Часть работы силового тренера заключается в том, чтобы брать сложные темы и упрощать их таким образом, чтобы клиенты могли легко понять и внедрить их в свою повседневную жизнь.
Еще один важный аспект работы тренером? Возможность наблюдать за тем, как кто-то выполняет упражнение, а затем разбирать его и предлагать несколько быстрых подсказок, которые немедленно улучшат его технику. Малкольм Гладуэлл называет это «тонкой нарезкой».
Иными словами, я смотрю, как кто-то выполняет упражнение с такой формой, от которой у меня глаза кровоточат, затем я вскакиваю и исправляю это на месте. Ниже я расскажу о становой тяге, жиме лежа и приседаниях, а затем поделюсь некоторыми замечательными тренерскими советами.
Тяга
Подсказка №1: положите лопатки в задний карман
Не так давно я написал статью под названием «Грязная дюжина: 12 советов для более тяжелых тяг». В нем я обсуждал всю идею держать плечи вместе и опущенными при подготовке к подъему.
Короче говоря, одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у тяжелоатлетов, - это неправильная установка, часть из которых влечет за собой не задействование широчайших мышц в упражнении. Как бы то ни было, работа широчайших помогает активировать грудо-поясничную фасцию, которая, в свою очередь, делает вас более стабильным на протяжении всего сета.
К сожалению, есть много людей, которые не совсем понимают эту концепцию, и в результате их установка выглядит как что-то из фильма ужасов категории B.
Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что это далеко не оптимальное положение для тяги.
Наоборот, команда «положи лопатки в задний карман» (лопатки вместе и опущены) создает гораздо более благоприятную установку для тяги. С помощью этой простой реплики происходит несколько вещей:
- Верхняя часть спины тугая
- Грудь высокая (что, в свою очередь, препятствует округлению плеч)
- Бедра автоматически находятся в гораздо более мощном положении, чтобы помочь в подъеме
- Горячая девка вон там на эллиптическом тренажере очень хочет от тебя ребенка
Я автоматически исправляю многие распространенные технические недостатки с помощью всего одной реплики. Более того, любой, кто говорит, что невозможно поддерживать напряженную верхнюю часть спины с более тяжелыми нагрузками, может посмотреть мой личный рекорд в 570 фунтов ниже и пососать его.
Попробуйте, гарантирую, вы заметите разницу.
Реплика №2: «Сядь поудобнее!»
Конечно, у меня нет рецензируемых исследований, подтверждающих это (кроме здравого смысла), но для некоторых из вас может стать сюрпризом, что становая тяга - это не присед.
Для начала, в отличие от приседаний, которые обычно начинаются с эксцентрического движения, становая тяга является полной противоположностью и начинается с концентрического движения.
Далее, и более того, говоря, что приседания и становая тяга - это одно и то же, игнорируются многие кинематические факторы, которые делают их уникальными: а именно, при тренировке с более тяжелыми весами «мертвая точка» возникает в разных положениях бедра, колена и лодыжки.
Иными словами, приседания, как правило, имеют более плавную, линейную зависимость между углами бедра и колена, в то время как становая тяга, напротив, имеет три различных совместных действия - колени в отрыве, бедра, когда штанга достигает высоты колена, и бедра и колени одновременно в локауте.(1)
В любом случае, один из основных недостатков, который я вижу в становой тяге большинства людей, возникает, когда они начинают инициировать опускание на землю. После локаута я часто вижу, как тренирующиеся пытаются «приседать» со штангой обратно на пол; то есть они ломаются коленями (по сути, выполняя перенос веса вперед), в результате чего гриф должен двигаться вокруг колен, что больше напоминает присед, чем становую тягу..
Вместо этого я предпочитаю использовать простую и эффективную команду «сесть поудобнее», когда пытаюсь научить модели тазобедренного сустава. Точнее, я говорю им: «Я хочу, чтобы вы представили, что я стою позади вас с веревкой вокруг вашей талии. Когда вы спускаетесь, представьте, что я тяну веревкой ваши бедра назад».
