Если вы хотите улучшить свои способности, устойчивость к травмам и общее телосложение, вам необходимо включить два режима силовых тренировок, которые большинство людей не включают в свои программы.
Видите ли, есть три большие категории силовых упражнений, которые должны быть включены в ваши тренировки. Вы, наверное, уже делаете первое - комплексное упражнение. Но чего вы, скорее всего, не делаете, так это упражнений на одну ногу и кросс-тело - «недостающих» модальностей.
Вторая и третья категории чаще всего неправильно понимаются и игнорируются. Мы перейдем к первому только для того, чтобы прикрыть наши базы, а затем перейдем к двум другим, которые вам обязательно стоит рассмотреть.
Что вы уже делаете: комплексные упражнения
Это многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц. Они состоят в основном из традиционных силовых и бодибилдинговых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и тяга.
В течение недели ваши силовые тренировки должны включать хотя бы одно из следующих упражнений:
- Движение для нижней части тела, ориентированное на бедра, например, становая тяга или румынская становая тяга
- Движение нижней части тела с упором на колени, например, приседания или жим ногами
- Упражнение на вертикальный или диагональный толчок верхней части тела, например, жим от плеч или жим на наклонной скамье
- Вертикальное или диагональное подтягивающее движение верхней части тела, например, подтягивание подбородка вверх или тяга широчайших
- Горизонтальные толчковые движения верхней части тела, такие как жим лежа или отжимания
- Горизонтальные тяговые упражнения для верхней части тела, такие как тяга в наклоне или тяга сидя
Поскольку это наиболее традиционный вид силовой тренировки, нет необходимости объяснять ценность комплексных упражнений. Что я скажу, так это то, что, хотя использование комплексных упражнений для развития силы хорошо зарекомендовало себя как способ улучшить общую функциональную способность, у них есть свои ограничения.
Возможно, вы не захотите это слышать, но комплексные упражнения не работают. И это не основано на мнении. Он основан на исследованиях и принципе специфичности.
1. Упражнения на одной ноге
Споры многих тренеров об упражнениях на одной ноге или на двух ногах подобны спору о том, следует ли вам есть только морковь или только брокколи. На самом деле каждый овощ обладает уникальным вкусом и содержит определенный набор питательных веществ, поэтому просто включите их в свой рацион.
В течение недели ваши силовые тренировки должны включать хотя бы одно из следующего:
- Упражнение на одну ногу, ориентированное на бедро, такое как румынская становая тяга на одной ноге или румынский выпад в становой тяге.
- Упражнение с опорой на колено на одной ноге, такое как выпады с прямым положением туловища или приседания с постукиванием коленом.
Не думайте, что упражнения на одну ногу и на две ноги взаимозаменяемы. Вы по-прежнему захотите делать подъемы нижней части тела обеими ногами. Почему? Поскольку сложные движения нижней части тела обеспечивают более широкую опорную базу, вынуждают вас использовать обе ноги и бедра вместе и координировать работу многих мышц, чтобы перемещать большие нагрузки, что очень утомительно для метаболизма.
Напротив, односторонние упражнения для тренировки ног вынуждают вас опираться на узкую опорную поверхность, которая задействует ваши ноги и бедра немного по-другому - способ, который часто ближе к тому, как ваши ноги работают во время занятий спортом, поскольку во многих спортивных действиях (например, бег и резка) доминирует одна нога.
Конечно, они также заставляют вас сосредоточиться на контроле и использовании одной стороны за раз, что отлично подходит для усиления вашей более слабой и менее скоординированной стороны.
Наука
Работа одной ногой во время подсечки в сторону может быть лучшим индикатором того, как спортсмен будет двигаться во время занятий спортом, и, следовательно, может быть лучшим предиктором риска травмы, чем двусторонний тест с прыжком с падением (1). Хотя этот пример больше применим к спортивной сфере, следующие исследования также можно применить непосредственно к планированию тренировок.
В одном исследовании было предложено использовать работу одной ноги для выявления недостаточности развития односторонней силы, в то время как другое исследование показало, что разница в силе с замкнутой кинетической цепью (или в контроле движения при работе одной конечностью) между правой и левой ногой составляет 15 % или более и является хорошим индикатором повышенного риска травм (2, 3). Это означает, что если одна нога значительно сильнее или лучше контролируется, чем другая, вы подвергаетесь большему риску получения травмы.
