Сейчас в мире происходит эпидемия, которую необходимо остановить. Рушатся плечи, лопаются локти, раздавливаются лбы.
Эпидемия, о которой я говорю?
Ужасные версии рывка, снятые на видео и выложенные на YouTube, чтобы мир мог полюбоваться. Точно так же, как прослушивание рассказов Фабио об астрофизике может снизить ваш IQ на 20 пунктов, просмотр этих видео может привести к немедленному снижению силы и мышечной массы.
Ну, я здесь, чтобы положить эти видео в постель через длинный разбор моего любимого упражнения в мире: рывка.
Подойдите к бару
Успешные олимпийские упражнения случаются, когда атлет и штанга двигаются в одной эффективной «системе». Система атлет-штанга, как ее называют, должна иметь один общий центр масс, и в идеале этот центр масс находится внутри корпуса атлета. Настройка близко к штанге начинает удостовериться, что это произойдет эффективно.
Установка слишком далеко от штанги сместит центр масс вперед, на пальцы ног спортсмена, и в дальнейшем это приведет к трудностям в подъеме.
Надлежащее расстояние от перекладины зависит от размеров тела спортсменов, но для большинства спортсменов может быть приблизительно определено следующим образом:
Стоя над перекладиной, спортсмен должен видеть, что его шнурки закрыты перекладиной. Это означает, что с точки зрения тренера гриф будет находиться над средней частью стопы (гораздо более прочная основа, чем пальцы ног) и будет достаточно далеко от тела, чтобы атлет мог занять исходное положение.
Плоскостопие
Стабильность - это главное, когда дело доходит до тяжелоатлетических упражнений, а в случае подготовки к рывку стабильность достигается за счет оптимального баланса веса на переднюю часть стопы и пятку.
Это оптимальное положение баланса называется положением «ножки штатива» и означает, что спортсмен должен сбалансировать вес между 3 точками на каждой ноге. 3 точки контакта:
- Сустав у основания большого пальца ноги.
- Соединение у основания мизинца.
- Каблук.
Оптимальное взаимодействие веса в каждой точке штатива будет удерживать спортсмена в равновесии на протяжении всего подъема. Стратегия также позволит вносить коррективы в баланс на протяжении всего подъема. Если спортсмен слишком далеко вперед, то больший вес следует распределить на пятки; если пальцы спортсмена отрываются от земли, то больший вес может быть распределен на переднюю часть стопы.
Ширина прыжка или немного шире, чем ширина прыжка
Короткий ответ на вопрос, какой ширины должны быть ваши ноги при выполнении рывка, это «ширина прыжка». Длинный ответ немного сложнее и больше похож на «это зависит».
Подготовка к рывку в висе немного проще, чем к силовому рывку или полному рывку с земли, и в этих случаях стойки должны располагаться на расстоянии ширины прыжка. Пальцы должны быть слегка разведены; не сильно, но немного.
В стойке на ширине прыжка (примерно равной ширине ваших бедер) ступни должны находиться прямо под бедрами. Когда ваши ступни находятся прямо под бедрами, сила, создаваемая в задней цепи, направлена прямо в землю, а боковая утечка мощности отсутствует. Это хорошая вещь. Если мы используем большие движущие силы задней стороны, в идеале мы используем самый полный потенциал мощности, который мы можем создать, и не теряем мощность из-за боковых сил.
В рывке силы и полном рывке мы снова начнем думать о нашей исходной позиции как о ширине прыжка, но метод проб и ошибок может решить, что это неподходящая стойка для некоторых спортсменов.
Часть «зависит» вступает в игру при переходе в исходное положение. Более широкий хват в рывке означает, что спортсмены должны опускаться и приближаться к земле, чтобы ухватиться за перекладину. Спортсмены с недостаточной подвижностью бедер достигают этого более низкого положения за счет компенсации поясничного сгибания, что, конечно же, в конечном итоге приведет к переутомлению спины и большей склонности к травмам.
Простая коррекция заключается в том, чтобы работать над подвижностью бедер и поднимать исходное положение на блоках на некоторое время. Тем не менее, для некоторых спортсменов будет необходимо внести изменения в исходное положение на более постоянной основе.
Для этих спортсменов предпочтительна стойка "чуть шире, чем ширина прыжка". В этом положении (ноги немного отведены) подвижность тазобедренного сустава не так высока в исходном положении (но им, возможно, придется столкнуться с небольшой утечкой энергии на боковые силы).
