Ежедневное употребление куриной грудки - не ключ к похудению.
Куриная грудка низкокалорийна, богата белком, ее можно приготовить разными способами, и она, кажется, является основным продуктом практически любого плана похудания. И у вас может быть даже одна подруга, которая после того, как сбросила половину своего веса, сказала: «Я ела только курицу в течение недели».
Если вы боретесь со своим весом и ищете решение, вы можете задаться вопросом, является ли ежедневное употребление куриной грудки в пищу волшебной формулой, которую вы искали всю свою жизнь, чтобы наконец сбросить лишние килограммы. Что ж, диета с куриными грудками может принести пользу для здоровья, поддерживая ваши усилия, но ни один продукт не поможет вам выиграть битву с выпуклостью.
Кончик
Ежедневное употребление куриной грудки - не ключ к похудению. Однако куриная грудка отличается низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и может поддержать ваши усилия по снижению веса в сочетании с низкокалорийной сбалансированной диетой.
Уравнение потери веса
Несмотря на то, что вы можете прочитать в Интернете или посмотреть по телевизору, ни одна еда, таблетка, зелье или комбинация продуктов не помогут вам похудеть. Похудение - это математическое уравнение, в котором учитываются калории. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых калорий.
Обычно считается, что один фунт жира содержит 3 500 калорий. Чтобы потерять 1 фунт жира за неделю, вам нужно создать ежедневный дефицит в 500 калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с увеличением активности или и то, и другое.
Вы можете создать дефицит калорий, внеся несколько простых изменений в свой ежедневный рацион. Например, вы можете сэкономить до 300 калорий, заменив свой необычный замороженный кофейный напиток мокко на чашку черного кофе, или вы можете сократить 90 калорий, перекусив двумя клементинами вместо небольшого пакетика картофельных чипсов.
Вы также можете сэкономить калории, выпивая воду вместо сока или газировки, используя нежирное или обезжиренное молоко вместо цельного и заменяя жареную курицу запеченной, приготовленной на гриле или жареной куриной грудкой.
Только не сокращайте слишком много, иначе вы можете саботировать свои усилия по снижению веса. Употребление слишком малого количества калорий затрудняет получение вашим телом всех питательных веществ, необходимых для поддержания нормального функционирования организма. По данным Академии питания и диетологии, очень низкокалорийная диета также может вызвать замедление метаболизма в целях экономии энергии, что может означать замедление потери веса.
Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что большинство мужчин могут безопасно похудеть, потребляя от 1 500 до 1 800 калорий в день, а большинство женщин могут потреблять от 1 200 до 1 500 калорий в день. Они также предупреждают, что вы не должны есть менее 800 калорий в день, если это не предписано вашим врачом. Вы также можете проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.
Больше, чем просто калории
Хотя калории являются важной частью уравнения потери веса, они тоже имеют значение. Согласно долгосрочному когортному исследованию, опубликованному в декабре 2011 года в Медицинском журнале Новой Англии, исследователи обнаружили связь между увеличением веса и потреблением продуктов с высокой степенью переработки, таких как картофельные чипсы, газированные напитки и жареные продукты. Исследователи отметили, что люди, которые ели больше фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и йогурта, с меньшей вероятностью набирали вес.
Более недавнее проспективное исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале PLOS Medicine, показало, что мужчины и женщины, которые ели больше фруктов и некрахмалистых овощей (листовая зелень, морковь, брокколи), с меньшей вероятностью набирали вес.
Когда дело доходит до похудения, Гарвардский институт T. H. Школа общественного здравоохранения Чана советует заполнить свой рацион фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и полезными источниками белка, в том числе куриной грудкой.
Преимущества диеты с куриной грудкой
Сосредоточившись на калориях и качестве продуктов, вам может быть интересно, как сочетается потеря веса куриной грудки. Что ж, куриная грудка предлагает много преимуществ, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому она является основным продуктом многих диет.
Во-первых, в нем мало калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленной нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит 133 калории. На диете для похудения, состоящей из 1500 калорий, это менее 10 процентов от вашей дневной потребности в калориях.
Куриная грудка также является хорошим источником белка - 27 граммов на порцию в 3 унции. Когда дело доходит до похудания, протеин дает много преимуществ. Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в Британском журнале питания, продукты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, сохраняя сытость, помогая поддерживать большую мышечную массу и повышая скорость метаболизма. Фактически, авторы отметили, что недостаток белка в вашем рационе может увеличить риск набора веса.
Куриная грудка также является хорошим источником многих незаменимых питательных веществ, включая фосфор, селен, ниацин, рибофлавин и пантотеновую кислоту. Это также может помочь увеличить потребление железа, витамина B12 и магния.
Рекомендации по здоровому питанию
Когда дело доходит до похудения, вам не нужно ограничивать себя простой диетой из курицы и овощей. Куриная грудка - это универсальный белок, который хорошо сочетается со многими ароматизаторами и продуктами, быстро готовится и имеет прекрасный вкус как в горячем, так и в холодном виде.
Полезный цыпленок с пармезаном: покройте запеченную куриную грудку вашим любимым томатным соусом и посыпьте ее моцареллой и сыром пармезан, а затем запекайте в духовке, пока сыр не расплавится
Жаркое из курицы и брокколи для похудения: разогрейте масло в большом сотейнике на среднем или сильном огне, добавьте тонко нарезанные полоски куриной грудки и готовьте в течение пяти минут. Затем добавьте измельченную брокколи и свой любимый соус для жаркого, например смесь соевого соуса с низким содержанием натрия, рисового винного уксуса, имбиря, чеснока, хлопьев красного перца, воды и кукурузного крахмала, приготовленных в отдельной миске. Подавать с коричневым рисом
Остатки куриного и овощного супа: в кастрюле разогрейте куриный бульон с низким содержанием натрия, нарезанную кубиками приготовленную курицу и ваши любимые овощи, такие как нарезанная морковь, лук, сельдерей и капуста. Готовьте, пока овощи не станут мягкими
Измельченные в мультиварке тако с курицей: приправьте куриные грудки перцем, солью и порошком чили и положите в мультиварку. Накройте банкой любимой сальсы и готовьте на сильном огне 4 часа. Измельчите нежную курицу вилкой и подавайте с лепешками из цельнозерновой муки и жареной кукурузой в початках
Активность тоже важна
Хотя вы можете похудеть, сделав более здоровый выбор и потребляя меньше калорий, Американская академия семейных врачей утверждает, что вы с большей вероятностью сохраните вес, если ваш дефицит калорий включает упражнения. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая прогулка или занятия аэробикой с малой нагрузкой, пять дней в неделю, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса с помощью диеты из куриных грудок.
Чтобы улучшить способность вашего тела сжигать калории, вы также можете добавить силовые тренировки к своей еженедельной активности. Мышцы более метаболически активны, чем жир, и увеличение мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Подумайте о том, чтобы поднимать свободные веса, добавлять упражнения с сопротивлением или сходить на занятия йогой.