Было проведено значительное количество исследований концепции периодизации и ее роли в организации тренировочных программ, в частности, для достижения прироста спортивных результатов
Теория периодизации уходит корнями в общий адаптационный синдром Ганса Селье (GAS), который включает три основных этапа: реакцию тревоги, сопротивление и истощение.15
Было проведено значительное количество исследований концепции периодизации и ее роли в организации тренировочных программ, в частности, для достижения прироста спортивных результатов
Теория периодизации уходит корнями в общий адаптационный синдром Ганса Селье (GAS), который включает три основных этапа: реакцию тревоги, сопротивление и истощение.15
В соответствии с теорией GAS, физическая нагрузка вызывает реакцию тревоги, способствует адаптации, приводит к плато производительности и требует отдыха перед введением дальнейших тренировок.10
Продолжительный тренировочный стресс без адекватных периодов восстановления, однако, приводит к истощению и перетренированности.13
Понимание этих принципов подтверждает, что периодизированные программы часто превосходят в увеличении силы, мощности, выносливости и гипертрофии по сравнению с непериодизированными программами.7
Циклические изменения объема, интенсивности, частоты и специфичности позволяют тренирующимся достигать пиковых уровней производительности для спортивных соревнований.9
Периодизация использует фазы общих и специальных тренировочных блоков, подразделяемых на макроциклы (годовой или четырехлетний план для спортсменов-олимпийцев), мезоциклы (месяц или несколько месяцев) и микроциклы (неделя или несколько недель).
Способ систематической структуры этих этапов зависит от желаемых результатов тренировок, выбранного метода периодизации и важных дат соревнований.18
При разработке программ обучения часто используется ряд стратегий, включая блочные стратегии, параллельные стратегии, концентрированные стратегии и сопряженные стратегии, и это лишь некоторые из них.20
Уникальная терминология и пересекающиеся философии в рамках каждой стратегии заставляют спортивных ученых, тренеров и спортсменов обсуждать наиболее эффективный метод тренировок. Важно, чтобы люди понимали, что большинство этих стратегий похожи друг на друга и классифицируются как традиционные (линейные), блочные или волнообразные (нелинейные) по своей природе.
Факторами, влияющими на выбор наиболее эффективного метода периодизации, являются возможности спортсмена, наличие времени, сезон соревнований, тренировочные ресурсы и спортивный профиль.
Роль периодизации
Периодизация упоминалась в Восточной Европе в течение десятилетий, прежде чем интегрироваться в западную культуру, как чуждая идея с ограниченным предварительным исследованием в поддержку ее применения.8, 18
Знаменитые исследователи и практики, такие как Борис Котов и Г. Бирсин, разделили тренировку на общие, подготовительные и специальные тренировочные периоды, понимая, что колебания объема и интенсивности необходимы для адаптации.9
Ранее было решено, что по мере приближения крупных соревнований методы тренировок должны переходить от общих к конкретным, а увеличение интенсивности должно совпадать с уменьшением объема. Периодизация необходима, чтобы уменьшить вероятность перетренированности, достичь пика в подходящее время для крупных соревнований и обеспечить поддержку в течение спортивных сезонов.
Эффекты, возникающие в результате рассчитанных методов тренировки с отягощениями, зависят от дозы и должны быть тщательно структурированы, чтобы тренирующиеся функционально перегружались, восстанавливались и демонстрировали новые уровни физической подготовки.5
Прогрессивные модели тренировок с отягощениями, в которых отсутствуют периоды снижения объема, частоты и интенсивности, демонстрируют серьезный риск травм и выгорания.12
Поиск литературы в Medline за период с 1979 по 2009 год, в которой обсуждаются периодические и непериодические методы силовых тренировок, также показывает, что периодические силовые тренировки имеют более высокие результаты по сравнению с непериодическими программами.16
Литература и выводы, основанные на ней, подтверждают, что организация тренировок с отягощениями посредством колебания объема и интенсивности необходима для достижения наибольшего прироста производительности.
Метод периодизации в сочетании с тренировочным опытом испытуемых существенно влияет на результаты. Наибольший прирост силы, наблюдаемый в большинстве периодических программ тренировок, не происходит до 8 недель или более, поэтому влияние каждой модели нельзя полностью понять, пока не будут проведены более длительные вмешательства.7
Кроме того, на модели и варианты тренировок большое влияние оказывает уровень спортсменов (например, начинающие или продвинутые) в сочетании со временем года (например, волнообразные модели и сезонные периоды).3
Некоторые исследования приравнивают объем, а также предоставляют контрольные группы для сравнения методов, в то время как другие этого не делают, поэтому рекомендации, которые можно получить в литературе, могут сбивать с толку.
