Больше всего в детстве я ненавидел, когда люди смотрели на меня и признавали только одно:
" Ого, какой высокий парень!"
Это было прилагательное, которого я хотел, чтобы люди избегали, описывая меня. На мой взгляд, это было более уничижительно, чем называть меня тупицей.
Я был подростком, ростом намного выше 6 футов, и изо всех сил пытался в спортзале изменить свой имидж из «высокого парня» в «большого парня». И это не работало. За последние несколько лет он был создан для нескольких опытов, которые привели к более разумным тренировкам и слегка пресыщенному взгляду на подъем в качестве высокого спортсмена. Зная это, пришло время нам всем покончить с этим дерьмом.
В тренажерном зале общеизвестно, что для достижения оптимальных результатов все индивидуально. Диетические протоколы, которые могут работать для одного тренирующегося по снижению веса, могут быть не лучшими для другого. Протоколы подъема веса для бодибилдеров, как правило, также различаются в зависимости от потребностей этого бодибилдера и адаптации к определенным движениям или стилям.
Так почему это мышление вылетает из окна, когда речь идет о росте лифтера? Давайте посмотрим правде в глаза. Высокие лифтеры не пользуются популярностью, когда речь идет о силовых тренировках, и очень мало статей, специально предназначенных для нас как для толпы. Время спасать положение.
Но во-первых, что такое «высокий лифтер»?
Для целей этой статьи я скажу, что если вы флиртуете с отметкой 6 футов 2 дюйма или где-то в этом районе или около него, я считаю вас «высоким».
Но вместо того, чтобы зацикливаться на этом числе, я заметил, что большинство моих клиентов, которые флиртуют с таким ростом, как правило, имеют очень длинные руки и ноги по сравнению с их реальным ростом. И это то, что интересует меня больше всего. Антропометрия - это то, что действительно отличает самых высоких лифтеров от чуваков среднего роста, и попытка поднять большой вес с коротким торсом, огромным размахом крыльев или ногами жирафа может стать худшим кошмаром для лифтера.
Я 6 футов 4 дюйма с размахом крыльев 6 футов 8 дюймов. Найти классическую рубашку на вешалке - все равно, что найти мужественность в Бибере. Он где-то там, но мучительно трудно отследить. Мои ноги ничем не отличаются; они очень длинные относительно длины моего туловища.
Излишне говорить, что когда вы добавляете такие параметры, как окружность руки, ноги и плеча, портной становится моим лучшим другом и спасительной милостью.
Учитывая мои высокие перспективы, я сделаю все возможное, чтобы использовать анекдот, логику и науку, чтобы развенчать некоторые тренировочные мифы, которые могут быть полезны высоким лифтерам.
Вопрос силы
Мы должны помнить, что поднятие тяжестей подразумевает применение силы против сопротивления. Продукт этого действия - работа. В физике работа определяется как сила x расстояние. Количество силы, которую вы прикладываете на заданном расстоянии, показывает нам, сколько работы вы проделали.
Давайте перенесем этот пример в тренажерный зал. Допустим, у вас есть лифтер ростом 5 футов 9 дюймов, выполняющий полный присед с весом 225 фунтов. Он выполняет спуск на 24 дюйма (его эксцентрическое повторение) и возвращается в исходное положение, так что его общий объем движений составляет 48 дюймов.
Теперь возьмем парня ростом 6 футов 3 дюйма, та же ситуация ì приседание с двумя пластинами, полная амплитуда движения. Его опускание может составлять 30 дюймов, чтобы добраться до дна ямы, что дает общий ROM 60 дюймов. Это разница в 1 фут на повторение, чем у более низкого парня., Он проделал больше работы в своем сете с тем же весом, что кажется точно таким же движением с теми же «требованиями».
Причина, по которой я поднимаю все это, заключается в том, что тогда имеет смысл спросить, какой лифтер должен быть сильнее, чтобы выполнить эту задачу. Не вдаваясь в подробности о массе тела каждого атлета в моем примере, многие согласятся, что в целом это более трудная и ответственная задача для более высоких парней.
Я считаю, что высокий рост не всегда должен рассматриваться как недостаток в тренажерном зале. Длинные мышечные животы и гигантские рычаги означают, что существует потенциал для создания БОЛЬШОГО усилия и большой силы - почти в каждом упражнении.
Это подводит меня к первому пункту.
ROM превыше всего! (Нет, правда)
Если вы читали что-нибудь из того, что я писал ранее, вы знаете, насколько я выступаю за выполнение полного диапазона движений во время упражнений. Это крайне важно для высоких парней.
