| A3 | Вертикальная тяга (двусторонняя) | 4 | 8 |
| B1 | Приседание (одностороннее) | 3 | 8 каждый |
| B2 | Горизонтальный жим (односторонний) | 3 | 8 каждый |
| B3 | Горизонтальная тяга (односторонняя) | 3 | 8 каждый |
| C1 | Загруженный перенос | 2 | 30 ярдов |
| C2 | Вращательное движение ядра | 2 | 10 штук |
День 3: Упражнения
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяговая тяга с трэп-грифом | 4 | 5 |
| A2 | Жим штанги стоя | 4 | 5 |
| A3 | Подтягивания с отягощением | 4 | 8 |
| B1 | Болгарский сплит-присед | 3 | 8 каждый |
| B2 | Жим от груди с блоком одной рукой | 3 | 8 каждый |
| B3 | Тряска гориллы с гирями | 3 | 8 каждый |
| C1 | Прогулка фермера | 2 | 30 ярдов |
| C2 | Кабельная отбивная | 2 | 10 штук |
Краткий обзор программирования
- Вы заметите, что программа содержит все семь моделей движений с различными упражнениями. Каждый день проводится двусторонняя силовая работа, направленная на стимулирование рекрутирования двигательных единиц и наращивание истинной силы.
- Односторонние «вспомогательные» движения следовали за нашей силовой серией в диапазоне гипертрофии, чтобы способствовать росту мышц и минимизировать мышечный дисбаланс.
- Подъемы с отягощениями выполняются каждый день в конце вместе с некоторыми движениями для увеличения выносливости основной мускулатуры.
Этот же шаблон можно применить к шпагату вверх/вниз, шпагату «тяни-толкай» или шпагату по частям тела. Просто знайте, какие движения вы хотите тренировать в этот день, и выберите упражнения, которые вам нравятся.
В любую неделю, если вам не хочется выполнять конкретное упражнение, замените его чем-то с той же моделью движения, которая вызывает у вас желание тренироваться.
Это добавит разнообразия и удовольствия вашим тренировкам. Если вам не нравится ваша программа, вы не будете придерживаться ее долго. Найдите упражнения, которые вам нравятся, но организуйте свои тренировки так, чтобы это имело смысл.