Когда приходит время идти в спортзал, большинство людей инстинктивно тяготеют к поднятию тяжестей. Это, безусловно, понятный курс действий, поскольку силовые тренировки играют роль во всем: от наращивания мышечной массы и увеличения силы до сжигания жира и даже здоровья сердца.
Однако для достижения максимальных результатов в достижении любой из этих целей – телосложения, производительности или здоровья – комплексный план тренировок, включающий кардиотренировки, оказался более эффективным, чем силовые и кардиотренировки по принципу «или/или». (1)(2)
Это означает, что нужно найти время, чтобы выйти на улицу или, для защиты от непогоды, попрыгать на старой надежной беговой дорожке. В то время как тренировки на беговой дорожке часто вызывают страх медленных, болезненных упражнений, когда вы смотрите в мониторы спортзала, вы можете получить более эффективную тренировку за меньшее время, если увеличите интенсивность с помощью интервальных тренировок. Вот несколько подробных тренировок, которые сделают ваше следующее занятие на беговой дорожке более продуктивным и (относительно) более приятным.
Тренировки на беговой дорожке HIIT
- Для похудения
- Для кондиционирования
- Для начинающих
ВИТ тренировка на беговой дорожке для похудения
Для многих людей в тренажерном зале, когда они принимают решение сбросить немного жира, прыжки на беговой дорожке часто считаются нормой, наряду с сокращением калорий и отказом от десертов. Вместо того, чтобы наматывать милю за милей, вы можете увеличить сжигание жира, применяя высокоинтенсивные интервалы к следующему занятию на беговой дорожке. Доказано, что интервальные тренировки более эффективны и действенны, чем стационарные кардиопрограммы. (3)
Скоростные интервалы
Это один из наиболее распространенных способов выполнения интервальной тренировки на беговой дорожке. Чередование периодов высокоинтенсивного бега в быстром темпе с малоинтенсивной ходьбой в более медленном темпе позволяет эффективно сбалансировать выходную мощность с восстановлением для эффективной тренировки.
Поскольку «быстрый темп» и «медленный темп» зависят от ваших собственных способностей, устанавливайте скорость беговой дорожки по своему усмотрению. Стремитесь к напряженному бегу, не обязательно тотальному спринту, на быстрой части. Используйте значительно более медленный темп, как правило, легкую пробежку или быструю прогулку в периоды восстановления.
При таком подходе к интервалам у вас есть два потенциальных пути развития. Вы можете добавить больше интервальных периодов, чтобы увеличить общее время тренировки. Это делает тренировку постепенно длиннее, но также увеличивает объем работы, которую вы выполняете на каждом занятии.
Вы также можете сохранить то же количество интервалов, постепенно сокращая период отдыха в каждом «сете». Сокращая отдых на 10-15 секунд в неделю, вы просите свое тело поддерживать высокую производительность с субмаксимальным восстановлением. Это увеличивает общую интенсивность тренировок. Оба метода могут быть эффективными, и их можно использовать последовательно - сокращайте периоды отдыха каждую неделю в течение двух или трех недель, а затем начинайте добавлять интервалы один раз в неделю.
Эту тренировку можно выполнять от двух до четырех раз в неделю в разные дни для лучшего общего восстановления. Не выполняйте тренировку сразу после тренировки ног с отягощениями из-за потенциальной кумулятивной усталости в стабилизаторах бедра, колена и голеностопного сустава.
Интервал на беговой дорожке
- Как это сделать:Установите беговую дорожку на очень низкий наклон (от одного до трех процентов). Постепенно увеличивайте скорость до своего быстрого темпа. Начните смотреть на часы, как только вы достигнете идеальной скорости, и поддерживайте ее в течение желаемого периода. После того, как вы достигли целевого времени для быстрого периода, постепенно уменьшайте скорость и поддерживайте медленный темп в течение желаемого времени.
- Подходы и повторения: 10 «сетов» по 30 секунд в быстром темпе и 60 секунд в медленном темпе. Общее время тренировки 15 минут.
- Время отдыха: Без отдыха между интервалами.
ВИТ тренировка на беговой дорожке для улучшения физической формы
Улучшение физической формы, иногда являющееся синонимом выносливости или здоровья сердечно-сосудистой системы, может быть желанным побочным эффектом большинства видов тренировок на беговой дорожке. Вы можете скорректировать тренировку для более эффективной и конкретной физической подготовки, выбрав стратегический подход к интервальной беговой дорожке.
