Мгновенно вспотейте с помощью этого короткого сеанса AMRAP
Не хватает времени? Мы знаем, как это происходит, но вы все равно можете улучшить свое настроение и поддерживать физическую форму, даже когда время против вас.
Тренер по движению Адам Калотаи разработал 15-минутную тренировку с гантелями, используя протокол AMRAP. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов приведенных ниже упражнений в отведенное время. Единственное условие: вы должны всегда поддерживать хорошую форму.
«Эти упражнения помогают улучшить стабильность плеч, корпуса и бедер», - говорит Калотаи. «Плюс, они могут помочь развить силу».
Тренировку также легко масштабировать, увеличивая или уменьшая вес гантелей и темп работы. Естественно, мы рекомендуем вам проверить свою выносливость и увеличить интенсивность, но если вы все-таки обязательно продлите тренировку как минимум на 10 минут, чтобы вы могли сначала включить разминочные упражнения.
Если у вас есть набор гантелей и время более 15 минут, попробуйте одну из этих тренировок с гантелями. Если вам нравится этот способ тренировок, у нас есть еще много тренировок AMRAP, которые стоит попробовать.
15-минутная тренировка с гантелями
Калотай рекомендует гантели среднего веса. Вы хотите, чтобы вам бросали вызов, но вам все равно хочется двигаться в безупречном темпе в последние минуты тренировки.
1 Дьявольский пресс
Повтор
Положите гантели на пол перед собой. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед и возьмите гантели хватом сверху. Прыгните обеими ногами назад и опустите грудь на пол. Оттолкнитесь назад и прыгните обеими ногами вперед, затем встаньте и одним плавным движением поднимите гантели над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно на пол и приступайте к следующему повторению.
2 Подъем гантели к подруливающему устройству
Reps 9
Встаньте, держа гантели по бокам, расставив ноги чуть шире плеч. Задействуйте корпус и сохраняйте ровную спину во всем. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть, затем поднимитесь, разгибая бедра и колени, чтобы создать силу для взрывного подъема гантелей. Когда гантели поднимутся, опуститесь в еще один присед, чтобы «поймать» их за плечи. Затем снова поднимитесь, используя ноги для жима гантелей над головой. Пауза, затем вернитесь к началу.
3 Выпады с гантелями при ходьбе над головой
Reps12
Встаньте, держа гантели за плечами. Напрягите корпус и выжмите гантели над головой. Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, сгибая оба колена под углом 90°. Надавите на переднюю пятку и выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы сделать еще один выпад.
4 Приседание «бабочка»
Reps15
Отложите гантели в сторону. Лягте на спину, ступни ног вместе, колени разведены в стороны. Используя мышцы корпуса, поднимите туловище и коснитесь руками пола перед ногами. Опустите туловище обратно на пол под контролем.