По сути, то, чему я учу их, это включать схему, которая больше напоминает тазобедренный шарнир/задний перенос веса. Поступая таким образом, мы уделяем больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам, которые, как мы все знаем, в первую очередь являются основной задачей становой тяги.
Если вы к этому не привыкли, вам определенно потребуется некоторая практика. Но если это похоже на вас, это определенно будет проверка вашего эго, и я настоятельно рекомендую немного снять вес со штанги, пока вы не сможете выполнять правильную технику тазобедренного сустава. Это изменит мир.
Жим лежа
Да, да, да, мы все слышали одни и те же реплики раньше:
- "Выгни спину!"
- "Выходи на воздух."
- "Расширьте планку."
- "Это все ты, это все ты, это все ты." (Кулачный насос)
Я знаю, это может прозвучать кощунственно, но жим лежа - мое наименее любимое упражнение. По общему признанию, моими результатами на скамейке запасных нечем похвастаться (черт возьми, длинные руки!), что может помочь объяснить мое менее мужественное отношение.
Тем не менее, я понимаю, что для многих жим - это то, что отделяет мужчин от мальчиков, и, несмотря на то, что я временно потерял свою мужскую карточку из-за того, что проигнорировал ее, я хотел бы думать, что научился кое-чему в том, как обучать правильной технике за годы, когда я тренировал клиентов и спортсменов.
Многие из вас, возможно, знают, что мы тренируем много бейсболистов в Cressey Performance. Таким образом, мы не позволяем нашим спортсменам выполнять жим штанги над головой по очевидным причинам.
ПРИМЕЧАНИЕ: Очевидные причины=потому что мы так сказали.
(Хорошо, для тех, кому нужна более веская причина, использование прямого грифа вынуждает атлета использовать пронированный хват, что вызывает большую внутреннюю ротацию плечевого сустава. Более внутренняя ротация плечевого сустава закрывает «пространство» между акромионом и ротаторной манжетой плеча. В общем, не самый идеальный сценарий для населения, которое уже подвергается повышенному риску импинджмента плеча.)
Тем не менее, мы тренируем свою долю тупоголовых и воинов выходного дня, которым, во всех смыслах, разрешено лежать, если иное не считается «слишком рискованным» (из-за проблем с осанкой, прошлых травм и т. д.).
По совпадению, несмотря на то, что это самое популярное упражнение, выполняемое на эту сторону каждый понедельник, среду и пятницу, я до сих пор вижу парней, выполняющих это упражнение чаще всего.
Советы по жиму
Как бы нам ни хотелось думать, что жим лежа лучше всего подходит для тренировки грудных мышц, на самом деле это больше движение всего тела. При правильном выполнении жим лежа задействует все тело, систематически опуская штангу под контролем, делая паузу и поднимая ее над грудью. В таком случае, одна из лучших подсказок, которую я когда-либо выучил - и которую я довольно часто использую со своими спортсменами - это та, которую я украл у парней из спортзала South Side в Коннектикуте, когда тренировался там несколько лет назад:
Подтяните штангу к груди
Многие тренирующиеся просто бессистемно «ныряют бомбой» со штанги на грудь и так и не учатся использовать верхнюю часть спины для помощи в движении. Кроме того, многие разводят локти и/или выполняют движение, подняв ноги вверх, в какой-то ошибочной попытке «изолировать грудные мышцы». На самом деле, все, что вы действительно изолируете, - это то, как вы выглядите отсталым, не говоря уже о том, что вы увеличиваете свои шансы разозлить свое плечо в долгосрочной перспективе.
Как и то, что я упоминал выше в отношении становой тяги, очень важно держать верхнюю часть спины в напряжении при жиме лежа. Опять же, плечи должны быть вместе и опущены, и вы, по сути, собираетесь «грести» гриф вниз к груди (опять же, не позволяя локтям раздуваться).
