Красное мясо имеет место в здоровом питании, если вы выбираете правильные куски говядины и ешьте красное мясо в умеренных количествах.
Учитывая большинство последних исследований, связывающих красное мясо с раком, диабетом и сердечными заболеваниями, неудивительно, что многие люди думают, что это запрещено.
Но правда в том, что вам не нужно полностью отказываться от ваших любимых гамбургеров и спагетти-болоньезе. Красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина и баранина, может иметь место в здоровом питании, если вы правильно выбираете нарезку и порции.
На самом деле, следование средиземноморской диете, включающей в себя постное и необработанное красное мясо, может помочь улучшить факторы риска кардиометаболических заболеваний, говорится в небольшом исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Американском журнале клинического питания.
«Постную говядину можно употреблять регулярно, соблюдая другие рекомендации, например, есть рыбу два раза в неделю и есть растительную не реже одного раза в неделю», - говорит LIVESTRONG Эллисон Бейкер, RDN, вице-президент по развитию бизнеса Baze, компании по индивидуальному питанию.com.
Вот способы, которыми вы можете включить в свой рацион здоровое количество красного мяса, и как следить за тем, что вы едите.
1. Красное мясо содержит протеин
Красное мясо, особенно говядина травяного откорма, является отличным источником белка. Например, порция постного стейка из говядины в четыре унции обеспечивает около 26 граммов белка, что составляет более половины грамма белка, необходимого большинству людей в день.
Что еще более важно, красное мясо также содержит полноценные белки. В отличие от неполных белков, полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот - строительных блоков белка, которые необходимы вашему организму для выполнения основных функций организма. Но поскольку ваше тело не может вырабатывать эти незаменимые аминокислоты, вы должны получать их с пищей, согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
«Хотя все белки животного происхождения считаются« полноценными », иногда более низкий уровень жира, наблюдаемый в говядине травяного откорма, может привести к общему более высокому процентному содержанию белка, унция на унцию», - говорит Бейкер.
Белок, который вы получаете из красного мяса, содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания и восстановления мышц. По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете от трех до пяти процентов мышечной массы, также известной как саркопения, сообщает Harvard Health Publishing. Наличие мышечной массы особенно важно с возрастом, поскольку оно предотвращает травмы и падения и позволяет выполнять повседневные функциональные движения.
Белок также связан с потерей веса, потому что он сдерживает голод и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая тягу к еде. Согласно обзору, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, высокое потребление белка может помочь сохранить мышечную массу во время похудания.
Достаточно ли вы получаете протеина?
Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в качестве диетической нормы белка. Но это число является лишь приблизительным показателем того, что вы должны получать ежедневно, и не обязательно то, что вам нужно есть каждый день. Потребление белка во многом зависит от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. Чтобы вычислить, сколько белка вы должны получать в среднем, воспользуйтесь этим калькулятором.
2. Красное мясо содержит железо
Железо играет большую роль в доставке кислорода из легких к органам и тканям по всему телу и важно для функционирования клеток и выработки гормонов.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует мужчинам получать не менее 8 миллиграммов железа в день, а женщинам - 18 миллиграммов. Беременным или кормящим женщинам нужно больше, и они должны получать не менее 27 миллиграммов железа и 9 миллиграммов соответственно.
«Железо является важным микронутриентом для всего, от клеточного транспорта кислорода до здоровой кожи и ногтей», - говорит Бейкер. «К сожалению, железо не всасывается хорошо в каждой ситуации, а низкая биодоступность в сочетании с потерями железа у менструирующих женщин может подвергнуть людей риску дефицита», - объясняет Бейкер.
Постное красное мясо обеспечивает хорошее количество железа, в зависимости от куска мяса. Например, 4 унции говяжьего фарша травяного откорма содержат 2,7 миллиграмма железа. Постное красное мясо также содержит форму железа, которая усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище.