Зафиксируйте широчайшие
Мы используем команду «зафиксировать широчайшие мышцы», когда руки находятся на штанге. Это достигается довольно легко. Когда руки спортсменов находятся на перекладине, они должны представить, как сжимают под мышками рулон четвертаков. Еще одна идея - прижать руки к телу. Оба сигнала работают, так что нужно просто найти правильный для правильного спортсмена.
Блокировка широчайших мышц придаст вашим плечам сильное положение, придаст большую устойчивость спине и позволит выполнять систему с плотным подъемом штанги.
Для начала, опустив плечи вместе с широчайшими, это отличный способ начать, когда ваши руки находятся на штанге. Приподнятые плечи в конечном итоге приведут к боли и дискомфорту в плече.
Злоупотребление верхними трапециевидными мышцами приведет к ранней усталости, и хотя я не видел много информации о точном участии верхней трапеции и шрагов в завершении подъема, это важная часть подъема. Усталые ловушки не смогут способствовать подъему. Опустите плечи, напрягая широчайшие.
Блокировка широчайших также приводит к большей устойчивости нижней части спины. Начало широчайших распространяется вертикально вниз по нижней части спины. При активации этой мышцы она синергетически помогает поясничным разгибателям удерживать поясничный отдел позвоночника в вытянутом состоянии.
широчайшие должны оставаться напряженными, пока не будет начата тяга 2nd. Как только задействуются руки, необходимо забыть о напряжении широчайших и сосредоточиться на быстром, расслабленном движении локтей над перекладиной. Широчайшие мощные, и если их крепко держать на протяжении всего подъема, они будут препятствовать движению рук вверх и под штангу. При этом, даже в рывке в висе, «зафиксировать широчайшие» - это одна из первых подсказок, которые мы используем.
Я не могу не подчеркнуть важность идеи «жесткой системы атлет-штанга». Эта идея и отсутствие понимания или реализации этой идеи лежат в основе многих проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при выполнении олимпийских упражнений. Напряженность широчайших приводит к этой жесткой системе и лучшему выполнению рывка или взятия на грудь.
Подъем бедра выше колена
Независимо от того, начинаете ли вы с рывка в висе или с пола (например, в рывке мощности или полном рывке), петля является первым движением, которое должно произойти.
Начинайте каждое движение с разблокировки коленей, а затем сгибайте руки, пока руки не окажутся на уровне колен. Если вы делаете старт с пола, ваши руки в этот момент будут свободны.
Если вы делаете рывок в висе, штанга будет в ваших руках и плотно прилегает к телу. Оба случая - вис и сила - требуют одинакового положения тазобедренного сустава, когда штанга или ваше тело находятся выше колена. Это константа
Приседать к перекладине
Следующий шаг - приседание к перекладине. Когда гриф находится на полу, олимпийские подъемы представляют собой комбинацию глубоких углов бедра и глубоких углов коленей.
Однако, когда гриф находится в положении рывка в висе, гриф находится выше колена, и движение в основном представляет собой тазобедренный шарнир (с небольшим движением колена). Чтобы соединить глубокие углы коленей и бедер, мы начинаем с RDL-поворотов до уровня колен, а затем приседаем вертикально к перекладине.
В положении RDL на уровне колен туловище находится примерно на 30 градусов выше горизонтали (в данном случае пола), и в идеале мы снова начнем примерно на 30 градусов выше горизонтали, чтобы начать отрыв от пола.
Приседания включают вертикальное смещение бедер и позволяют поддерживать этот угол в 30 градусов, пока вы не достигнете перекладины в состоянии покоя на земле.
Если бёдра двигались горизонтально, в результате чего туловище находилось под углом менее 30 градусов над горизонталью, вам было бы трудно тянуть с земли и поддерживать тугую систему атлет-штанга.
Подводя итог, добраться до бара на земле:
- Петли на уровне колена.
- Приседайте к перекладине.
Нейтральная шея, но глаза вверх
Нахождение оптимального положения позвоночника в тяжелой атлетике чрезвычайно важно. Сгибание не годится ни в коем случае, но баланс между полностью нейтральным положением и разгибанием необходим для эффективного и сильного движения в упражнениях.
Суперпростой ответ на вопрос, куда должна двигаться ваша шея и, в свою очередь, ваши глаза, когда вы держите руки на перекладине: «Держите ее нейтральной». Гиперэкстензия шейного отдела позвоночника может привести к соответствующей гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, позже может привести к серьезной боли в поясничном отделе позвоночника. Мы хотим избежать этого любой ценой, так что в худшем случае держите гриф полностью нейтральным.
