Термин «метаболическое повреждение» за последние годы получил широкое распространение. Исследователи1 первоначально наблюдали снижение скорости метаболизма у испытуемых, которые значительно потеряли в весе. Это снижение далеко не шокирует, поскольку снижение массы тела человека одновременно снижает его потребность в энергии.
Термин «метаболическое повреждение» за последние годы получил широкое распространение. Исследователи1 первоначально наблюдали снижение скорости метаболизма у испытуемых, которые значительно потеряли в весе. Это снижение далеко не шокирует, поскольку снижение массы тела человека одновременно снижает его потребность в энергии.
Однако уникальным в этом случае было то, что скорость метаболизма у некоторых людей была намного ниже, чем прогнозировали исследователи
Термин «метаболическое повреждение» за последние годы получил широкое распространение. Исследователи1 первоначально наблюдали снижение скорости метаболизма у испытуемых, которые значительно потеряли в весе. Это снижение далеко не шокирует, поскольку снижение массы тела человека одновременно снижает его потребность в энергии.
Во время периода ограничения калорийности, сопровождающегося снижением массы тела, ваше тело претерпевает ряд физиологических изменений, чтобы приспособиться к изменяющейся среде – как внутренней, так и внешней.
Изменения гормонов, сопровождающие потерю жира
Лептин – это гормон, основной функцией которого является регулирование энергетического баланса и поддержание массы тела.
- Часто называемый гормоном сытости, он помогает регулировать стремление человека потреблять пищу. Поскольку лептин синтезируется в адипоцитах, лептин чувствителен к запасам жира в организме.2
- Когда мы теряем жир в период ограничения калорий, концентрация лептина в сыворотке снижается. Это снижение концентрации лептина сопровождается каскадом нейрохимических изменений, которые могут значительно усилить чувство голода и стремление к вознаграждению.
- Воздействуют и другие гормоны, в том числе гормоны щитовидной железы. Было продемонстрировано, что гормон щитовидной железы является важной переменной в определении расхода энергии и основного обмена (BMR).
Наблюдения показывают, что потеря жира во время устойчивого дефицита калорий может снизить показатели щитовидной железы, тем самым снижая базальный BMR.5
Потеря жира влияет на физиологические энергетические процессы
Эти результаты стали популярными в различных кругах фитнеса и быстро получили ярлык нарушения обмена веществ. Однако на данный момент нет убедительных доказательств существования метаболических повреждений в этом контексте. То, что наблюдали исследователи, более точно определяется как метаболическая адаптация и адаптивный термогенез.
Утечка протонов, процесс, регулируемый разобщением белков, приводит к потере энергии в виде тепла. Но повышенная эффективность митохондрий уменьшает утечку протонов и увеличивает синтез АТФ в качестве адаптивной реакции.
Мы также видим другие аспекты нашей физиологии, такие как эффективность мышечной работы, увеличение при ограничении калорий и снижение веса.8
По мере того, как происходят эти адаптации, мы также наблюдаем снижение термогенеза нефизической активности (NEAT). Это снижение связано со спонтанной физической активностью, не связанной с физическими упражнениями, и на него приходится большая часть расхода энергии.
Исследователи заметили, что ограничение калорий и потеря массы тела могут значительно снизить NEAT человека. К сожалению, в основном это бессознательно, так что вы мало что можете сделать.
Принятие ежедневного подсчета шагов является обычной практикой для учета и регулирования расхода энергии
Однако, поскольку это сделано специально для того, чтобы расходовать калории, технически это НЕ ОТЛИЧНО. Это термогенез физической активности. Но я отвлекся.
Исследователи обнаружили, что нашему телу нравится постоянство. Введите теорию точки затвердевания. Как описано в одной газете,
«Модель заданных значений уходит корнями в физиологию, генетику и молекулярную биологию и предполагает, что существует активный механизм обратной связи, связывающий жировую ткань (запасенную энергию) с потреблением и расходом через заданное значение, предположительно закодированное в мозг.”10
Хотя это не учитывает все важные переменные, это в какой-то степени объясняет желание организма сохранить гомеостаз с точки зрения массы тела и доступности энергии.
По сути, по мере того, как доступность энергии из внешних источников, таких как пища, и внутренних, таких как запасы жира в организме, уменьшается, наше тело пытается сопротивляться этим изменениям посредством нескольких физиологических и нейрохимических изменений.
Как упоминалось ранее, изменения в щитовидной железе, лептине и даже усиление гедонистического стремления к еде – это лишь некоторые из многочисленных адаптивных реакций
По мере того, как вы уменьшаете массу тела, потребность в энергии для передвижения соответственно снижается.11NEAT может различаться между людьми одного размера на 2 000 ккал в день.12
В предыдущей статье я написал для Силы Кабуки,
Кроме того, синтез аденозинтрифосфата (АТФ) становится более эффективным. Обычно эффективность синтеза АТФ составляет примерно 40 %, что означает, что около 60 % энергии теряется в результате термогенеза.
После того, как мы учтем эти изменения, подавляющее большинство расхождений будет объяснено между расчетным BMR и фактическим BMR.
Итак, является ли метаболическая адаптация проблемой? Абсолютно. Но предполагает ли это какую-то форму повреждения? Что ж, на данный момент, похоже, нет веских подтверждающих доказательств этого.
Что вы можете сделать, чтобы управлять некоторыми из этих адаптивных реакций, чтобы успешно поддерживать новый состав массы тела? Один из потенциальных подходов использует подход с высоким потоком энергии.15
Увеличить физическую активность
Исследователи неизменно обнаруживают, что регулярная физическая активность тесно связана с успешным контролем веса.
- Увеличивая потребление энергии пропорционально расходу энергии, мы можем компенсировать некоторые адаптивные реакции на диету и увеличить потребление энергии, оставаясь в заданном диапазоне массы тела.
- Увеличение количества калорий может снизить чувство голода, улучшить термический эффект пищи и помочь избавиться от психологической усталости, накопленной во время диеты.
- Принятие более постепенного подхода к снижению веса, такого как снижение массы тела на 1% в неделю, может задержать некоторые из этих адаптивных реакций, поскольку резкое изменение доступности энергии не является резким.
- Кроме того, важно установить четкие сроки и даты окончания периодов диеты.
- Сидеть на диете более трех месяцев, как правило, не рекомендуется, так как после этого срока часто наблюдается уменьшение результатов.
- Использование поддерживающих фаз для медленного увеличения потребления энергии при сохранении стабильного веса позволит вам начать с более высокой калорийности в начале следующей фазы диеты.
На данный момент метаболические повреждения, по-видимому, не имеют веских подтверждающих доказательств. Вместо этого мы обычно наблюдаем метаболическую адаптацию.
Эти адаптации полностью обратимы в подавляющем большинстве случаев
Если все сделано правильно, диета может стать важным аспектом здорового питания и оптимизации состава тела.