Кроме того, поскольку слабость и усталость при приземлении на одной ноге повышают риск получения травмы, может быть полезно регулярно включать в свою программу вариации упражнений на одной ноге, чтобы улучшить контроль над одной ногой, силу и силовую выносливость (4).
2. Упражнения кросс-боди
В силовых упражнениях на кросс-боди используются движения, включающие нагрузку одной рукой или нагрузку со смещением, например, использование двух гантелей с неравномерной нагрузкой, которые либо создают вращение, либо заставляют вас сопротивляться вращению из различных позиций.
Анатомические особенности человеческого тела заставляют его функционировать крест-накрест. Механизм руки и плеча на одной стороне соединяется по диагонали через механизм туловища с механизмом бедра и ноги на противоположной стороне. Подумайте о том, что вы делаете во время ходьбы, бега, ударов кулаками, бросков и ударов. Такие связи между телами лежат в основе человеческого функционирования и играют важную роль в спортивных движениях.
Итак, ваша неделя силовых тренировок должна включать хотя бы одно из следующего:
- Упражнение на толчок через плечо, такое как отжимание на одной руке, жим на тросе одной рукой, жим штанги под углом (мина) или вращательный жим от плеч.
- Тяга через плечо, например, тяга гантелей в свободном положении одной рукой, тяга троса одной рукой или тяга перетягивания троса/веревки.
- Упражнение с вращением кора, такое как подсечки с отягощением, подсечки с тросом снизу вверх или подсечки с тросом сверху вниз.
Наука
Хотя традиционные комплексные упражнения - приседания со штангой, жим штанги лежа и т. д. - могут помочь укрепить все тело, они не идеально подходят для улучшения того же типа выработки силы и нервно-мышечной координации паттернов кросс-тела.
Эта реальность подчеркивается в исследованиях, сравнивающих жим штанги стоя одной рукой, который представляет собой упражнение на пересечение тела, с традиционным жимом лежа (5). Исследование показало, что производительность в жиме троса стоя одной рукой ограничивается не максимальной активацией мышц груди и плеч, а активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища.
Другими словами, ограничивающим фактором при толкании со смещением груза одной рукой из положения стоя - положения и способа, из которого спортсмены в полевых, кортовых и боевых единоборствах обычно отталкиваются во время соревнований, - является жесткость мышц туловища, которые поддерживают положение тела и обеспечивают координацию бедер и плеч при одновременной стабилизации сил, создаваемых конечностями (руками и ногами).
Короче говоря, различное размещение нагрузки и положение тела во время упражнения меняют генерацию силы и требования нервно-мышечной координации в упражнении. Упражнения кросс-боди предполагают другой тип размещения нагрузки и положение тела, чем базовые упражнения.
Последние слова
Не рассматривайте эти три типа упражнений как взаимоисключающие. Думайте о них как о дополнительных, потому что каждый тип предлагает уникальные преимущества, которые могут отсутствовать у других типов. Смешанный подход к программе, включающий каждый тип упражнений, даст вам гораздо лучшие результаты тренировок, чем при использовании только одного типа.
Думайте о силовых тренировках так же, как вы думаете о питании. Эксперты по питанию всегда призывают людей придерживаться «красочной диеты» с разнообразными овощами и фруктами, потому что все они имеют разное соотношение витаминов и минералов. Избегая одного или другого, вы сделаете свой рацион неполноценным.
То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Все три вида тренировок с отягощениями предлагают уникальное преимущество, которое упускают другие. План тренировок, ориентированный исключительно на один конкретный тип, оставляет неиспользованными некоторые потенциальные преимущества.
Поэтому имеет смысл план силовых тренировок, который сочетает в себе все виды упражнений с отягощениями, делает ваши тренировки более комплексными и позволяет вам достичь превосходных результатов, точно так же, как употребление фруктов и овощей сделает вашу диету более питательной.
Количество времени, которое вы тратите на каждый вид на тренировку и в течение тренировочной недели, должно регулироваться в программе в зависимости от того, какие физические качества наиболее желательны. Составьте свою программу таким образом, чтобы вы тратили большую часть своего тренировочного времени и энергии на выполнение упражнений, наиболее точно отражающих ваши цели.