Стратегии, используемые Розенблаттом для управления объемом и интенсивностью тренировок (таблица 1), могут быть особенно полезными.20
Традиционный метод
Традиционный метод периодизации развивает одно физическое качество за другим в последовательном процессе, переходя от общего к конкретному и к фазам высокой интенсивности с большим объемом и низкой интенсивностью.20
Обычно это проявляется в последовательном прохождении длительных линейных периодов тренировок, нацеленных на физиологические качества, такие как гипертрофия, сила и мощность, последовательно в течение длительных периодов времени.
В конечном счете, тренеры пытаются подготовить своих спортсменов к крупным соревнованиям, которые считаются самой важной частью подготовки. В преддверии крупных соревнований тренеры будут снижать нагрузку на своих спортсменов, резко уменьшая объем и интенсивность, чтобы восстановиться.20
Преимущество данной методики тренировок в том, что она предсказуема и присутствует явная тренировочная прогрессия физического развития.20
Это одна из самых ранних форм организованного обучения, которая десятилетиями использовалась тренерами. Однако многие тренеры утверждают, что эта модель не оптимальна для спортсменов, которым требуется несколько пиков в течение соревновательного сезона, и что несовместимые рабочие нагрузки могут вызвать негативные взаимодействия, вызывающие противоречивые тренировочные реакции.
Кроме того, тренировки, которые представляют собой 3-4 недели непрерывных изнурительных и интенсивных линейных недель, могут вызвать значительные стрессовые реакции, от которых трудно восстановиться, когда спортсмены находятся на верхнем пороге биологической адаптации или близки к нему.13
Таким образом, этот метод может оказаться неэффективным для спортсменов элитного уровня или высококвалифицированных спортсменов.
Несколько исследований подтверждают, что при применении традиционных методов периодизации не наблюдается различий между силой, гипертрофией, выносливостью и мощностью по сравнению с блочными или волнообразными методами.
Однако исследование 2011 года, в котором сравнивались традиционные и еженедельные волнообразные методы силовых тренировок с участием 42 активных молодых людей, изучало прирост силы в приседаниях со штангой на спине 10ПМ и жиме лежа в течение 8 недель, 12 недель, и на исходном уровне было обнаружено, что хотя обе группы увеличили силу, традиционная группа была значительно сильнее, чем волнообразная группа на 8 и 12 неделе вмешательства.
Объяснение этой разницы может заключаться в том, что волнообразные модели вызывают длительные периоды болезненности мышц и накапливают усталость с большей скоростью, чем традиционный метод, особенно при длительных периодах тренировок.2
Хотя Владимир Иссурин утверждает, что традиционная периодизация может привести к перетренированности у продвинутых спортсменов, в данном исследовании это оказалось не так, поскольку испытуемые занимались рекреацией, а волнообразная модель, по-видимому, вызывала большую общую усталость.13
Широкие обобщения не могут быть сделаны ни за, ни против использования традиционной периодизации из-за того, что в литературе встречаются неоднозначные результаты, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять широту наиболее подходящего использования этого метода.
Волнообразная периодизация
Волнообразная периодизация представлена несколькими различными модальностями тренировок, в первую очередь ежедневными, недельными и сопряженными методами
Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) включает разнообразие в тренировочном фокусе или стимулах изо дня в день, тогда как недельная волнообразная периодизация (WUP) нацелена на конкретную тренировочную цель на микроцикл или неделю тренировки.20
Сопряженная тренировка немного отличается тем, что она пытается тренировать несколько дополняющих друг друга физических качеств (например, силу и мощность) одновременно или в течение заданного микроцикла.20
Этот метод был первоначально разработан профессором Юрием Веркошанским и со временем продолжал изменяться такими тренерами, как Луи Симмонс из Westside Barbell, который использует дни «максимальных усилий» для верхней и нижней частей тела в начале недели, за которыми следуют «динамические усилия» верхней и нижней части тела через несколько дней в течение недели, чтобы решить как силу, так и скорость, необходимые для адаптации к увеличению силы.
Глобально говоря, волнообразные методы периодизации, как правило, подпадают под одну и ту же сферу применения, несмотря на различия в каждом точном предписании.
Что интересно, так это то, что объемная нагрузка часто выше в волнистых моделях по сравнению с блочными моделями, предполагая, что блочные методы более эффективны для увеличения прочности.17
Большинство исследований в пользу волнообразной периодизации имеют более короткую продолжительность (6-9 недель) по сравнению с теми, которые не показывают различий или дают более низкие результаты по сравнению с другими методами.
Ранние этапы тренировок, по-видимому, не сильно зависят от выбранного метода периодизации, однако предполагается, что, когда тренировочные вмешательства продолжаются более 8 недель, накопление усталости из-за волнообразной модели снижает силу и мощность. выигрыш по сравнению с другими методами,2, 6,7, 11, 13, 19
Основные механизмы, лежащие в основе этого, связаны с чрезмерной болезненностью мышц, гормональными колебаниями и истощением запасов гликогена.