Стандартный набор повторений займет гораздо больше времени, что означает увеличение времени под напряжением, а полный ROM будет означать, что на максимальном доступном расстоянии создается гораздо больше силы, что означает больше работы.
Короче говоря, если вы хотите улучшить свою силу, то убедитесь, что вы не обманываете ПЗУ и не срезаете углы.
Заминка в увеличении размера
Мы определили, что мы определенно можем использовать нашу миофибриллярную гипертрофию и увеличивать силу, поднимая тяжести для полной амплитуды. Но как насчет того, когда прямой размер является нашей главной целью? Тогда все становится немного сложнее. Теперь мы имеем дело с очень длинными мышечными животами, а это означает, что любой размер, который мы добавляем, должен быть распределен на гораздо большем пространстве. Это расстраивает, потому что даже добавление 15 фунтов к высокому долговязому телу может остаться почти незамеченным.
Не превращая это в статью о питании, скажу так: Ешьте. Много. Вы можете позволить себе добавить жировые отложения в погоне за размером, и у вас есть преимущество по той же самой причине, по которой вы находитесь в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы. А именно, вы не станете толстым неряхой, съев несколько углеводов, так что возьмите страницу из книги Дэйва Тейта и съешьте большую пиццу для спорта.
Когда дело доходит до силовых тренировок, я считаю, что более высокий лифтер, который также является хардгейнером, может извлечь выгоду, сосредоточившись немного больше на изолированных тренировках, чем средний Джо. Предполагая, что они сохраняют свои большие базовые подъемы на месте, чувак с длинными конечностями может получить много пользы от использования своих больших рычагов с помощью таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, жимы вниз на трицепс, разгибания ног, сгибания ног и подтягивания..
Принцип SAID
Принцип SAID относится к конкретной адаптации к навязанным требованиям. По сути, если вы постоянно работаете с большими весами и постоянно находитесь в напряжении, у тела не будет другого выбора, кроме как стать больше и сильнее, чтобы адаптироваться к требованиям, предъявляемым к нему в тренажерном зале.
Я верующий. Тем не менее, высокие парни должны воспользоваться этим, проводя много времени в напряжении, используя контролируемые эксцентрические движения, полный диапазон движений и даже большое количество повторений..
The Good Stuff: Death to Blanket Cues
Одна из причин, по которой увеличение размера является головной болью для многих из нас, высоких лифтеров, заключается в том, что общие подсказки, которые пронизывают тренировочную индустрию, принимаются близко к сердцу многими как неопытными, так и средними лифтерами, не обращая внимания на антропометрические различия. Вот некоторые из них:
" Не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног."
Конечно. Может быть, если бы у вас был самый длинный торс в мире, а также рост около 5 футов 6 дюймов
Иначе вам придется нарушить это правило. Лично я не нашел ничего плохого в том, чтобы колени выходили вперед за носки, и это, кажется, согласуется с тоннами исследований.
Если вы длинноногий болван, который все еще пытается следовать этой реплике, дайте ему отдохнуть. Для наглядности ниже приведено видео, на котором я приседаю с кубком. Конечно, передняя нагрузка будет способствовать большему выдвижению коленей вперед, но будьте уверены, что подобные углы будут необходимы мне, чтобы достичь хорошей, полной глубины приседаний со штангой на спине.
Это само по себе является причиной того, что у меня есть проблемы с упражнениями тренировочного типа, такими как приседания у стены, которые «учат» массы тому, как научиться «правильной технике» приседаний. Упираться пальцами ног в стену, в то время как вы пытаетесь избежать этого любыми другими частями тела, выполняя полный присед, почти невозможно для лифтера с длинными конечностями или просто высокого чувака в целом. Приседания - это очень специфичное упражнение, и к нему следует относиться соответственно.
" Тяните до упора к груди во время опускания или подтягивания."
Вы можете обнаружить, что это исключение из того, сколько я проповедовал ROM в этой статье, и это так. Проблема в том, что низкорослый атлет достигнет максимального сокращения широчайших, когда гриф полностью соприкасается с его грудиной. Это потому, что его короткие руки будут двигаться к телу, а широчайшие будут выполнять основную часть нагрузки.
В случае более высокого атлета с более длинными руками, даже если точка крепления широчайших находится точно в том же месте на плече, локоть будет дальше от тела, потому что плечевая кость просто длиннее в целом.
