Активируйте мышцы-стабилизаторы с помощью этого упражнения от руководителя спортивной науки «Эвертона», чтобы снизить риск травм
Эта статья была опубликована Men’s Fitness UK в апреле 2008 года. В 2022 году она была переформатирована, чтобы ее было легче читать.
Мы надеемся, что вы уже знаете, насколько важна разминка в футболе, а если вы не знаете, мы можем только догадываться, что вы никогда не получали ни одной из этих распространенных футбольных травм. Повезло тебе. Чтобы избежать подобных ситуаций в будущем, начните разминку правильно, включив в нее эту короткую программу от руководителя спортивной науки «Эвертона» Дэйва Биллоуза. Это часть серии советов, в том числе о том, как улучшить свои футбольные способности и как тренироваться в футбольном спринте.
1 Боковой перекат колена
Наборы3Время 1мин
- Выстройте препятствия или конусы на расстоянии одного шага друг от друга.
- Бегите боком вверх по линии, опережая первой ногой препятствие.
- Поднимите заднюю ногу высоко в воздух, чтобы преодолеть препятствия. В конце линии вернитесь по ней лицом в ту же сторону, ведущей другой ногой.
Беллоу говорит: «Перед матчем вам необходимо активировать сгибатели бедра и основные мышцы, и это движение разогревает их в функциональной плоскости движения для контроля и ударов ногами. мяч.»
2 Боковой шаг
Наборы3Время 1мин
- Поставьте два препятствия или конуса на расстоянии нескольких футов друг от друга.
- Начните с середины и перешагните одно препятствие вбок, останавливаясь на ведущей ноге.
Оттолкнитесь от ведущей ноги и отступите назад за препятствие. Сделайте один шаг в сторону, затем переступите одной ногой через другое препятствие
Беллоу говорит: «Контроль веса тела на одной ноге при движении вбок активирует стабилизирующие мышцы вокруг лодыжки и бедра и подготавливает вас к тому же в напряженной игре. ситуация.»
3 Тормоз приседаний с бегом
Наборы3Время 30сек
- Пробегите вперед пять метров, затем внезапно остановитесь, выставив обе ноги на одном уровне.
- Немедленно опуститесь в полуприсед, чтобы активировать квадрицепсы и использовать их, чтобы остановить движение вперед.
- Пауза, затем повтор.
Беллоу говорит: «Футбол непредсказуем, и вам часто приходится останавливаться без всякого предупреждения, чтобы сохранить мяч или выиграть позицию. Ваши квадрицепсы действуют как тормоз, но их необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать травм».