Помощь обманывает Вот. Я сказал это. Я собираюсь повторить это еще раз на случай, если это утверждение не пройдет: помощь - это обман. Неважно, используете ли вы наколенники или грузовой пояс, олимпийскую обувь или компрессионные рукава. Вспомогательное снаряжение обманывает.
Но измена с физиологической точки зрения не всегда плоха. Вообще говоря, при поднятии тяжестей использование импульса является жульничеством. Он обходит правильное вовлечение волокон и снижает нагрузку на вовлеченные мышцы, потому что вы можете поднять или поднять вес, а не использовать прямое сокращение мышц. Однако, при рассмотрении тяжелой атлетики (или кроссфита, если на то пошло), использование импульса является названием игры«Обман» означает эффективное использование движения и владение техникой. Таким образом, полезность и польза от «обмана» напрямую связаны с вашими целями и контекстом.
Рукава, накидки и ремни, о боже
Одним из непреднамеренных последствий взрыва популярности кроссфита является одновременный рост популярности вспомогательного снаряжения Там, где до ношения тяжелоатлетического пояса вас сразу же обозначали как человека с определенным уровнем болван, теперь это в основном указывает на то, что вы, вероятно, любите приседать и делать становую тягу. Это довольно круто.
Проблемы возникают, когда неосведомленные стажеры начинают использовать вспомогательное оборудование в неподходящее время по неправильным причинам Болит спина? Похлопать по ремню. Проблемы с глубиной приседания? Купите туфли Oly и покончите с этим. Сцепление не работает в ваших подъемах? Просто оденься, бро. Ты молодец.
Нет. Просто нет.
Правила вспомогательного снаряжения
Вспомогательное снаряжение может оказать чрезвычайно положительное влияние на вашу тренировку. Оно может помочь вам предотвратить травмы, избавиться от застоя и вывести вас на пик производительности. Но вы должны знать, когда использовать это снаряжение и почему. Вот три правила, которым нужно следовать:
Правило №1: Никогда не используйте вспомогательные устройства, чтобы «решить» проблему
Вспомогательное снаряжение не предназначено для решения, улучшения или обхода биомеханических проблем Если вам не хватает силы, вам нужно наращивать силу, а не носить пояс. Если вам не хватает диапазона движения или надлежащей подвижности, вам нужно мобилизоваться, а не просто изменить технику или оборудование, которое вы используете для выполнения движения.
Пример из практики: ношение олимпийской обуви, чтобы приседать ниже
Многие люди доверяют олимпийской обуви, потому что они утверждают, что обувь позволяет им приседать ниже. Это верно. Собственно, для этого и была создана обувь. Подъем пятки, присутствующий в олимпийских кроссовках, наклоняет голень вперед и слегка смещает центр баланса. Это позволит некоторым людям приседать ниже и дает механическое преимущество при поднятии веса Возможность достигать дна во время олимпийского подъема означает, что штанга не должна подниматься так высоко. Создание стабильного фундамента на такой глубине позволит вам поднимать больший вес. Все это хорошо, при условии, что шлепки по олимпийской обуви не просто усиливают отрицательную компенсацию в мышцах лодыжки.
Вплоть до недавнего повального увлечения босиком и обувью с нулевым падением, большинство из нас проводили время в обуви с чем-то вроде приподнятого каблука. Большинство спортивной обуви, особенно беговых кроссовок, имеют приподнятую пятку на один-два дюйма. Это ставит вашу ногу в подошвенное согнутое положение, а это означает, что каждый раз, когда вы носите этот тип обуви, ваше нейтральное положение становится подошвенным сгибанием Как вы, наверное, догадались, это плохо. Это также причина, по которой многим людям не хватает тыльного сгибания, необходимого для полного приседания. Они живут своей жизнью, зафиксировав лодыжки в противоположном положении. Ваша нейтральная позиция должна быть нейтральной, а не изогнутой в ту или иную сторону.
С точки зрения моторного контроля подошвенно-согнутая в нейтральном положении лодыжка представляет собой интересную проблему. Если ваша стопа подошвенно согнута, велика вероятность того, что у вас есть привычка переносить вес на переднюю часть стопы. Ты сейчас сидишь в кресле? Сделай мне одолжение. Оторвите пятки от земли и прижмите подушечки стоп к земле. Активация каких мышц вы чувствуете? Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, вероятно, ваши икры и квадрицепсы и, возможно, небольшое подколенное сухожилие в задней части колена. Теперь сделайте наоборот. Поднимите переднюю часть стопы и упритесь пятками в землю. Что вы должны почувствовать, так это активацию мышц задней цепи, а именно ягодичных мышц и значительно большей части подколенных сухожилий. Я уверен, что вы слышали сигнал, чтобы оттолкнуться пятками. Это неврологический прием для усиления активации мышц задней цепи. Когда ваша стопа имеет привычку к подошвенному сгибанию, это затрудняет правильную активацию этих мышц Именно поэтому у людей со склонностью к подошвенному сгибанию часто возникают проблемы с бедром и коленом. Им не хватает активации ягодичных мышц.
Интересно, что большая часть подушки в области пятки многих видов спортивной обуви предназначена для амортизации стопы при ударе пяткой. Другими словами, он был разработан, чтобы усилить перенос веса на пятку. Забавно то, что наличие губки под пяткой фактически заставляет ваше тело говорить: «Нет, этого делать нельзя». Ваш неврологический механизм обратной связи говорит: «Это нестабильно. Я не могу использовать силу». Причина, по которой обувь для тяжелой атлетики с твердым каблуком может увеличить активацию ягодичных мышц, заключается именно в том, почему беговые кроссовки имеют противоположный эффект.