Хотя исследование демонстрирует неоднозначные отзывы об эффективности волнообразной периодизации, было предложено, что она полезна для уменьшения монотонности тренировок и внесения разнообразия в программу.1
Кроме того, когда ограничения по времени не позволяют длительные периоды последовательных последовательных тренировочных блоков, волнообразная периодизация может дать спортсменам и тренерам возможность одновременно тренировать несколько качеств.7
Использование волнообразной периодизации для коротких приступов и в разное время в течение тренировочного года может быть приемлемым вариантом при правильном применении. Его результаты кажутся многообещающими в краткосрочной перспективе, но прежде чем использовать этот метод в долгосрочной перспективе, необходимо тщательно все обдумать.
Блок периодизации
Блочная периодизация - широко используемый метод обучения, который связывает последовательные блоки высококонцентрированных мезоциклов.20
Первоначально он был разработан для спортсменов, которым необходимо несколько раз выходить на пик в течение соревновательного сезона, что может быть чрезвычайно сложно.20
Как правило, он разбит на три отдельных мезоцикла: накопление, трансмутация и реализация. Накопление можно рассматривать как фазу, которая развивает общие физические качества (например, гипертрофию и выносливость), несущие долгосрочные остаточные тренировочные эффекты.
Трансмутация следует циклу накопления и использует концентрированные дозы тренировок для нацеливания на определенные спортивные качества.20
Заключительная фаза, которая следует за трансмутацией, - это фаза реализации, в ходе которой происходит значительное снижение объема и тренировочного стресса, чтобы показать физическую форму.20
Этот метод периодизации основан на модели остаточного тренировочного эффекта, которая позволяет спортсменам развивать физические качества, сохраняя преимущества ранее приобретенных физических качеств в предшествующем тренировочном блоке, в конечном итоге переадресовывая их, прежде чем они перестанут тренироваться.
Как упоминалось ранее, преимущества блочной периодизации учитывают потребность спортсменов в многократном достижении пика в течение соревновательного сезона, а также в сохранении физических качеств, полученных в межсезонье.
Спортсмены, занимающиеся крупными соревнованиями на регулярной основе, получают пользу от блочной периодизации из-за того, что программирование может максимизировать проявление желаемых физических качеств на самом высоком уровне, когда это больше всего необходимо, с небольшим вмешательством со стороны тренировочной программы и усталости. что приходит с ним.14
Важным примечанием к остаточной нагрузке является то, что концентрация, нагрузка, возраст спортсмена и продолжительность тренировки напрямую связаны с плотностью и продолжительностью удержания физических качеств.14
Это ключевой момент, поскольку периодизацию блоков можно масштабировать в соответствии с ограничениями по времени тренировки и подходить спортсменам с разным уровнем тренировочного опыта, особенно продвинутым спортсменам, которые могут страдать от противоречивых метаболических и гормональных реакций при резком изменении тренировочного стимула на ежедневно.13
Реализация
С литературой, которая как поддерживает, так и отвергает тренировочные эффекты, связанные с каждой соответствующей стратегией периодизации,тренеры должны принимать обоснованные и разумные решения при выборе метода реализации.
Различные модели периодизации могут быть стратегически упорядочены по всему макроциклу, поэтому подписка на одну модель не требуется. Доктор Дэн Бейкер разработал информативную статью, в которой подробно описывается практичность различных методов периодизации, а также рекомендации по правильному применению.3
Это чрезвычайно полезно, потому что каждый метод специально разбит по схемам повторений, интенсивности и продолжительности нагрузки. Он утверждает, что линейная модель должна включать увеличение нагрузки примерно на 5% каждую неделю и лучше всего подходит для начинающих спортсменов или тех, у кого меньше опыта тренировок. Меньшее разнообразие в интенсивности и стрессе позволяет этим спортсменам сосредоточиться на развитии техники без существенной усталости.
Эти блоки обычно имеют длительную продолжительность, длящуюся от восьми до двенадцати недель с постепенным увеличением интенсивности. Блочная модель должна состоять из трех фаз, как упоминалось ранее: целевая силовая выносливость, затем сила и мощность и, наконец, пиковая сила/мощность, например.3
Эта модель обычно лучше всего подходит для продвинутых или более опытных спортсменов из-за периодов концентрированной нагрузки, которые обеспечивают необходимый стимул, необходимый этим спортсменам для достижения физиологических изменений. Спортсмены-новички, скорее всего, не смогут восстановиться после интенсивных нагрузок, которые представляет эта модель, и это может даже негативно сказаться на производительности.
Кроме того, большое внимание следует уделить концентрированным блокам большого объема в течение соревновательного сезона, так как кумулятивная усталость может нарушить спортивные результаты. Бейкер упоминает, что волнообразные модели подходят для спортсменов, которые привыкли к линейным методам, но могут быть не готовы к концентрированным нагрузкам, которые обеспечивает блочная периодизация.