«Красное мясо не только само по себе является отличным источником железа, но и содержит гемовую форму железа, которая более биодоступна, чем формы, содержащиеся в растительных источниках», - говорит Бейкер. «Кроме того, мясные формы железа дополнительно сопровождаются присутствующим в мясе пептидом, известным как фактор MFP, который увеличивает абсорбцию железа», - говорит она.
3. Содержит цинк
Еще одно преимущество употребления постного красного мяса время от времени заключается в том, что оно обеспечивает хорошую дозу цинка. Вам нужен цинк из продуктов, потому что он помогает наращивать мышечную массу, укрепляет вашу иммунную систему и способствует здоровому мозгу.
Фактически, дефицит цинка связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям и развитием воспалительных заболеваний, говорится в обзоре, опубликованном в Международном журнале молекулярных наук за октябрь 2017 года.
По данным NIH, среднестатистическому человеку требуется от 8 до 11 миллиграммов цинка в день. Одна порция стейка из филе высшего качества в три унции содержит около 4,89 миллиграммов цинка. Помимо красного мяса, богатыми источниками цинка являются устрицы, обогащенные злаки, птица и другие морепродукты.
4. Красное мясо содержит витамины группы В
«Красное мясо содержит множество витаминов группы В, каждый из которых способствует жизненно важным функциям, таким как здоровье мозга и выработка энергии», - говорит Бейкер.
По данным NIH, дефицит витамина B12 может вызвать усталость и запор. «Витамин B12 особенно важен, поскольку его трудно получить из растительных источников, и он необходим для когнитивной функции», - говорит Бейкер.
Согласно обзору Nutrition Review, опубликованному в феврале 2015 года, мясо и молочные продукты являются отличными источниками витамина B12, и, в частности, эти животные субпродукты содержат наибольшее количество витамина B12.
По данным клиники Майо, красное мясо также содержит ниацин (он же витамин B3), витамин B, который поддерживает хорошее пищеварение, а также рибофлавин, витамин B, который способствует здоровью кожи и глаз и превращает пищу в энергию.
Ключ к употреблению красного мяса в умеренных количествах
Выбор слайдера вместо полноразмерного бургера поможет вам получить все преимущества красного мяса без излишка насыщенных жиров.
Хотя красное мясо имеет много преимуществ для здоровья, оно часто содержит много холестерина и насыщенных жиров.
Когда вы едите красное мясо, помните о рекомендуемых размерах порции: одна порция в три унции размером с ладонь. Ограничьте потребление до трех или менее порций в неделю.
Но не все красное мясо одинаково. Некоторое мясо обрабатывается с использованием специальных методов приготовления или химических добавок для сохранения вкуса. Вы можете уменьшить потребление насыщенных жиров, выбирая нежирные куски мяса.
Полезный совет по выбору постного мяса
«Есть три ключевых слова для выбора постного куска говядины: филейная часть, полоска, менее 10 дюймов. Это означает, что ищите отруби, которые заканчиваются на «поясницу», отрубы, которые начинаются с «полосок», и измельченные продукты с содержанием жира не более 10 процентов », - говорит Бейкер.
Постное мясо и птица содержат менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов и на один размер порции в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2015-2020 годы.
«В большинстве нежирных кусков мяса не так много видимого жира, но если вы используете более жирные куски, очень эффективно просто обрезать любой видимый жир. Если вы уже готовите с постными кусками, вы можете улучшить здоровье приготовить блюдо, используя масло с высокой температурой дыма, которое также полезно для сердца, например, рафинированное масло авокадо », - говорит Бейкер.
Обязательно ограничьте количество обработанного мяса, такого как бекон, мясные деликатесы, ветчину, хот-доги и сосиски. Употребление обработанного мяса связано с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и рака.
Исследование, проведенное в январе 2018 года в Международном журнале рака, в котором приняли участие более 61000 мужчин и женщин, предполагает, что те, кто ел больше красного и обработанного мяса, чаще страдали от рака, например рака груди и колоректального рака. По этой причине эти продукты следует употреблять редко или вовсе избегать.