Укрепление нижней части тела поможет вам свободно и комфортно передвигаться в самых разных повседневных делах.
Должен признаться: я начал делать толчки бедрами со штангой и делать выпады с ходьбой только потому, что хотел хорошей попки. Однако через некоторое время я понял, что в результате этих упражнений моя попа не только улучшилась, но и стала заметно сильнее - даже значительно сильнее.
Так что да, выпады и толчки бедрами (и другие движения, подробно описанные ниже), безусловно, могут тонизировать и укреплять вашу заднюю часть, но это увеличение силы нижней части тела, которым вы должны гордиться еще больше. Сильная нижняя часть тела необходима практически для всех повседневных движений, таких как ходьба и вставание со стула, а также для функциональных действий, таких как приседание и походы.
Проблема в том, что большинство людей приравнивают «нижнюю часть тела» к «квадрицепсу», но сильная нижняя часть тела - это гораздо больше, чем передняя часть бедер. Подготовьтесь к лучшему дню для ног в своей жизни и расскажите все, что вам нужно знать о развитии силы нижней части тела и о том, почему это так важно.
Знайте свои мышцы нижней части тела
Представьте свое тело в двух частях: передняя цепь включает все мышцы передней части тела, а задняя цепь включает все мышцы задней части.
Передние цепные мышцы нижней части тела
Мышцы передней цепи, важные для силы нижней части тела, включают:
- Квадрицепс
- Приводящая группа (группа мышц, отвечающая за плотное сжатие ног)
- Передняя часть голени (мышца, лежащая над большой берцовой костью)
- Другие стабилизирующие мышцы бедра
Задние цепные мышцы нижней части тела
Мышцы на ягодицах, которые важны для силы нижней части тела, включают:
- Ягодичные
- Подколенные сухожилия
- Группа отводящих мышц (мышцы, отвечающие за раскачивание ног в стороны)
- Телят
- Другие стабилизирующие мышцы бедра
Как и в случае с верхней частью тела, кора также играет большую роль в силе и стабилизации нижней части тела, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Sports Science, - но это совсем другая история.
Почему сила нижней части тела так важна
Учитывая, что вы используете ноги каждый день для любого количества задач, нетрудно понять, почему наращивание нижней части тела полезно - даже критично. Тонизированная ягодица - это приятный бонус к таким преимуществам, как снижение процента жира в организме, повышение мышечной выносливости и снижение риска хронических заболеваний.
1. Это важно для функционального движения
Функциональные движения - это те движения, которые мы используем каждый день; движения, которые делают нас сильными на всю жизнь. Например, каждый раз, когда вы поднимаете предмет с земли, вы выполняете становую тягу. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, вы приседаете. Сила нижней части тела важна для поддержания этих функциональных паттернов движений. Без сильной нижней части тела было бы сложно просто оторваться от пола.
2. Это может многое сказать о вашем здоровье в целом
Исследование, проведенное в июне 2014 года в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой имеют более низкую смертность от всех причин (читай: более длинная и здоровая жизнь). Исследователи даже зашли так далеко, что предположили, что мышечная масса может быть лучшим показателем здоровья, чем общий вес.
Возьмите это из этого исследования, проведенного в июне 2015 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях»: взрослые с избыточным весом, которые участвовали в силовых тренировках, имели профили здоровья сердца и обмена веществ, более близкие к профилям здоровья людей со здоровым весом, чем у людей с избыточным весом, которые не занимались спортом.
3. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе
Хотите бегать быстрее, идти дальше, поднимать тяжелее? Сила нижней части тела является основным компонентом всех этих и многих других видов деятельности. Чем сильнее ваша нижняя часть тела, тем легче вам будет бегать по холмам, заниматься интенсивным походом или, наконец, приседать с новым максимальным повторением.
Конечно, вы не хотите полностью игнорировать другие факторы вашей физической формы, такие как выносливость сердечно-сосудистой системы, которая необходима для длительных пробежек и походов. Но если вы сосредоточитесь на силе нижней части тела, эти 30-дюймовые прыжки на ящик на следующей тренировке CrossFit не будут ощущаться ни на что.
Как развить силу нижней части тела
В упор: работая над мышцами нижней части тела! Есть две основные категории движений для нижней части тела: толкающие движения, которые включают движение через ноги, чтобы отодвинуть тело от пола или объекта, и тянущие движения, которые включают сокращение (сжатие) подколенных сухожилий для разгибания бедер.
Толкающие движения для силы нижней части тела
- Все вариации приседаний
- Все варианты выпадов
- Толчки бедра
- Подъем на носки
- Квадратные расширения
- Жим ногами
- Осел пинает
Тяговые движения для силы нижней части тела
- Румынская становая тяга
- Сгибания подколенных сухожилий
- Доброе утро
- Румынская становая тяга на одной ноге
Некоторые движения нижней части тела не совсем подходят ни к одной из категорий, потому что они включают в себя как тянущие, так и толкающие движения - одним из примеров является становая тяга. Другие упражнения с меньшим диапазоном движений, такие как отведение и приведение бедра, также имеют уникальные модели движений и могут помочь завершить тренировку нижней части тела.
7-дневная программа тренировок для сильной нижней части тела
Как сертифицированный персональный тренер, я рекомендую каждому включить хотя бы один день для нижней части тела в свою еженедельную программу тренировок, если не два. Вы можете проработать как переднюю, так и заднюю цепочки за одну тренировку, или вы можете сделать тренировку передних зубов в один день, а заднюю - в другой.
Вот пример еженедельного сплита тренировок, который затрагивает все важные мышцы нижней части тела (а затем и некоторые):
- Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела и / или кардио
- Вторник: Силовые тренировки нижней части тела (приседания со штангой, становая тяга, румынская становая тяга и махи с гирями)
- Среда: Отдых
- Четверг: Силовые тренировки верхней части тела и / или кардио или ВИИТ всего тела
- Пятница: Силовые тренировки нижней части тела (приседания, выпады, разгибания ног, подъемы на носки и приседания с прыжком)
- Суббота: Устойчивое кардио или отдых
- Воскресенье: Отдых
Попробуйте эти тренировки для нижней части тела
Лучше всего учиться у сертифицированного фитнес-профессионала либо на индивидуальных тренировках один на один, либо на групповых занятиях фитнесом, в которых особое внимание уделяется форме и технике. Но если вы просто умираете от желания выйти на пол в спортзале, попробуйте одну из этих тренировок для силы нижней части тела:
- 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе
- Идеальная дневная тренировка для ног с гантелями для начинающих
- 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
- Получите стройные, сексуальные ноги с помощью 12 движений
- Топ-15 упражнений для тонуса ягодиц