Регулярное смещение фокуса обучения обеспечивает разнообразие и помогает избавиться от скуки, часто связанной с непрерывным традиционным программированием.
Предлагаемая модель состоит из чередующихся двухнедельных фаз, которые немного отличаются от модели с ежедневной волнообразной периодизацией, которая меняет фокус и интенсивность тренировок каждый день.
Этот метод также может быть полезен для спортсменов, которые должны поддерживать несколько физических качеств в течение длительного периода времени или не могут позволить себе снижение какого-либо одного качества. Однако в этой модели высок риск перетренированности или чрезмерной болезненности мышц, что также может нанести вред спортивным результатам, если не осуществлять тщательный контроль.
Редко изучаемый метод, похожий на ранее упомянутую модель прогрессивного сопротивления, называется моделью накопления/интенсификации.
Это подходит для вводных программ и позволяет сосредоточиться на увеличении количества повторений перед увеличением нагрузки. Примером может служить спортсмен, который выбирает вес, который он может сделать в трех подходах по десять повторений, и не увеличивает вес, пока он не сможет успешно выполнить три подхода по двенадцать повторений с весом.3
Интересно, что Бейкер также предполагает, что упражнения можно интегрировать, применяя разные модели периодизации к конкретным упражнениям в рамках одной и той же тренировочной программы.
В частности, он упоминает, что упражнения по пауэрлифтингу, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, могут выполняться с использованием блочного метода, в то время как вспомогательные упражнения следуют волнообразному протоколу.
Это соответствует специфике упражнения, поскольку вспомогательные движения, как правило, игнорируются при сосредоточении внимания на развитии максимальной силы и мощности
Несмотря на выбранную модель, каждая из них будет использовать метод тейперинга для восстановления и, в конечном счете, для демонстрации физической формы, достигнутой за период тренировок. Это может происходить в течение микроцикла для спортсменов, которые соревнуются еженедельно, или мезоцикла для тех, у кого меньше крупных соревнований.
Трудность определения точной продолжительности тейпера аналогична сложности индивидуальных ответов, наблюдаемых при изменчивости тренировочного стимула. Людям потребуются разные периоды разгрузки, что видно по разным уровням объема, интенсивности и частоты сокращений.
Общая рекомендация - где-то между десятью и четырнадцатью днями, с учетом того, что периоды, длящиеся слишком долго, начнут приводить к снижению спортивных качеств.
Не каждый метод периодизации дает возможность достичь пика несколько раз, поэтому метод организации должен соответствовать данному виду спорта и тренировочному сезону.
Практическое применение периодизации
Тренеры должны установить периодичность тренировок с отягощениями для своих спортсменов, чтобы они правильно восстанавливались, избегали перетренированности и оптимальным образом адаптировались к программе.13
Понимание ключевых принципов теории GAS Селье подтверждает, что периодизированные программы часто превосходят в увеличении силы, мощности, выносливости и гипертрофии по сравнению с непериодизированными программами.10
Циклические изменения объема, интенсивности, частоты и специфичности позволяют тренирующимся достигать пиковых уровней производительности для спортивных соревнований.9
Тренеры должны переходить от фаз общей подготовки к специальным тренировочным блокам, подразделяемым на макроциклы (годовой или четырехлетний план для спортсменов-олимпийцев), мезоциклы (месяц или несколько месяцев) и микроциклы (неделя или несколько недель) соответствует ожидаемым соревнованиям.
Необходимо систематически структурировать план периодизации в соответствии с индивидуальными способностями спортсмена, желаемым результатом тренировки, временными ограничениями и важными датами соревнований.18
Уникальная терминология и перекрывающиеся философии в рамках каждой стратегии заставляют спортивных ученых, тренеров и спортсменов обсуждать наиболее эффективный метод тренировок, поэтому очень важно, чтобы тренеры понимали, что большинство этих стратегий похожи друг на друга и классифицируются как либо традиционный (линейный), блочный, либо волнообразный (нелинейный) по своей природе.
Кроме того, тренеры могут выбрать последовательность тренировок, чтобы определенные методы периодизации использовались в разное время года или для разных спортсменов и упражнений в рамках одного и того же цикла.3
Учет индивидуальных потребностей спортсмена и его тренировочного статуса всегда должен иметь приоритет при построении программы
Методы будут существенно различаться между новичками и продвинутыми спортсменами, поэтому тренировки должны корректироваться на протяжении всей карьеры спортсмена по мере того, как они переходят в тренированное состояние.
Без надлежащей периодизации тренеры и спортсмены рискуют получить травму и перетренироваться или недотренироваться в гораздо большей степени, чем периодизированные программы.