Однако оптимальная позиция не совсем нейтральна. Оптимальное положение - слегка вытянутая шея/шейный отдел позвоночника и, в свою очередь, слегка вытянутый поясничный отдел позвоночника.
Позвольте мне уточнить утверждение о поясничном отделе позвоночника. Она должна быть слегка вытянута, только до такой степени, чтобы активировались мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы придать большую жесткость в подъеме и помочь избежать сгибания позвоночника.
Взгляните на горизонт и дайте ему смотреть вперед на протяжении всего подъема и не фокусируйте свой взгляд на полу или потолке.
Кастет назад и вниз, локти наружу
Роль рук не в том, чтобы испортить остальную часть подъемника. Если руки слишком активны, то они, скорее всего, сделают именно это: испортят подъем.
Если, с другой стороны, они слишком пассивны и совершенно не думают о том, что ваши руки или руки делают в подъёме, они не будут выполнять свою работу по удержанию подъёма по правильной траектории.
Для рывка (и даже взятия на грудь) цель рук и кистей состоит в том, чтобы удерживать гриф плотно прижатым к телу; чтобы траектория не отклонялась от тела.
Выполнить эту задачу довольно просто. Перед началом подъема, когда ваши руки впервые кладутся на перекладину, нейтрализуйте запястья так, чтобы костяшки пальцев были направлены прямо к земле, и поверните плечо внутрь так, чтобы ваши локти были направлены в стороны.
Теперь расслабьтесь. Твои руки в правильном положении, и их единственная цель - не мешаться, а затем агрессивно бить, когда они понадобятся позже.
Правда о рывковом хвате
Самая большая проблема с большинством советов по рывковому хвату - это зависимость от различных маркировок и линий на грифе. Эти рекомендации обычно сосредоточены на том, где заканчивается накатка или кольцо здесь и там.
Если вы всегда тренируетесь с одним и тем же грифом, то с этим советом нет особых проблем, но в случаях, когда нужно тренироваться с другим грифом в другом зале, вы можете остаться в неведении относительно того, где взяться за гриф.
Есть более простое решение, позволяющее всегда находить постоянную ширину хвата для рывка:
Встаньте прямо, вытяните руки и возьмите гриф. Расширьте хват, пока гриф не окажется на изгибе бедра. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильной высоте, согните бедро, пока оно не будет под углом 90 градусов. Если ваше бедро не может сгибаться на 90 градусов, вам нужно развести руки шире. Это отправная точка для вашего рывкового хвата - он может быть немного шире или уже, но это поможет вам приблизиться.
Есть еще одна особенность хвата - используйте хват крючком.
Я знаю, что ваши большие пальцы будут "болеть", но у меня есть 12-летние дети, которые пользуются им и не жалуются, так что мне не нужно слышать, как вы жалуетесь по этому поводу.
Усиление стартовой позиции
Большинство проблем с рывком и чистотой, если на то пошло, возникают от пола до колена. Облажаетесь в начале подъема, и у вас мало шансов сделать подъем позже.
Есть несколько способов начать движение штанги с земли, включая статический старт и несколько вариантов динамического старта.
Зажигательное начало
Рывок - мой выбор, когда дело доходит до рывка. Это требует большей подвижности тазобедренного сустава и может быть трудным, но для спортсменов, которым трудно удержать грудь, когда гриф отрывается от земли, это идеальный способ заставить гриф двигаться.
Доберитесь до штанги как обычно (бедра назад, грудь вверх). Оказавшись в исходном положении, поднимите грудь и опустите бедра еще ниже. Вы окажетесь в почти вертикальном положении туловища. Как только бедра окажутся ниже перекладины, позвольте им начать подниматься, и когда туловище достигает волшебного угла в 30 градусов, перекладина отрывается от земли.
Идя немного дальше, вы иногда увидите, что этот метод выполняется со спортсменами в «стойке утки», то есть их ступни и колени будут слегка развернуты, а их туловище должно быть строго вертикально.
В этой стойке штанга будет подниматься вертикально, а не назад. Это вполне приемлемая стратегия, но имейте в виду, что спортсменам по-прежнему необходимо иметь угол наклона туловища в 30 градусов, когда штанга проходит колени. Слишком вертикальный торс приведет к большему количеству проблем, чем кастинг Вина Дизеля на главную роль в «Аббатстве Даунтон».
