Я большой поклонник физических упражнений и как мануальный терапевт,Я вижу огромное количество спортивных травм, которые можно было бы предотвратить Никто из тех, кто любит свою игру, какой бы она ни была может быть, хочет взять отпуск из-за травм или замедлить свой прогресс, будучи вынужденным изменить свой график, чтобы дать возможность зажить поврежденным тканям.
Поговорка о том, что унция профилактики стоит фунта лечения, безусловно, применима здесь, и нельзя отрицать, что независимо от того, насколько вы осторожны, травмы случаются, но я могу сказать вам, что в моей практике явное большинство травм можно было бы избежать, если бы несколько простых привычек
были изменены или правила соблюдены.
Достаточная разминка
Многие травмы, которые я вижу, являются результатом неадекватных программ разминки или тренировок. Было высказано предположение, что до 30% всех спортивных травм происходят из-за отсутствия последовательной программы разминки.
Имеющаяся информация о программах разминки противоречива. Один метаанализ показал, что из пяти квалификационных исследований три обнаружили, что разминка эффективна, а два других исследования пришли к выводу, что программы разминки не имеют никакого значения. Другое исследование показало, что программы разминки помогают предотвратить травмы, но чрезмерная растяжка предрасполагает спортсменов к травмам.
Почему результаты противоречивы? Может быть трудно управлять переменными, а также находить прямую причинно-следственную связь между программами разминки и фактической травмой.
Тем не менее, довольно новая программа разминки, разработанная ФИФА для профессиональных футболистов, подтвердила исследования, подтверждающие, что правильные программы разминки могут предотвратить травмы.
Во время исследования разминки и женщин-футболисток результаты нельзя отрицать. Эти результаты также совпадают с тем, что я обнаружил в своей собственной практике;бодибилдеры и другие спортсмены, которые постоянно практикуют разминку перед тренировкой, получают меньше травм, особенно избегая тяжелых травм
Правильная программа разминки должна включать 2-3 минуты кардио, например, прыжки со скакалкой, статическую и динамическую растяжку, прокачку пены, которая является проблемой для человека, и программы разминки, нацеленные на определенные зоны. предварительное упражнение. Например, если вы собираетесь выполнять жим лежа, начните с нескольких более легких весов, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете цели.
Поддержание надлежащей формы
Возможно, вы качаете головой, думая, что это не проблема, но держу пари, вы видели много неправильных форм в тренажерном зале. Подпрыгивания, рывки или поднятие тяжестей могут серьезно повредить соединительную ткань.
В отличие от мышц соединительная ткань, такая как сухожилия, заживает гораздо дольше.
Самое слабое звено, если угодно, в организме - соединительная ткань. Независимо от того, насколько сильна мышца, она ограничена силой, которую может выдержать сухожилие. Связки также представляют собой проблему, поскольку они стабилизируют каждый сустав, участвующий в поднятии тяжестей.
Почему сухожилия и связки заживают гораздо дольше, чем мышцы? У них очень слабое кровоснабжение. Кровь - это то, что удаляет старые, поврежденные ткани, принося свежий кислород и питательные вещества для заживления. Мышцы имеют прекрасное кровоснабжение, а соединительная ткань - нет. Это означает, что сломанная кость может срастись за 6 недель, а порванное сухожилие может занять от 9 до 12 месяцев.
Для бодибилдеров правильная форма должна гарантировать, что мышца будет достаточно нагружена, чтобы она реагировала ростом, сохраняя положение тела, чтобы мышцы, особенно соединительная ткань, оставались в силе.
Есть несколько способов поддерживать правильную форму, в том числе использование зеркала, занятия под руководством опытного тренера или мануального терапевта или наем персонального тренера, сертифицированного по технике тяжелой атлетики.
Вы также можете улучшить прочность соединительной ткани, выполняя упражнения, специально разработанные для увеличения кровоснабжения сухожилий и связок, улучшая не только их функцию, но и увеличивая размер кровеносного сосуда, который их питает, что будет способствовать более быстрому заживлению, если они будут повреждены.
