Круговые тренировки можно выполнять со свободными весами, эластичными лентами или тренажерами для тяжелой атлетики.
При правильном выполнении круговая тренировка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Фактически, круговая тренировка настолько популярна, что она сохранилась во многих странах с 1953 года. Традиционная круговая тренировка для достижения успеха следует установленным принципам. Понимание сильных и слабых сторон результатов круговой тренировки позволяет составить осознанную программу.
Определение круговой тренировки
Как правило, программы круговой тренировки включают от 9 до 12 станций тяжелой атлетики, предназначенных для работы со всеми основными группами мышц, от самых больших до самых маленьких. На каждой станции для упражнений вы должны выполнять от 8 до 20 повторений и делать короткие перерывы продолжительностью не более 30 секунд при переходе от одной станции к другой. Кроме того, использование тяжелоатлетических нагрузок от 40 до 60 процентов от ваших максимальных способностей обеспечивает выполнение достаточного количества повторений для каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений вы можете выполнить круговую тренировку от одного до трех раз.
Мышечная сила
Как и другие упражнения с тяжелой атлетикой, круговые тренировки улучшают мышечную силу или, другими словами, вашу способность создавать силу. Например, сила определяет, сколько продуктов вы можете нести за один раз или самый тяжелый вес, который вы можете поднять во время упражнения на жим лежа. Однако из-за умеренных нагрузок в тяжелой атлетике и большого количества повторений на станцию круговая тренировка дает меньший прирост силы, чем другие тренировочные программы. Поэтому силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты и футболисты, обычно избегают традиционных круговых тренировок и поднимают тяжести с более тяжелыми грузами и меньшим количеством повторений.
Мышечная выносливость
Еженедельные круговые тренировки повышают мышечную выносливость или вашу способность выполнять мышечную активность с течением времени. Например, мышечная выносливость определяет, сколько отжиманий вы можете выполнять подряд или сколько лестничных пролетов вы можете подняться, прежде чем ваши ноги устанут. Выполнение до двадцати повторений на тренировочных станциях с небольшим отдыхом на протяжении всей тренировки заставляет ваши мышцы работать над усталостью и повышать выносливость.
Состав тела
Круговая тренировка может улучшить композицию вашего тела или процентное соотношение веса вашего тела, состоящего из жира, за счет сжигания калорий и наращивания мышц. Кроме того, увеличение мышечной массы увеличивает количество калорий, сжигаемых во время отдыха и упражнений. Для достижения наилучших результатов новичкам следует начинать программу круговых тренировок с одного или двух занятий в неделю и добавлять до двух занятий в неделю по мере улучшения силы и выносливости. Помните, что периодическое увеличение нагрузки в тяжелой атлетике поддерживает постоянное улучшение физической формы на протяжении всей программы.