Сколько калорий вы едите, чтобы похудеть, у каждого человека разное.
Рекомендуемая дневная норма калорий для похудения у мужчин индивидуальна. Чтобы стать стройнее, вам нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, а затем скорректировать свой рацион, чтобы есть меньше и снизить потребление энергии.
Чувство чаши весов
Количество калорий для похудения мужчин зависит от ваших целей. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, а это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. По данным Национального института сердца, легких и крови, это ключ к достижению здоровой массы тела.
Хотя это звучит просто, это сложный и трудный процесс. Выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, сложно. Отслеживать потребление пищи тоже непросто. Мужчинам, пытающимся похудеть, следует начать с определения своего ежедневного расхода энергии.
Один фунт жира содержит около 3 500 калорий. Это означает, что вам нужно сжечь примерно столько калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Вы можете сделать это, потребляя меньше калорий, чем расходуете.
Среднее потребление калорий у мужчин выше, чем у женщин. Причина, по мнению Гарвардской медицинской школы, заключается в разнице в размерах между полами. Мужчины, как правило, выше, весят больше и обладают большей мышечной массой, чем женщины. Когда вы становитесь больше, ваше тело расходует больше энергии, а это значит, что вам нужно больше калорий в день.
Ежедневное потребление калорий для мужчин
Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий обычно требуется мужчинам в день, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья составило таблицу, которая показывает, сколько калорий требуется в зависимости от вашего возраста и пола. Как правило, рекомендации рекомендуют мужчинам от 2 000 до 3 000 калорий в день.
Эти рекомендации разбиты по возрасту и уровню активности. Например, 18-летним мужчинам следует употреблять:
- 2,400 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
- 2 800 калорий в день, если они умеренно активны
- 3, 200 калорий в день, если они активны
Мужчинам в возрасте от 26 до 30 лет следует употреблять:
- 2, 400 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
- 2 600 калорий в день, если они умеренно активны
- 3000 калорий в день, если они активны
Лицам в возрасте от 61 до 65 лет следует стремиться к:
- 2000 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
- 2, 400 калорий в день, если они умеренно активны
- 2 600 калорий в день, если они активны
Эти общие рекомендации учитывают только три переменные: возраст, пол и уровень активности. Несколько других факторов могут повлиять на вашу конкретную суточную потребность в калориях. Возможно, самая большая переменная - это уровень метаболизма в состоянии покоя.
Расчет скорости метаболизма
Количество энергии, необходимое вашему организму, когда вы ничего не делаете, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя. Например, это ваш расход энергии во время сна. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, например, этот от Национальной академии спортивной медицины.
Эти калькуляторы используют базовую формулу, называемую уравнением Харриса-Бенедикта, для определения ваших потребностей в калориях в состоянии покоя. Формула использует ваш рост, вес, пол и возраст для определения расхода энергии в состоянии покоя. Хотя это все еще приблизительная оценка, она все же дает вам представление о том, сколько калорий вы сжигаете без упражнений.
Уровень метаболизма в состоянии покоя - это только половина дела. Теперь вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Один из вариантов - носить пульсометр или устройство для отслеживания фитнеса, которое может оценить, сколько энергии вы сжигаете при выполнении определенного упражнения или активности. Опять же, это приблизительные оценки и могут быть не совсем точными.
Оцените свои затраты энергии
Рассмотрите возможность использования таблицы, подобной этой, из Гарвардской медицинской школы, чтобы определить свои затраты энергии. Он показывает количество калорий, сожженных во время различных занятий, и дает несколько оценок, основанных на массе тела, например, 125, 155 и 185 фунтов. Вы можете использовать эту таблицу, чтобы, например, оценить, сколько калорий вы сжигаете в тренажерном зале.
Не всякая деятельность считается тренировкой. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, часть энергии, которую вы сжигаете, поступает от NEAT, или термогенеза, не связанного с физическими упражнениями. Ходьба на работу и с работы, мытье посуды и стрижка газона - все это примеры действий, которые не считаются упражнениями. Вы по-прежнему сжигаете калории во время этих занятий, но часто вы не думаете об этом, когда делаете это.
Хотя вы, вероятно, не сжигаете столько калорий при мытье посуды, сколько в тренажерном зале, ваша общая энергия, потраченная на NEAT, может исчисляться сотнями калорий, расходуемых в день. Со временем это складывается. Хотя нет простого способа рассчитать NEAT, может помочь устройство для отслеживания фитнеса, которое подсчитывает ваши шаги или измеряет частоту сердечных сокращений.
Факторы, влияющие на расход энергии
Несколько менее очевидных факторов могут повлиять на вашу дневную потребность в калориях. Фонд кистозного фиброза объясняет, что людям с иммунными нарушениями необходимо потреблять дополнительные калории, чтобы бороться с болезнями. Ваша иммунная система при атаке потребляет больше энергии для борьбы с бактериями или вирусами.
Это означает, что борьба с болезнями или их преодоление может заставить вас сжигать дополнительные калории. Есть много факторов, о которых большинство людей даже не задумывается, когда дело доходит до увеличения суточного расхода калорий. По этой причине может показаться почти невозможным точно измерить эту переменную.
Хороший способ узнать, правильно ли вы потребляете калории для похудения для мужчин, - это измерить свой вес с помощью весов. Если ваш вес со временем падает, вы знаете, что у вас достаточно мало калорий.
Имейте в виду, что ваш вес может колебаться изо дня в день в зависимости от того, сколько вы едите и пьете, поэтому постарайтесь отслеживать свои результаты в течение нескольких дней и замечать, идет ли он вверх или вниз.
Легко сокращайте калории
Чтобы попасть в отрицательный энергетический баланс, вам нужно сжигать больше калорий, потреблять меньше или и то, и другое. Больше упражнений может помочь, но вам, возможно, придется придумать, как есть меньше. Статья из Центров по контролю за заболеваниями (CDC) предлагает несколько советов, в том числе отказ от сладких напитков.
Большинство людей сосредотачиваются на том, что они едят, но не менее важны жидкие калории. Сода, алкоголь и фруктовый сок - все это примеры напитков, которые вы можете сократить или исключить, чтобы снизить потребление калорий.
Также старайтесь есть меньшими порциями. CDC предупреждает, что люди, как правило, съедают больше порции, не осознавая этого. Вы можете увидеть размер порции большинства продуктов на этикетке с питанием. Используйте это, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи.
Ешьте овощи и фрукты, чтобы дольше оставаться сытым и сократить количество калорий. Вы можете заменить мясо и сыр овощами в бутерброде или заменить чипсы или картофель фри на салат или фрукты. Овощи менее калорийны, чем продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофельные чипсы или картофель фри.