Это приведет к положению штанги дальше от груди при полном сокращении широчайших. Дальнейшее подтягивание (чтобы гриф действительно соприкасался) не сделает ничего, кроме активации мышц рук и, возможно, верхних трапеций, что в совокупности приведет к снижению силы хвата и, в конечном счете, к меньшей изоляции широчайших мышц.
Основное правило здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на стимуляции рассматриваемых мышц, а не только на фиксированной схеме движения, поэтому финиширование в нескольких дюймах от грудины не является чем-то, что вызывает тренировочную полицию.
" Тянитесь назад против веса при становой тяге."
Если подумать об этой реплике, которую я много раз слышал, она действительно может сбить с толку нас, высоких ублюдков. Дело в том, что когда мы напрягаемся, готовясь к тяжелой тяге, мы хотим убедиться, что штанга движется по прямой линии, но сигнал о том, чтобы попытаться тянуть назад, может стимулировать значительно опущенное положение бедер по отношению к плечам.
В становой тяге более длинные ноги и низкое положение бедер несовместимы. Вот почему Марк Риппето остается одним из моих любимых тренеров. Он просто разбивает вещи по тому, где расположена основная система поддержки, лопатки, по отношению к перекладине; остальное приложится само.
Поднимите лопатки прямо над перекладиной, затем выжмите грудь и напрягите спину. Для длинноногого парня это, скорее всего, приведет к более высокому положению бедер, но все равно позволит штанге двигаться по прямой линии от исходной точки.
Опять же, я буду использовать себя в качестве примера, показав вам мое личное положение бедер во время относительно тяжелой тяги. Как видите, мне почти невозможно опустить попу намного ниже, не ставя под угрозу путь стержня:
Спасение для больных суставов
Еще одна область, в которой мы обычно сталкиваемся с проблемами, - это нагрузка на суставы. Из-за того, насколько длинное наше тело, усилие, связанное с использованием полных диапазонов движений в упражнениях, иногда может беспокоить наши суставы. Это не должно означать, что мы должны избегать больших диапазонов движения, скорее, мы должны определить свои слабые стороны и при необходимости внести коррективы.
Например, глубокие приседания требуют большой подвижности бедер. Бедра, которые имеют плохую подвижность, могут (и обычно будут) приводить к нежелательной нагрузке на колени, а также к нагрузке на поясницу. Часто люди слишком рано списывают такие результаты на «неправильные упражнения для меня», вместо того чтобы посмотреть на проблемы, чтобы вынести взвешенное суждение.
Убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы создать и сохранить структурный баланс вокруг каждого сустава. Это достигается за счет создания надлежащей основы с учетом качества тканей, подвижности и функциональной силы. Что касается модификаций, вот несколько рекомендаций:
По возможности используйте нейтральный хват для жима. Из-за того, насколько глубоко локоть опускается в нижней части большинства упражнений на пресс, когда на картинке изображены длинные руки, полезно повернуть запястье так, чтобы плечо заняло более подходящее положение в своей впадине при нагрузке. Когда дело доходит до жима лежа, не стесняйтесь использовать гантели, чтобы также «поиграть» с положением рук.
Жимы булавками, тяга в раме, приседания снизу вверх и другие фиксированные частичные упражнения хорошо использовать при травмах или хроническом дискомфорте в несущих суставах. В этом случае они могут уберечь вас от низших диапазонов движения, которые в данный момент могут принести больше вреда, чем пользы.
Тяни чаще. Очень немногие хронические травмы влияют на силу тяги, и зачастую более частые тяги могут стать основным решением проблемы хронических травм! Используйте в своей программе соотношение тяги и толчка 2 к 1, чтобы дать вашим суставам передышку.
Это не сказка
Высоким парням нелегко в спортзале, но мы определенно можем тренироваться с умом. Даже если мы посмотрим на генетические причуды природы в мире бодибилдинга, мы все равно увидим то же самое. Конечно, такие парни, как Джей Катлер, ростом 5 футов 7 дюймов, имеют реальное преимущество в росте и перемещении больших весов, чем такие, как Лу Ферриньо, рост которого составлял почти 6 футов 5 дюймов.
Вместо того, чтобы быть искалеченными нашими рычагами, пришло время воспользоваться ими и использовать их для жесткого надирания задниц в спортзале. Крупицы истины, которые я представил, должны помочь. Глядя на высоких чуваков, таких как Арнольд, Лу и Тони Фриман, силачей, таких как Брайан Шоу (рост 6 футов 8 дюймов), а также помня, что сам Супермен имеет рост 6 футов 3 дюйма, мы определенно знаем, что потенциал выглядеть очень впечатляюще вполне возможен. Все зависит от того, что вы вкладываете в это.