Хотя вы, вероятно, догадываетесь, как я отношусь к использованию обуви для тяжелой атлетики, чтобы исправить недостающую активацию ягодичных мышц. Если вы хотите достичь полной глубины приседа, тогда тренируйтесь, укрепляйте и мобилизуйте до тех пор, пока вы можете попасть на полную глубинуНе стоит просто надевать пару AdiPowers и закругляться.
Правило № 2: Не забудьте перейти на сыроедение
Допустим, вы обратили внимание на свои движения. У вас есть мобильность, стабильность и возможность динамически создавать и использовать обе эти вещи. Потрясающе. А теперь сделайте мне одолжение и не облажайтесь, надевая вспомогательное снаряжение при каждом подъеме.
Пример из практики: надевайте пояс каждый раз, когда выполняете становую тягу или приседания
Целостность спины и кора невероятно важна не только для спортивных результатов, но и для общего качества жизни Вы не хотите идти на компромисс, рискуя проскальзыванием межпозвонкового диска или чем-то еще травматическое повреждение. Ношение ремня - одна из самых простых мер безопасности для обеспечения структурной целостности мускулатуры туловища, верно? Неправильно.
Хотя это не такая вопиющая ошибка, как борьба с глубиной приседания с помощью обуви, ношение пояса при каждом подъеме может серьезно повредить силе ваших основных мышцВ какой-то степени вам просто не нужно, чтобы мышцы работали так усердно. Если у вас есть хороший ремень, и вы носите его достаточно туго, вы можете избежать необходимости использовать часть своей основной силы. Однако на самом деле это не главная проблема.
Настоящая проблема в том, что ношение пояса может позволить вам заниматься действительно прикольными вещами во время подъема. Во-первых, лифтеры-новички склонны больше округлять верхнюю часть спины при ношении пояса, чем без пояса Почему? Честно говоря, я не совсем уверен. Я думаю, во многом это связано с тем, что они думают, что пояс защитит их спину, поэтому не так много внимания уделяется форме. Это также может дать им ложную уверенность и побудить их поднимать больший вес, чем они действительно способны. Я также видел, как люди глубоко приседали на подушечках стоп с ремнем, потому что они не чувствовали напряжения в спине от наклона вперед. Я не могу сказать, что чувствовали их колени.
Самая большая проблема с ремнями, однако, не столько в том, что они вызывают отрицательную компенсацию (хотя и могут), сколько в том, что они мешают вам получить все преимущества определенных упражнений. И становая тяга, и приседания могут оказать глубокое положительное влияние на силу стабилизаторов корпуса. Обернув вокруг талии огромный поддерживающий кожаный ремень, вы уменьшите нагрузку на эти мышцы. Меньшая потребность означает меньшую стимуляцию, что означает меньший рост - а мы все просто хотим большего, не так ли?
Если вы не можете поднять собственный вес, то пояс вам не нужен, а вводить его в тренировку было бы опасным этапом. Как только вы разовьете модели движений и способность поднимать в 1,5-2 раза больше собственного веса, тогда вы будете готовы к поясу Даже в этом случае вы должны сохранить пояс для своего подъемы, которые составляют ~ 85% или более от вашего макс. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок без существенного ущерба для тех прекрасных моделей движений, над созданием которых вы так усердно работали. Конечно, если вы приседаете с 600 фунтами, возможно, вы захотите тянуться к поясу немного раньше, чем с 510 фунтами (85% от 600 фунтов). Думаю, ничего страшного.
Правило №3: Помните о контексте
Теперь это та часть, где я иду и противоречу себе и заставляю всех злиться на меня. Помните, я говорил не использовать вспомогательные средства каждый раз? Иногда это не лучший совет.
Пример: конкуренция
Я работаю силовым тренером, как в силовых тренировках, так и в клинических условиях. Точка зрения, с которой я разрабатываю свои программы, основывается на одном принципе: травма - враг Это означает, что все рекомендации, которые я даю, исходят из этого мышления. Если вашей целью является общая физическая форма и здоровье, то эти рекомендации остаются верными. Если вы конкурент, они немного меняются.
Если вы знаете, что собираетесь использовать определенное оборудование, в ваших же интересах тренироваться с ним как можно больше. Хотя я по-прежнему рекомендую время от времени тренироваться без вспомогательного снаряжения, если вашей главной задачей является тяжелая атлетика, то имеет смысл носить олимпийскую обувь большую часть времени во время тренировок. В то время как вы должны быть в состоянии выполнить глубокий присед босиком, присед с плоской стопой и присед с подошвенным сгибанием немного отличаются друг от друга. Просто имеет смысл тренировать шаблон, который вам понадобится для соревнований. Олимпийская обувь - это основная часть экипировки, которая приходит на ум, хотя я уверен, что есть и другие примеры.
Несмотря на то, что это звучит как заезженная пластинка, достижение качественного движения за счет использования надлежащих синергетических мышц и паттернов рекрутирования имеет первостепенное значениеt. Как только вы окажетесь там (или, по крайней мере, когда вы приблизитесь к этой точке), вспомогательное снаряжение определенно может помочь вам перейти на следующий уровень производительности. Просто убедитесь, что вы не обманываете за счет своего здоровья. Перестаньте скрывать свои слабости и превратите их в сильные стороны. Поверьте, ваши номера скажут вам спасибо.