Эта простая тренировка поможет вам обрести сильное и мускулистое телосложение
Если вам нужен простой способ улучшить свое тело, здесь вы найдете именно то, что вам нужно. Этот план тренировок содержит 12 упражнений, для выполнения которых не требуется никакого оборудования или простого набора, который можно найти в любом тренажерном зале. Он будет сжигать калории и стабилизировать суставы, помогая вам наращивать мышечную массу, уменьшать жир и улучшать физическую форму.
Однако, если вы только начинаете, этот план возвращения к фитнесу может подойти вам лучше. Если вы не знаете названия некоторых упражнений, этот план тренировок в тренажерном зале содержит более подробную информацию об используемых движениях.
Любую тренировку всегда важно начинать с разминки. Начните с пяти минут на кардиотренажере, затем выполните легкие подходы отжиманий и приседаний с собственным весом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить мышцы работать. Оставляйте одну минуту отдыха между подходами и две минуты между упражнениями.
Тренировка верхней части тела
Шесть движений, которые тренируют руки и верхнюю часть тела.
1 Внешнее вращение гантели
Подходы3Повторения15Цель вращающие манжеты
Держите плечи неподвижно и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
2 Складной нож для гимнастического мяча
Подходы3Повторения15Цель корпус, пресс, плечи
Поднимите бедра как можно выше, прижимая колени к груди.
3 Тяга гантели на одной ноге
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель широчайшие мышцы, верхняя часть спины, корпус, бедра
Держите туловище неподвижно, подтягивая гири к плечам и напрягая мышцы спины.
4 Попеременный жим гантелей
Подходы3Повторенияпо 10 на каждую сторонуЦель грудь, трицепс
Поочередно выжимайте каждую гантель прямо над головой, держа ладони лицом друг к другу.
5 Задний боковой подъем
Подходы3Повторения15Цель задние дельтоиды, верхняя часть спины, корпус
Держите туловище неподвижно, возвращая гирю обратно. Держите большие пальцы вниз, а поясницу не напрягайте.
6 Пугало
Подходы3Повторения20Цель бицепс, середина спины, вращательные манжеты
Поверните верхнюю часть тела, перенеся вес за голову. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
Тренировка ног и корпуса
Ваши ноги и корпус тренируются в последних шести упражнениях.
1 Доброе утро, раздельная стойка
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель нижняя часть спины, подколенные сухожилия, корпус
Все время держите поясницу в ненапряженном положении.
2 Румынская становая тяга с гантелью на одной ноге
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, бедра
Опускайте гири, опуская их вниз по голеням. Не позволяй им коснуться земли.
3 Выпад с дровами
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Во время выпада опустите вес тела к внешней стороне бедра.
4 Сгибание ног с двойным набивным мячом
Подходы3Повторения10Цель подколенные сухожилия, корпус, ягодицы
Держите ноги на одном уровне и притягивайте мячи к себе нижней стороной бедер.
5 Приседания на скамье на одной ноге
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус
Слегка коснитесь правой ногой пола, а затем оттолкнитесь другой ногой.
6 Отбивная Торнадо
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныЦель наклоны, ядро
Повернитесь в сторону как можно дальше, прежде чем снова повернуть назад, сохраняя при этом руки ровно.