Эта короткая программа тренировок от главного тренера компании по онлайн-тренингу для женщин Real WorldResults - отличный способ начать тренироваться дома
Вам не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Многим людям пары тренировок с гантелями в неделю будет достаточно, чтобы нарастить силу и мышцы.
«Многие из моих клиентов тренируются только два раза в неделю, поскольку это соответствует их напряженному образу жизни», - говорит Райан Аткин, главный тренер компании Real World Results, ориентированной на женщин.
“Для этого я всегда рекомендую две тренировки для всего тела. Таким образом, вы максимизируете задействование каждой группы мышц тела и увеличиваете свои шансы на удивительные физические изменения».
Аткин предоставил тренировку для наращивания мышечной массы (или тренировку гипертрофии), которую он будет использовать как часть плана тренировок два раза в неделю. Все, что вам нужно, это пара гантелей, что делает их отличным вариантом для людей, которые начинают заниматься дома. Если у вас нет пары гантелей, мы рекомендуем купить регулируемую пару, которая позволяет выбирать из ряда настроек веса. Наш обзор лучших гантелей поможет вам подобрать лучший набор для вас.
И хотя пара регулируемых гантелей требует больших первоначальных затрат, у нас есть достаточно бесплатных тренировок, чтобы вы получили максимальную отдачу от своих инвестиций. Например, у нас есть 15-минутная тренировка с гантелями, 30-минутная тренировка с гантелями и HIIT-тренировка с гантелями, а также многие другие.
Как выполнять эту тренировку
В этой тренировке используются прямые подходы. Выполните указанные повторения или повторения первого упражнения, а затем отдохните выбранный вами период времени. Это один комплект. Повторяйте эту последовательность, пока не выполните все подходы этого упражнения, затем переходите к следующему упражнению.
Аткинс дал диапазон времени, в течение которого вы можете отдыхать. Это означает, что вы можете регулировать интенсивность тренировки по своему усмотрению. Постарайтесь выбрать период отдыха и придерживаться его на протяжении всей тренировки. Если сомневаетесь, начните с двух минут и сократите их в следующий раз, когда попытаетесь тренироваться.
Аткинс предоставил видеоруководства по формированию форм. Нажмите на название каждого упражнения, чтобы прочитать наши руководства по форме упражнений.
1 Приседания с кубком
Подходы4Повторения10Отдых 1-2мин
«Этот вид упражнений [сложное упражнение] дает вам максимальную отдачу от затраченных средств», - говорит Аткин. «Приседания с кубком тренируют квадрицепсы, икры, ягодицы и корпус, а также руки и хват, пока вы удерживаете вес».
2 Тяга гантелей
Подходы4Повторения10Отдых 1-2мин
«Хотя тяга гантелей в основном фокусируется на мышцах спины, она также обеспечивает надежную тренировку верхней части тела, активируя несколько других групп мышц, включая грудь, корпус, ягодицы, поясницу, бицепсы и трицепсы», - Аткин говорит.
3 Толчок бедром
Подходы3Повторения10Отдых 1-2мин
Тяга бедрами - это упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое можно выполнять с гантелью или штангой, как показано в видео Аткинса выше. Чтобы использовать гантель, просто положите гантель на бедра и положите спину на прочную платформу, например на диван.
«Сильные ягодичные мышцы применяются во многих сферах жизни», - говорит Аткинс. Эти мышцы используются для продвижения вашего тела вперед, улучшая ускорение и силу во время спринта.
»Вы не только укрепите ягодицы, но и укрепите спину и улучшите баланс. Многие из моих клиентов также отметили уменьшение боли в коленях».
4 Боковой подъем
Подходы3Повторения12Отдых 1-2мин
«Боковые подъемы помогают развитию мышц плеч», - говорит Аткин. «Они помогают увеличить подвижность плеч, диапазон движений и устойчивость - вот уже много лет они являются основным продуктом моих программ».
5 Отдача трицепса
Подходы3Повторения12Отдых 1-2мин
«Отдачи на трицепс нацелены на трицепсы, но они также могут повысить стабильность и гибкость ваших плеч и рук», - говорит Аткин. «Увеличение силы верхней части тела здесь отлично подходит для повседневных занятий, таких как подъем тяжелых сумок с покупками».
6 Планка
Подходы3ПовторенияМаксимальное удержаниеОтдых 1-2мин
«Планка - одно из величайших упражнений для мышц кора всех времен», - говорит Аткин. Хотя, предупреждает он, наиболее эффективно оно будет только при правильном исполнении.
Планка на предплечьях - это функциональное движение, которое тренирует пресс и корпус для поддержки позвоночника в повседневной деятельности. Это может улучшить осанку и обратить вспять негативные последствия сидения за столом весь день. Наличие более сильного корпуса также может улучшить другие упражнения, такие как приседания, тяга и многое другое.»