Рывок мощности: производительность
Проехать по пятам
В момент отрыва спортсмен должен думать «проехать пятками», но сохранять контакт с платформой всей стопой.
Реплика «двигаться пятками» может ввести в заблуждение, если спортсмен убирает вес с носка во время отрыва. Использование рывка через пятки - это попытка гарантировать, что спортсмена не притянет к пальцам ног во время отрыва.
Колени назад, переведите туловище
Первоначальный отрыв от пола должен выполняться за счет разгибания коленей. Мы стремимся отвести колени назад, но поднять туловище. Туловище должно оставаться в том же положении относительно земли (30 градусов выше горизонтали) на протяжении всего первого рывка.
Таким образом, мы пытаемся перевести положение туловища вертикально в пространстве. Это сохранит мощное положение RDL/бедра выше колена. Колени должны продолжать отводиться назад почти до полного выпрямления, когда гриф начинает проходить через колено.
Есть одна вещь, с которой нужно быть осторожным, когда спортсмены отводят колени назад. Ни в коем случае голени не должны отставать от вертикали. Максимум голени должны быть перпендикулярны платформе.
Бар заметает назад
До этого момента мы много говорили о положении и движении тела в рывке мощности. Штанга, тем не менее, делает небольшое движение от пола назад к телу, чтобы сохранить плотную систему атлет-штанга.
Единственным исключением являются спортсмены с длинными ногами. У этих спортсменов колени будут перед штангой, в то время как штанга покоится на земле. В этих случаях почти невозможно переместить штангу назад в тело. Цель остается прежней, но как тренер вы не увидите обратной траектории штанги.
Не спеши с пола
Большая ошибка, которую я вижу у спортсменов, это рывок штанги с земли. Первое движение не должно быть резким; скорее это должно быть плавное движение, которое может даже выглядеть медленным. Цель первой тяги состоит в том, чтобы подготовить вторую, более сильную тягу, а быстрая первая тяга, вероятно, помешает спортсмену эффективно выполнять вторую тягу.
Хорошей аналогией является следующая, которую я подобрал где-то в этой строке, но не могу вспомнить достаточно хорошо, чтобы дать правильную атрибуцию:
" Представьте себе автомобиль, движущийся мимо вас со скоростью 60 миль в час. Если вы отойдете в сторону и попытаетесь подтолкнуть этот автомобиль, чтобы он двигался быстрее, вам будет трудно держать руки на заднем бампере достаточно долго, чтобы заставить его двигаться быстрее. Теперь представьте тот же автомобиль, движущийся мимо вас со скоростью 10 миль в час. Когда этот автомобиль катится мимо, у вас будет достаточно времени, чтобы приложить к нему серьезное усилие и заставить его ускориться.
Штанга, быстро движущаяся мимо колен, подобна первой машине, у вас не будет возможности разогнать ее до скорости вторым рывком."
На коленях
Как только гриф оказывается на коленях, должно произойти несколько вещей, хотя это сложное место для тренировки спортсмена, потому что система уже находится в движении. Тем не менее, это отличное место, чтобы разобрать видео и внести коррективы в более поздние подъемы.
Ступни должны стоять ровно, чтобы спортсмен мог правильно выполнить переход для второго рывка. Бедра по-прежнему должны быть выше колен (до этого момента произошло очень небольшое разгибание бедра, любое движение в основном представляет собой разгибание колена). Туловище все еще должно быть примерно на 30 градусов выше горизонтали. Руки также должны оставаться прямыми - спортсменам, согнувшим руки к этому моменту, будет трудно выполнить вторую тягу.
Создание треугольника - второй рывок
Действительно важная концепция, которой я хотел бы научить своих спортсменов, заключается в том, что, оказавшись в положении выше колена, они создали так называемый «силовой треугольник». Этот треугольник состоит из всей их руки, туловища и угла их бедер.
С этого момента единственная цель и единственный способ сделать успешный второй рывок - сгладить или закрыть треугольник. Это яркое изображение, которое поможет любому спортсмену занять правильную позицию.
Замкнуть треугольник
Оказавшись выше колен, важно пока не торопиться со штангой. Спешка со штангой в этот момент проявляется, когда колени начинают скользить вперед под штангой сразу после того, как штанга проходит мимо колен.
Это движение не «замыкает треугольник». Единственный способ замкнуть треугольник - начать вытягивать бедра вперед. В этот момент скорость бара начала увеличиваться, но еще не достигла своего максимума. К этому моменту гриф будет находиться на уровне середины бедра.
