Одна из вещей, которые люди любят, это вещи. Они любят специализированную обувь для поднятия тяжестей, футболки с дерзкими надписями и гаджеты. В мире любителей гаджетов ни одна группа не жаждет их больше, чем триатлонисты.
От аэродинамических шлемов до компрессионных носков, триатлонисты не оставляют камня на камне, когда дело доходит до погони за малейшим улучшением скорости. В то время как измерители мощности были на самом деле популяризированы великим велогонщиком Грегом Лемондом еще в 1990-х годах, триатлонисты запрыгнули на подножку, стремясь лучше тренироваться и улучшать беговые результаты в своих гонках.
Почему измеритель мощности?
Что такого особенного в измерителях мощности, что делает их полезными при измерении результатов тренировок или соревнований?Почему бы просто не использовать частоту сердечных сокращений или скорость?
Частота сердечных сокращений (ЧСС) является хорошо изученным параметром тренировок, который изучается на протяжении десятилетий. Но проблема с частотой сердечных сокращений заключается в том, что на нее может влиять множество факторов, от приема пищи и обезвоживания до вашего положения на велосипеде и, возможно, даже от собаки, выбегающей из чьих-то ворот и преследующей вас. Я наблюдал, как частота сердечных сокращений менялась на целых десять ударов в минуту в одном и том же темпе в течение двух часов просто из-за обезвоживания. Это может сильно усложнить вычисления.. Приспосабливаетесь ли вы на лету и сбрасываете усилия, чтобы оставаться в той же зоне HR, или вместо этого вы руководствуетесь скоростью воспринимаемых усилий в этот момент, что делает использование HR в первую очередь пустой тратой времени?
Напротив, измеритель мощности измеряет то, что происходит прямо сейчас, и на него не влияет ничего, кроме того, насколько сильно вы нажимаете на педали. С точки зрения предоставления вам мгновенного осознание того, насколько сильно вы давите, это не имеет себе равных. Несмотря на то, что частота сердечных сокращений может показать вам, насколько усердно вы работаете, обычно она немного отстает от усилия.
Подумайте, что произойдет, если вы решите выложиться на полную за шестьдесят секунд. Вы сразу начнете напрягаться, и измеритель мощности (PM) покажет, что, но потребуется некоторое время, чтобы ваш HR поднялся. Судя по вашим показаниям ЧСС, вы не работали усердно, возможно, до последних тридцати секунд этого интервала, но PM покажет реальность ваших усилий с самого начала.
Как правильно пользоваться измерителем мощности
Как и любой инструмент, PM хорош настолько, насколько хорошо вы понимаете, как им пользоваться. Первым шагом к использованию PM является так называемый тест функциональной пороговой мощности (FTP). Есть много способов выполнить этот тест, но, пожалуй, самым простым является двадцатиминутный тест:
Целью теста является непрерывное двадцатиминутное усилие. Это настолько близко к тотальному, насколько вы можете это сделать. Я предлагаю выполнить это на тренажере, чтобы исключить риск того, что вы выложитесь на полную на открытых дорогах или красный свет испортит ваш тест.
- Разминка от десяти до двадцати минут.
- Выполните 4 упорных упражнения по одной минуте, чтобы подготовить тело к предстоящей высокой интенсивности, отдыхая между ними по три минуты.
- Начинайте тест в стабильном темпе, постепенно наращивая темп в течение первых пяти минут.
- За пять минут до конца, ничего не оставив в баке.
Этот тест на самом деле немного выше вашего FTP, так как полный тест занимает шестьдесят минут. Чтобы использовать этот тест в качестве номера FTP, умножьте его на коэффициент 92-95%. (Это означает, что результат 200 Вт даст вам FTP 184).
Что означают результаты теста
Для велосипедистов знание того, какое усилие вы можете выдержать в течение заданного времени, имеет решающее значение при попытке решить, делать отрыв или нет. Но когда велосипедисты пересекают линию, они заканчивают и могут идти на массаж. это хороший способ измерить, насколько интенсивно вы можете устойчиво ездить, но он также помогает вам определить, насколько интенсивно вы можете ездить и по-прежнему эффективно бегать после этого.
Основой использования FTP в длинных гонках является то, что велосипед Ironman будет ездить на 70-80% FTP для быстрого байкера (менее пяти часов на 180 км / 112 миль), в то время как более средний вьючный гонщик будет ехать на 60-70% (от пяти до шести часов). -железная дистанция, которую вы можете добавить в любом месте от 5-8%, чтобы понять, насколько сильно вы можете пройти.
Но все же нужна проверка на реальность. Лучшие гонщики Ironman, как было показано, ездят на велосипеде Ironman со средней мощностью около 280 Вт, что дает их FTP около 305 Вт. Итак, прежде чем вы начнете выяснять, какой процент вашего FTP вы должны ехать, посмотрите, что делают лучшие ребята, каковы их FTP, а затем рассчитайте, каким, по вашему мнению, будет ваш велосипедный сплит. Это сделает день намного приятнее. Я не могу сосчитать, сколько людей я обогнал на последних 45 км велосипедного этапа Ironman или во время марафона, потому что они просто развалились на куски из-за слишком сильного старта.
Инструмент хорош настолько, насколько хорош его пользователь
Но простое наличие измерителя мощности не поможет вам за одну ночь перейти от среднего пакета к элитному. Как и любой инструмент, он хорош только в том случае, если вы понимаете его и как максимизировать свой потенциал с помощью it. Просто наличие индикатора на руле само по себе ничего не даст. Как и в случае с тренировкой HR, я слышал, как многие велосипедисты говорили в середине поездки, что они должны были быть на восстановительной поездке с HR в определенной зоне только для того, чтобы оказаться в середине праздника страданий. Вместо того, чтобы выйти из поездки и делать то, что они должны были, они продолжали вбивать себя в землю, а затем удивлялись, почему их производительность никогда не улучшалась.
Тренировка с измерителем мощности может быть унизительной. Показания не лгут и точно сообщат вам, насколько усердно вы работаете. Но если вы будете придерживаться этого и потратите свое время на целенаправленные, конкретные занятия, вы увидите быстрое улучшение, а не просто отправитесь на прогулку.
В наши дни измерители мощности гораздо более доступны, так как на рынке представлено много брендов, и все они дешевле, чем всего несколько лет назад. Если вы ищете преимущества в тренировках и гонках, эти деньги будут потрачены не зря.
Фото Грега Лемонда от Gocal83 (Собственная работа) [CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons.