Современные воздушные велосипеды далеки от скрипучих машин, которые были у ваших родителей в местных Y несколько десятилетий назад. Сегодняшние машины перестроены и внушительны. С большими вентиляторами, более тяжелыми компонентами и электронными мониторами производительности эти машины созданы для того, чтобы выдерживать и доставлять удовольствие.
Assault Bike® - один из немногих современных устойчивых к вентиляторам полноразмерных велотренажеров или «воздушных велосипедов». Подобные машины включают Echo Bike, Airdyne Pro и другие модели. Однако, как и Rollerblade®, Q-tip® или Band-Aid®, термин «штурмовой велосипед» стал широко известен как включающий все марки воздушных велосипедов или просто как взаимозаменяемое словосочетание «воздушный велосипед».
Поскольку аэровелосипеды работают с группами мышц рук и ног одновременно и без передышки, они могут быть наиболее эффективными тренажерами для улучшения физической формы, сброса нежелательного веса и тренировки всех основных метаболических энергетических путей.
Если вам посчастливилось иметь доступ к воздушному велосипеду, ознакомьтесь с приведенными ниже жестокими тренировками.
Лучшие тренировки на воздушном велосипеде
Лучшая тренировка на аэровелосипеде для улучшения физической формы
Из-за огромного и нерегулируемого сопротивления воздушные велосипеды считаются более силовыми, чем спин-байки. (1) На спинбайке люди обычно крутят педали со скоростью от 70 до 110 оборотов в минуту, тогда как большинство гонщиков навоздушном велосипеде достигают от 40 до 80 оборотов в минуту.(1)
В отличие от спинбайка, сопротивление аэробайка постепенно увеличивается по мере того, как вы едете сильнее и быстрее. В целом аэровелосипеды могут представлять собой предпочтительный метод физической подготовки для спортсменов с силовым опытом и предубеждениями.
Велосипеды также предлагаютболее эффективный метод тренировки анаэробных способностей или краткосрочной высокоинтенсивной выносливости. Нажимайте достаточно сильно на аэровелосипеде, и вы сильно склонитесь к анаэробному гликолизу - системе, которая обеспечивает энергию, когда потребность превышает нашу способность доставлять кислород к работающим мышцам.
Вы также испытаете физическую боль, связанную с анаэробной тренировкой. Лактат является метаболическим побочным продуктом анаэробного гликолиза. Тренировки, которые производят некомфортно высокий уровень лактата, как правило, воспринимаются как «тяжелые тренировки». (2)
По сравнению с ездой на велосипеде Вингейта - золотым стандартом «всеобъемлющего» теста на анаэробную выносливость - поездка с максимальным усилием равной продолжительности на аэровелосипеде приводит к более высокому уровню лактата. Более того, эти повышенные уровни лактата снижаются медленнее. (3)
Теперь лактат не является прямой причиной «сжигания» мышц. Скорее, лактат вырабатывается вместе с ионами водорода, которые изменяют рН ваших тканей, вероятно, вызывая жгучий ожог от высокоинтенсивных упражнений. (4)Доверяйте болиЭти страдания приносят дивиденды в видеулучшения физического состояния и физического состояния
Модифицированная интервальная тренировка для спринта на время
Если вы не мазохист особого типа, вы едете на воздушном велосипеде ради физиологических преимуществ - многосистемной адаптации, которая улучшает наше здоровье и нашу способность выполнять больше работы в тренажерном зале и за его пределами.
Ваша тренировка на выносливость должна быть похожа на швейцарский армейский нож - универсальный, но достаточно управляемый для практического использования. В частности, силовая тренировка должнатренировать все основные энергетические системы (фосфокреатин, анаэробный гликолиз и аэробный метаболизм). Правильный распорядок дня также способствует повышению устойчивости к усталости, задействованию мышечных волокон с огромным потенциалом адаптации и повышению общей работоспособности.
Вдохновением для этой тренировки на аэровелосипеде послужил протокол, разработанный исследователями из Дании. Первоначальный протокол состоял из шести пятиминутных интервалов при 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следовали два пятиминутных интервала с пятью 15-секундными спринтами, за которыми следовали 45 секунд активного восстановления. (5)
В датское исследование были включены только элитные велосипедисты и триатлонисты, и протокол сделал этих людей в отличной физической форме еще лучше. Для обычных людей следование идентичному протоколу было бы непреодолимым. Поэтому громкость и частота программы изменены.
Двигайтесь к полному восьмиинтервальному протоколу, добавляя один пятиминутный интервал каждый месяц последовательных тренировок. Повторяйте эту тренировкуодин или два раза в неделю, в идеале после тренировки с отягощениями или с интервалом не менее шести часов, чтобы избежать возможных помех.