Колени вперед (ковш/двойное сгибание коленей)
Много внимания уделяется сгибанию колена во время второго рывка. Целые статьи были написаны только о двойном сгибании колена, и некоторые сделали бы этот пост мелкой картошкой. Дело в том, что в хорошем рывке происходит сгибание колена, чтобы привести тело в положение, позволяющее создать вертикальное движение.
Чистое разгибание бедра из положения выше колена создаст слишком большую горизонтальную проекцию, и спортсмен прыгнет вперед. Чтобы противодействовать этому, необходимо выполнить двойное сгибание колена (или ковш, или переход) для вертикальной проекции. Очень спорно, следует ли обучать этому факту или даже упоминать его начинающим лифтерам. Это движение является естественным явлением, которое легко увидеть в типичной механике прыжков.
Завершить бедра и колени
После того, как штанга достигнет высокого положения бедер, а туловище станет почти вертикальным, бедра и колени будут почти выпрямлены. В этот момент спортсмен должен закончить разгибать бедра и колени. В этой фазе спортсмены могут поднять пальцы ног и достигнут ПОЛНОГО разгибания. Это самая скоростная часть всего подъема.
По мере того, как я поднимал все больше и больше и тренировал спортсменов более высокого уровня, стало очевидным, что подошвенное сгибание голеностопного сустава (иногда неправильно называемое разгибанием голеностопного сустава) не является частью тяги. Я, повторюсь, это не то, что нужно тренировать.
Подошвенное сгибание голеностопного сустава в лучшем случае является результатом мощного второго толчка или механизма подтягивания под гриф. В худшем случае разгибание голеностопного сустава затрудняет возвращение спортсмена под штангу, поскольку это увеличивает расстояние, которое спортсмен должен пройти, чтобы пятки коснулись земли, а бедра заняли правильное положение.
Глядя на атлетов высокого уровня, вы часто будете видеть, что такое тяга на плоской ступне. Эта плоская позиция стопы является тренировочной эффективностью. Чтобы тренировать это положение, поощряйте спортсменов выполнять как можно большую часть подъема, не растягивая пальцы ног. «Пяточки, пяточки, пяточки, пальчики!» это обычная подсказка, используемая в моем тренажерном зале, чтобы тренировать спортсменов в правильном положении и темпе.
Расслабленные руки, высоко поднятые локти
После скачка мощности второго рывка штанга будет иметь тонны инерционной энергии, и важно воспользоваться этим. Точно так же, как боксер держит руки расслабленными перед нанесением удара, поддержание расслабленной руки важно для достижения максимальной скорости позже. Локти должны оставаться снаружи и над перекладиной, чтобы направлять перекладину по траектории, которая плотно прилегает к телу.
Удар по рукам
Руки до этого момента оставались в значительной степени расслабленными, но как только спортсмен достигает положения «высокой тяги», наступает время использовать руки с силой. Действия рук в этой фазе лучше всего описать как удары руками над головой. Удар рукой должен привести к приемному положению на одной линии с позвоночником и над ушами.
Когда гриф находится над головой, спортсмен должен активно отжиматься верхними трапециями и пытаться развести гриф в стороны. Нет ничего пассивного в том, чтобы держать вес над головой, и это самая активная и «сильная» позиция, которую мы можем создать. Не беспокойтесь сильно о набитых плечах, беспокойтесь о том, чтобы штанга не упала на вершину вашего купола.
Распространенной ошибкой является получение штанги слишком далеко назад или слишком далеко вперед. Поддержки, которые принимаются вперед, обычно пропускаются, но реальная проблема заключается в поддержке, полученной слишком далеко назад. Получив за тело, представьте образ, где туловище и руки составляют две стороны треугольника. Таким образом, на плечи ложится большая нагрузка. Не забывайте «бить вверх, а не назад».
Бёдра Назад, Ноги Плоские
Этот шаг будет происходить одновременно с ударами по рукам. Спортсмены должны стремиться получить штангу в спортивном положении так же, как если бы они приземлились в прыжке. Полезная подсказка, которую мы используем, состоит в том, чтобы сказать спортсменам, чтобы они думали «носок, пятка, бедро».
Это означает, что пальцы ног касаются земли, пятки следуют за ними, бедра опускаются вниз и от перекладины. Спортсмен слегка раздвигает ноги от стойки на ширине бедер/ширине прыжка до стойки на ширине плеч/ширине приседания, чтобы принять штангу. У спортсмена также должно быть очень мало перемещений вперед или назад в момент получения штанги.