Включение/выключение цепи беговой дорожки
Эта круговая тренировка на беговой дорожке может показаться нетрадиционной, но она обеспечивает кондиционирование всего тела и тренировку высокой интенсивности, которая оказалась более эффективной, чем кардиотренировки в умеренном темпе.(4) Вместо того, чтобы чередовать активные периоды быстрого бега с периодами восстановительной ходьбы, этот подход чередует устойчивый (субмаксимальный) бег с более традиционными упражнениями с использованием движений собственного веса или гантелей (для удобства). Вы, по сути, «улучшаете» бег на беговой дорожке с помощью обычного упражнения.
Вместо стационарного периода отдыха или ходьбы с низкой интенсивностью для восстановления, упражнение действует как тип «активного восстановления» после тяжелого бега. Это позволяет вам продолжать тренировку, пока вы переводите дыхание, пока ваша сердечно-сосудистая система восстанавливается.
Этот план требует некоторой координации, потому что вы будете постоянно вставать и вставать с беговой дорожки (как следует из названия тренировки). Это также требует небольшого планирования и, в идеале, некоторого дополнительного пространства рядом с самой беговой дорожкой для безопасного выполнения упражнений без беговой дорожки.
Эту тренировку можно скорректировать, включив в нее различные упражнения для тренировки большего количества групп мышц. Выберите по одному упражнению для каждой мышцы и выполняйте их попеременно: беговая дорожка, первая часть тела, беговая дорожка, вторая часть тела, беговая дорожка, третья часть тела и т. д.
Этот метод также можно выполнять более простым способом, сосредоточив внимание на одной части тела на протяжении всего сеанса, используя разные упражнения в каждом интервале. Этот метод может особенно хорошо работать с упражнениями на пресс, превращая тренировку в кардиотренировку «два в одном» и тренировку на пресс.
В целях безопасности избегайте упражнений для нижней части тела, таких как приседания или выпады, поскольку чрезмерное утомление мышц ног может увеличить риск травм, связанных с бегом. Независимо от тренируемой части тела избегайте полного мышечного отказа. Это создаст ненужный системный стресс и повлияет на восстановление. Выполняйте эту тренировку два-три дня в неделю.
Бег на беговой дорожке
- Как это сделать:Установите беговую дорожку на очень низкий наклон (от одного до трех процентов). Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете умеренно сложного темпа - быстрее, чем легкая пробежка, но меньше, чем жесткий спринт. Сохраняйте темп на протяжении всего сета, прежде чем снижать скорость. Если вы можете безопасно слезть с беговой дорожки, поскольку она продолжает двигаться с очень низкой скоростью, возможно, вам будет легче начать следующий интервал. Безопасность превыше всего, поэтому, если вам нужно полностью остановить беговую дорожку между интервалами, сделайте это.
- Сеты и повторения: 12-16 «сетов» по одной минуте.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению (чередуйте упражнения с каждым интервалом).
Отжимание
- Как это делать: Примите классическое положение для отжиманий, поставив руки и пальцы ног на пол, а руки на ширину плеч. Держите прямую линию по всему телу. Не позволяйте бедрам опускаться на землю или подниматься к потолку. Согните руки, чтобы опустить тело, направляя локти к стопам, а не к стенам по бокам. Двигайтесь в относительно медленном темпе с полным контролем. Опуститесь как можно ниже, прежде чем нажать на полную блокировку.
- Подходы и повторения: 6-8 x 10-12
- Время отдыха: Без отдыха перед возвращением на беговую дорожку.
Тяга с двумя гантелями
- Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и слегка согнув колени. Держите руки друг напротив друга на протяжении всего движения. Двигайте локтями вверх и назад, пока гири, ближайшие к вашим большим пальцам, не окажутся близко к ребрам. Сделайте короткую паузу, прежде чем полностью растянуться.
- Подходы и повторения: 6-8 x 8-10
- Время отдыха: Без отдыха перед возвращением на беговую дорожку.
ВИТ-тренировка на беговой дорожке для начинающих
Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или просто новичок в кардиотренировках, вы не всегда можете сразу же погрузиться в интенсивную тренировку. Тем не менее, вы все равно можете использовать HIIT, чтобы ознакомиться с методом тренировок, создавая базу для физической подготовки и общей физической подготовки.