- Как это сделать:Используйте руки и ноги, чтобы крутить педали во время интервалов высокой интенсивности. Вы можете использовать только ноги в периоды восстановления. Тщательно разогрейтесь, а затем выполнитетри пятиминутных интервалав самом быстром темпе, который вы можете поддерживать в течение всего времени, сдвухминутным отдыхомили восстановлением. между каждым интервалом. После третьего периода восстановления перейдите кпяти более коротким интерваламс15 секундами тотального спринта, за которыми следует45 секунд легкое восстановление педалирование.
- Подходы и повторения: Три подхода по пять минут умеренной нагрузки с двумя минутами восстановления, затем пять подходов по 15 секунд максимального усилия с 45 секундами восстановления.
- Время отдыха: Две минуты отдыха между каждым пятиминутным интервалом. Отдыхайте 45 секунд между каждым 15-секундным интервалом.
Лучшая тренировка на аэровелосипеде для сжигания жира
Велосипеды могут бытьнаиболее «восстанавливаемой» формой кардио. Тренировочное напряжение распределяется как по верхней, так и по нижней части тела, а не перегружает одну область на протяжении всего занятия.
Воздушный велосипед также является «концентрическим» упражнением - это означает, что задействованные группы мышц должны преодолевать сопротивление с незначительным эксцентрическим или «тормозным» действием. Это делает ихменее вероятным послетренировочным болезненным состоянием.
Эксцентрические упражнения с высокой нагрузкой и/или большим объемом связаны с отсроченной болезненностью мышц (DOMS) и различной степенью повреждения мышечных клеток на микроскопическом уровне. (6) В конечном счете, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать боль в течение нескольких часов и дней после тяжелой тренировки на велосипеде Assault по сравнению с эксцентрически-тяжелым режимом кардио (например, бегом трусцой или прыжками со скакалкой). В качестве бонуса, концентрические сокращения требуют больше энергии, что может привести кбольшему расходу энергииво время тренировки.
Жиросжигающая тренировка в Зоне 2
Для малоинтенсивной тренировки всего тела, которая вряд ли оставит у вас боль,вы не сможете превзойти кардиозону 2 на аэровелосипеде. Зона 2 относится к аэробным упражнениям низкой и средней интенсивности - от 60 до 70% от вашего максимального пульса.
Чтобы найти этот диапазон, сначала оцените свой максимальный пульс как 220 минус ваш возраст (в годах). Затем умножьте этот максимальный пульс на 0,6 и 0,7, чтобы определить верхнюю и нижнюю границы тренировочного диапазона.
Если вы не используете пульсометр, эти цифры не имеют значения, и вы можете просто ехать с максимальным усилием, которое вы можете выдержать, дыша только через нос. Если вы начинаетезадыхаться с открытым ртом, вытренируетесь слишком усердно.
Аэробные тренировки основаны на расщеплении жиров в присутствии кислорода. Спортсмены, не занимающиеся выносливостью, получают пользу от аэробных тренировок, поскольку они улучшают состав тела (например, сжигают жир), укрепляют здоровье сердца и улучшают восстановление между подходами силовых тренировок.
В мышцах, тренирующихся аэробно, со временем развивается лучшая васкуляризация и большая плотность митохондрий. Эти приспособления помогают нашим мышцам выполнять больше работы и потенциально быстрее восстанавливаться.
Велосипедидеален для аэробных тренировок, поскольку тренирует большие группы мышц верхней и нижней частей тела. Если вам не нравится монотонность стационарной тренировки, разбейте свою работу в Зоне 2 на сегменты, чтобы сохранить мотивацию. Эта тренировка для сжигания жира состоит из пяти сегментов с уменьшающимися целевыми показателями калорий - используйте показания на дисплее велосипеда, чтобы следить за прогрессом.
В рамках плана по сжиганию жира повторяйте эту тренировку от трех до пяти раз в неделю, в идеале после тренировки с отягощениями или с интервалом не менее шести часов, чтобы избежать возможных помех для восстановления и производительности.
- Как это сделать:Разогрейтесь, а затем начните тренировку, крутя педали, сложив руки и ноги вместе. Вместо того, чтобы отслеживать время,крутите педаль, чтобы сжечь 120 калорий, 110 калорий, 100 калорий, 90 калорий, а затем 80 калорийЦель состоит в том, чтобы достичь «отрицательных сплитов», выполняякаждый сегмент калорий немного быстрее, чем предыдущийОбязательно поддерживайте интенсивность зоны 2 на протяжении всей тренировки, используя пульсометр или поддерживая дыхание только носом.