Чтобы получить хорошее представление о ширине, вам нужно, чтобы ноги были на приземлении, пусть спортсмен сделает 3 последовательных вертикальных прыжка и зафиксирует последнее приземление. Этот последний прыжок - это положение, ширина и сгибание колена, которые должны быть в хорошем силовом рывке.
Как, черт возьми, ты туда спускаешься?
Требуется особый спортсмен, чтобы выполнить красивый полный (приседающий) рывок. Многим спортсменам не хватает подвижности, чтобы занять правильное положение для получения штанги. Это последняя прогрессия, которую мы будем использовать при включении тяжелоатлетических упражнений в программы спортсменов из-за этой сложности.
Самые взрывоопасные спортсмены мира используют эту технику для завершения рывка на соревнованиях, так что преимущество с точки зрения потенциального используемого веса огромно. Полный рывок - это еще более мощное упражнение для всего тела, поскольку для подъема из полного приседания над головой требуется большая сила ног.
Легкий переход от мощного рывка к полному рывку выглядит следующим образом:
- Рывок мощности + приседания над головой. Выполните силовой рывок, а затем, после повторения, опуститесь в присед со штангой над головой.
- Рывок силы в присед над головой. Сделайте мощный рывок в приседе 1Ú2 или выше, а затем опустите штангу в нижнюю часть приседания над головой.
- Полный рывок. Агрессивно подтяните под перекладину после выполнения 2nd тяги.
Лучших тяжелоатлетов в мире не отличает способность тянуть штангу на большую высоту и с большей скоростью. Истинная точка разделения - это скорость, с которой они могут двигаться под перекладиной. Это важный момент, который следует учитывать при тренировке полного рывка и полного взятия на грудь.
Рывковый баланс
Спросите меня о проблеме с рывком, и вы, скорее всего, получите общее предписание - рывковая тяга и равновесие в рывке.
Большинство проблем в позиции приема можно решить с помощью рывкового баланса. Это движение имитирует время и усилия, необходимые для ловли рывка, и учит вас не быть пассивным участником движения. Это моя панацея от упражнений, связанных с рывком.
Выбор нагрузок для рывка
Ради бога, можем ли мы начать с того, что ни при каких обстоятельствах 30 последовательных рывков за время не являются хорошей стратегией загрузки? С этим покончено, давайте перейдем к правильному способу загрузки рывка.
Рывок на 100% должен составлять около 78% от вашего 100% толчка. Этот процент увеличивается по мере того, как спортсмен становится более тренированным. Взятие на грудь гораздо больше связано с силой, и в какой-то момент, когда сила стабилизируется, ваш рывок начнет догонять толчок.
Рывок силы обычно составляет около 80% от вашего 100% рывка. Тяги и становая тяга также могут быть основаны на числе 100%.
Начинающим лифтерам большая часть их тренировок должна быть сосредоточена на использовании 50% их 100% рывка. Этот вес позволит лифтерам изучить двигательные модели, связанные с движением с менее сложным весом. Продвинутые лифтеры мало что получат от 50% рывка в повторениях, и гораздо большая часть подъемов будет выполняться с 70-80% рывка от 1ПМ.
Для лифтеров всех уровней наибольшее количество повторений должно выполняться между 70-85% от 100% рывка, и таблица Прилепина может использоваться достаточно точно для определения повторений и подходов, необходимых в каждой зоне интенсивности.
Таблица Прилепина
| Процентная зона | Диапазон повторений в подходе | Всего повторений |
| 70-75% | 3-6 | 18 |
| 80-85% | 2 до 4 | 15 |
| 90% | 1 до 2 | 10 |
Я глубоко убежден, что те, кто учится рывку, должны проводить больше времени, работая только со штангой или весом до 50% своего веса, чем с чем-либо еще. Каждый спортсмен, с которым я работаю, проводит значительное количество времени, работая только со штангой перед нагрузкой. Потратьте время на изучение движения, а затем будьте уверены, что позже сможете работать с большими весами.
Подведение итогов
Ни в коем случае нельзя брать все, что я сказал в этой статье, и начинать добавлять это в свою программу. Просто выберите часть подъемника и заставьте его работать.
Затем переходите к следующему проблемному месту и повторяйте то же самое, пока не освоите этот великолепный подъем.