Достаточное время восстановления
Восстановление, пожалуй, один из наименее любимых и, следовательно, наименее практикуемых аспектов бодибилдинга. В периоды отдыха организм восстанавливает, восстанавливает, укрепляет и восстанавливает клеточный гликоген, глюкозу и энергетические ферменты.
Хотя это и кажется нелогичным, факт остается фактом: отсутствие достаточного времени для восстановления организма может фактически снизить уровень силы.
На самом деле не только перетренированность приводит к снижению силы, но и недостаток сна. Метаанализ 17 исследований показал, что недостаток качественного сна снижает общую физическую работоспособность.
Эксперты снова расходятся во мнениях относительно того, следует ли считать тренировки два или три раза в неделю максимальным усилием, поэтому я часто говорю своим клиентам, что они должны обратить внимание на свое тело. Если они чувствуют себя отдохнувшими через 48 часов или им нужно 72 часа, то они должны следовать этому графику.
Правильная диета
Некоторые бодибилдеры, с которыми я имел дело, всецело занимаются протеином. Когда меня спрашивают об их диете, я слышу о протеиновых коктейлях, протеиновых батончиках и белковых блюдах. Я не отказываюсь от протеина, но я всегда должен спросить, как насчет потребления витамина С? Рыбий жир? Потребление жира? Желатиновые добавки?
Как я уже говорил о поддержании правильной формы, мышечная сила настолько хороша, насколько хороши сухожилия и связки, которые их поддерживают. Потребление желатина или добавок для хрящей помогает заменить потерянный коллаген, который происходит с возрастом.
Витамин С необходим для метаболизма белка и коллагена. Если вы не получаете достаточного количества витамина С, вы не делаете все возможное, чтобы помочь своему телу использовать весь этот белок, но вы не сохраняете соединительную ткань настолько сильной, насколько это возможно, тем самым предотвращая травмы. Стремитесь к 100 мг каждый день.
Жир имеет плохую репутацию из основных источников здоровья, но он играет важную роль в предотвращении травм, хотя наука, почему это не совсем понятно. Одно исследование показало, что у бегунов, которые потребляли 30% калорий из жира, было меньше травм, чем у тех, кто этого не делал. На самом деле, это исследование показало, что чем меньше жира потреблял субъект, тем больше он был подвержен травмам.
Вы, возможно, читали, что все больше исследований показывают, что омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, жизненно важны для тех, кто страдает от травм головы, в том числе связанных со спортом, но знаете ли вы, что эта незаменимая жирная кислота в сочетании с аминокислотами в организме может ускорить время восстановления после подъема, предотвратить воспаление, увеличить размер мышц и улучшить работу тех мышц, над которыми вы так много работаете, благодаря улучшенной сигнальной функции?
Хиропрактика улучшает линии связи между мозгом и мышцами, подобно удалению перегибов из садового шланга, но Омега-3 подобна смазке внутренней части шланга, позволяя передаче энергии двигаться быстрее, что приводит к улучшению функции мышц.
Вы можете избежать травм и сократить время восстановления, если будете придерживаться полноценной диеты, а не только белка
Интерпретация болевых сигналов
Боль - это способ, которым наше тело сообщает нам, что что-то не так. Иногда боль может быть вызвана чем-то таким простым, как обезвоживание. В других случаях это может быть ранним предупреждением о том, что что-то ужасно не так или вот-вот небольшая травма может превратиться в серьезную.
Многие тяжелоатлеты игнорируют эти ранние предупредительные сигналы, надеясь, что они исчезнут, или они уверены, что смогут справиться с болью. Обе идеи обычно плохие.
Единственная настоящая «хорошая» боль - это та, которую вы чувствуете от мышц, которые были тяжело натренированы и в которых накапливается молочная кислота. Другие типы боли, такие как острая боль в локте, тупая боль в передней части колена или покалывание в нижней части спины?
Это признаки того, что, по крайней мере, нужно прекратить делать то упражнение, которое вы сейчас делаете, и попробовать другое. Если боль возвращается или усиливается во время следующей тренировки, пора обратиться к мануальному терапевту или другому медицинскому работнику.