При этом вы будете держать широчайшие активными, обеспечите большую стабильность (важно для передачи силы) и создадите больше эффекта «трамплина», когда отталкиваете штангу от груди. К этому нужно привыкнуть, но как только вы освоите его, я обещаю, вы увидите, как взлетят ваши результаты.
Сквот
Дэн Джон часто любит рассказывать историю о том, как однажды к нему подошел молодой лифтер и объяснил, что приседания всегда причиняли ему боль в коленях. Попросив его продемонстрировать технику приседаний, Дэн Джон просто заявил: «Сын, приседания не болят колени. Что бы ты ни делал, колени болят».
К счастью, здесь есть множество статей о тестостероне, в которых обсуждается все, что связано с приседаниями. Тем не менее, я хочу указать на пару коучинговых советов, которые я считаю бесценными для помощи тренируемым в улучшении их техники.
Подсказка №1: Поддерживайте вертикальный угол голени
Как человек, страдающий от коленного сустава 90-летнего возраста, вы можете себе представить, сколько "Ах-ха!" момент, когда я впервые услышал, как мануальный терапевт, мануальный терапевт и соревнующийся пауэрлифтер Чарли Вайнгрофф обсуждают все это понятие вертикального угла голени не так давно.
Проще говоря, когда большинство тренирующихся приседают, они, как правило, толкают свои колени вперед, в результате чего их голени смещаются вперед над пальцами ног. Хотя это не обязательно плохо при работе со здоровыми людьми, это становится проблемой, когда вы имеете дело с кем-то, у кого в анамнезе были боли в области надколенника и бедренной кости.
Как вы можете догадаться, результирующий положительный угол голени оказывает на сустав больше силы, особенно когда вы добавляете внешнюю нагрузку, например, штангу на чью-то спину.
Тем не менее, попытка поддерживать больший вертикальный угол голени (когда колени остаются позади пальцев ног) на протяжении всего сета снимет чрезмерное напряжение с самого сустава и будет иметь большое значение для долгосрочного успеха в подъеме.
Реплика №2: Сидя на разбитом стекле
Я считаю, что приседания на ящик в качестве инструмента для тренировки идеально подходят для обучения новичков приседаниям с идеальной техникой. Поступая таким образом, мы укрепляем вертикальный угол голени (см. выше), в большей степени задействуем заднюю цепь и, что более важно, помогаем людям быть честными в достижении нужной глубины (и я ненавижу быть здесь Джонни Рэйнклаудом, но подавляющее большинство из вас, читающих это, даже близко не приближаются к правильной глубине приседаний. Просто хочу сказать.).
Приседания на ящик, однако, сопровождаются множеством ошибок и недостатков в технике. В качестве примера мы можем посмотреть, как человек приземляется на саму коробку. Часто на спуске я вижу, как стажеры просто "плюхаются" на ящик.
Помимо очевидного (заставляя их позвоночник их ненавидеть), мы можем видеть, как форма становится небрежной, когда человек не контролирует подъем – особенно при обсуждении перехода между эксцентрической и концентрической частью подъема. Кроме того, лифтер теряет всякое чувство «натянутости» в нижней части подъема и обычно заканчивает тем, что «раскачивается» от ящика.
Чтобы облегчить эту проблему, я буду использовать фразу "представьте, что вы сидите на битом стекле". Таким образом атлет научится замедляться и контролировать вес на ящике, мягко приземляясь. В то же время я буду подсказывать им «развести колени» влево и вправо, чтобы раскрыть бедра и немного больше задействовать подколенные сухожилия - все это помогает поддерживать «скованность» на протяжении всего сета.
Подведение итогов
В конце концов, несмотря на то, что обсуждаемые выше сигналы ни в коем случае не являются исчерпывающим списком, я совершенно уверен, что они помогут многим из вас в долгосрочной перспективе. Попробуйте их сегодня и дайте мне знать, что вы думаете!