Наклонные интервалы
Вместо того, чтобы чередовать быстрый бег с более медленной ходьбой, этот подход использует недооцененное преимущество беговой дорожки - функцию наклона. Большинство беговых дорожек могут достигать 12-15% наклона. Если вы не знакомы со своей беговой дорожкой, найдите время перед тренировкой, чтобы проверить ее возможности.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп ходьбы на протяжении всей тренировки, используя наклон для добавления (и уменьшения) сложности на протяжении всей тренировки. Стремитесь к почти максимальному наклону во время интервала высокой интенсивности - в идеале в пределах двух или трех пунктов от максимальной настройки тренажера. Если он способен на 15%, попробуйте использовать хотя бы 12%; если 12 % - это максимум, стремитесь к девяти или 10 %.
Для низкоинтенсивного интервала уменьшите наклон до одного процента. Скорость не должна меняться ни на одном интервале. Выберите скорость, обеспечивающую комфортную ходьбу во время низкого интервала, и сохраняйте настройку такой же при увеличении наклона. Эту тренировку можно выполнять три или четыре дня в неделю.
Одним из ключей к максимальной эффективности любой тренировки на беговой дорожке с наклоном является сопротивление желанию держаться за поручни. Насколько это возможно, позвольте своим рукам двигаться естественно. Нуждаться в поручнях на короткое время для безопасности или равновесия - это одно. Держаться за них, чтобы поддерживать себя во время высокого наклона, становится контрпродуктивным, потому что это снижает нагрузку на ваше тело.
Ход на беговой дорожке
- Как это сделать: Установите беговую дорожку на наклон в один процент с комфортной скоростью ходьбы, начните первый интервал и поддерживайте темп в течение желаемого периода. По истечении целевого времени постепенно увеличивайте наклон до целевого процента. Когда вы достигли цели, поддерживайте темп в течение желаемого времени, прежде чем вернуться к более низкому уклону для следующего интервала.
- Подходы и повторения: 10-12 «сетов» одной минуты с малым наклоном и одной минутой с высоким наклоном, 20-24 минуты общего времени тренировки.
- Время отдыха: Без отдыха между интервалами.
Как разогреться перед высокоинтенсивными тренировками на беговой дорожке
То, что вы используете беговую дорожку, не означает, что вы можете пропустить разминку. Тщательная разминка полезна не только для предотвращения травм. Было показано, что он улучшает производительность во время тренировок. (5) Это может помочь убедиться, что вы действительно вкладываете «высокую интенсивность» в интервалы высокой интенсивности.
Обязательно учитывайте время тренировки HIIT для хорошей разминки. Не планируйте просто прийти, побегать 10-15 минут и уйти. Время, потраченное на разминку, подготовит ваши лодыжки, колени, бедра и спину к бегу, а также улучшит общий кровоток и обеспечит еще более продуктивную тренировку.
ВИТ-тренировка на беговой дорожке, разминка
- Приседания с собственным весом с паузой и подъемом носков: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Опуститесь в присед как можно ниже. Задержитесь в нижнем положении на две секунды, прежде чем встать прямо. В верхнем положении поднимитесь на носки в подъеме на носки. Выполните 10 повторений.
- Выпад и скручивание: Начните с положения отжимания. Шагните левой ногой вперед в положение выпада. Поднимите левую руку и потянитесь к потолку. Стремитесь почувствовать, как растягиваются бедра, кор и верхняя часть спины. Положите руку на землю и сделайте шаг назад ногой. Повторите с противоположной стороной. Выполните четыре повторения на каждую сторону.
- Treadmill Pyramid Run: встаньте на беговую дорожку и начните с медленной скорости ходьбы. Каждые 20–30 секунд увеличивайте скорость на несколько пунктов, пока не достигнете требующего темпа бега. Поддерживайте эту скорость в течение трех-пяти минут, прежде чем обратить процесс вспять и постепенно замедлить его.
Лучшие результаты с взлетами и падениями интервалов
Устойчивые тренировки могут занять место в вашей общей программе тренировок. Выполнение надежно монотонной прогулки может помочь расслаблению и общему восстановлению. Но когда приходит время тяжелой и продуктивной тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки принесут больше результатов за меньшее время. Сузьте свою цель, выберите правильную тренировку и используйте беговую дорожку с пользой.