- Подходы и повторения: Пять сегментов калорий: 120 калорий, 110 калорий, 100 калорий, 90 калорий и 80 калорий.
- Время отдыха: Отдыхайте пассивно («следуя» импульсу педалей и ручек) или активно (очень низкоинтенсивное вращение педалей) в течение 30 секунд после достижения каждой цели по калориям. Должно быть достаточно времени, чтобы сделать глоток воды или вытереться полотенцем, прежде чем идти снова.
Лучший финишер тренировки на аэровелосипеде
Под термином «завершение» понимается короткая метаболическая кондиционная тренировка, добавленная в конце вашей основной тренировки. Например, после поднятия тяжестей запрыгивайте на аэровелосипед, чтобы опорожнить бак и убедиться, что вы получили максимальную отдачу от тренировки.
Поскольку вы уже тренировались, уровень гликогена в мышцах (форма запасенной и легкодоступной энергии), скорее всего, будет низким.«Тренировка с низким уровнем», или тренировка с низким уровнем гликогена, стимулирует адаптацию энергетической системы. (2) При регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировках ваши мышцы будут создавать большие запасы доступной энергии и лучше управлять метаболическими побочными продуктами высокоинтенсивных тренировок.
Спринт Интервальная тренировка
Считайте эту интервальную спринтерскую тренировку (SIT) «финишной», чтобыускорить ваш метаболизм и дать вам чувство выполненного долга, когда вы выходите из тренажерного зала. Тренировка допускает неполное восстановление между короткими высокоинтенсивными заездами.
Поскольку «быстрая энергия» из системы фосфагена не полностью восполняется между подходами, анаэробный гликолиз и аэробные пути будут постепенно увеличивать потребность в энергии во время тренировки. (7)
Перевод: На этой тренировке вытренируете все три основных энергетических пути. Выполняйте эту тренировку в конце одной тренировки с отягощениями каждую неделю.
- Как это сделать: Поскольку ваши силовые тренировки только что закончились, вы все еще должны быть относительно теплыми. Выполните всего две минуты легкого вращения педалей, а затем начните тренировку. Педали с полным усилием, используя руки и ноги, в течение 20 секунд, каждую минуту в минуту (EMOM). Закончите двумя минутами легкого вращения педалей.
- Подходы и повторения: Выполняйте интервалы каждую минуту в течение пяти минут в общей сложности.
- Время отдыха: Используя подход EMOM, работайте в течение 20 секунд и отдыхайте в течение оставшихся 40 секунд каждой минуты. Период отдыха может быть активным (низкоинтенсивное вращение педалей) или пассивным (следование за движением ручек и педалей).
Как разогреться перед тренировкой на аэровелосипеде
Правильная разминка настраивает тело на движение и максимальную производительность. Температура тела и кровоток повышаются, ускоряется обмен веществ и доставка кислорода к работающим мышцам.
Суставы начинают двигаться более свободно. Вы можете начать потеть, что помогает регулировать температуру, когда начинается настоящая работа. Попробуйте эту разминку перед следующей тренировкой на воздушном велосипеде.
Разминка на аэровелосипеде
- Легкая езда: Три минуты крутите педали с небольшим усилием.
- Вращения туловища: Оставайтесь на месте и упритесь ногами в подножки. Сохраняйте вертикальное положение, поворачивая туловище и вытягивая вперед одну руку. Чередуйте руки при каждом вращении. Выполните 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
- Поездка только ногами: Опустите руки по бокам и катайтесь в течение одной минуты с «легким» усилием, используя только ноги.
- Поездка только руками: Поставьте ноги на подножки и катайтесь в течение одной минуты с «легким» усилием, используя только руки.
- Тройной разгон: Педали, сложив руки и ноги вместе, в течение 10 секунд с «легким» усилием. Увеличьте усилие до «умеренного» на 10 секунд. Переход к «жесткому» усилию в течение 10 секунд. Выполните всю последовательность всего три раза (90 секунд).
Самый эффективный кардиотренажер?
Воздушный велосипед безжалостен и универсален. Вы можете работать так сильно, как только можете, во время интервальных тренировок, или вы можете расслабиться для стабильной аэробной работы. Тренировки на аэровелосипеде отлично подходят для улучшения метаболизма и сжигания жира. Это могут быть отдельные занятия по кондиционированию или сжиганию жира, или вы можете добавить их в конец традиционной тренировки для «финиша» спринтерского интервала. Как только ваше восстановление и адаптация пойдут своим чередом, тренировки на воздушном велосипеде настроят вас на лучшую физическую форму и будущие достижения.
Но вас предупреждали - они могут быть жестокими.