Количество повторений - это не главное в тренировке.
Если бы вы могли заглянуть в головы большинства людей в тренажерном зале, вы, вероятно, увидели бы, что их умы делают одно из трех во время тренировки - думают о работе, поют песни в наушниках или подсчитывают количество повторений. Но давайте подробнее рассмотрим последний.
Строго структурированные тренировки, такие как выполнение трех подходов по 10 повторений, потому что так написано на листе бумаги, - архаичный способ тренировки. Не то, чтобы это не сработало, но вы будете проводить больше времени в тренажерном зале, если забудете доктрину «обязательно нужно поразмыслить» и научитесь поднимать больше на ощупь - и в соответствии с вашей индивидуальностью.
Взвесьте свои сильные и слабые стороны
Старая школа мысли заключалась в том, что выполнение трех-четырех подходов по шесть-десять повторений полезно для набора мышц. Если вы хотите сжечь жир, вы должны делать больше повторений с меньшим весом и двигаться быстрее.
Но дело в том, что жизнь сложнее заданной программы. Ваши дети заболевают, ваш начальник заставляет вас работать в две смены или выполнение домашних заданий занимает больше времени, чем вы думали. А бывают дни, когда вы не работаете на полную катушку. В те дни, когда вы приходите в тренажерный зал в стрессе, болезни или истощении, выполнение 10 повторений в трех подходах подряд может оказаться контрпродуктивным в долгосрочной перспективе.
Чтобы определить подход, который лучше всего подойдет вам, вы должны понимать пять основных подходов к подходам и повторениям - и результаты, которые они, как правило, дают. Затем взгляните на свои сильные и слабые стороны в тренировках и узнайте, как развить свое мышление, чтобы добиться еще лучших результатов.
Повторения и подходы на силу
Когда дело доходит до представителей, говорит ACE Fitness, разные числа могут помочь вам достичь разных целей. Хотя они могут немного отличаться, общий диапазон для каждого следующий:
Для общей физической подготовки, советует ExRx.net, делайте один-два подхода по 8-15 повторений с 65-80% от вашего максимального усилия. Для повышения мышечной выносливости делайте два-три подхода по 12 повторений или больше с 60-70 процентами от вашего максимума.
Чтобы набрать мышечную массу (гипертрофию), сделайте от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений с 70-80 процентами от вашего максимума. Для увеличения мышечной силы сделайте от двух до шести подходов менее шести повторений с 80-90 процентами от вашего максимума. Чтобы добиться максимальной мощности, вы можете сделать от трех до пяти подходов по одному, от двух до трех-пяти повторений с более чем 90% от вашего максимума.
Знай свой стиль тренировок
Хотя приведенные выше рекомендации полезны, в них отсутствует одна важная переменная: вы. Каждый человек, который входит в спортзал, обнаруживает, что одни вещи ему подходят, а другие - нет. Ваш образ мышления и мировоззрение играют огромную роль в том, как вы тренируетесь.
Чтобы разработать план, который будет для вас успешным, вам нужно определить, какой вы мыслитель, когда дело касается тренировок. Продолжайте читать, чтобы определить свой стиль тренировок и узнать, как сделать его наиболее подходящим для вас.
Ваш стиль: по книге
ЭТО ВЫ ЕСЛИ: сначала вы занимаетесь спортом, а потом задаете вопросы. Если кто-то вручит вам план подъема со статьей из 1 500 слов, объясняющей его теорию, вы пропустите эти надоедливые слова и сразу перейдете к тренировкам. Вы точно следуете плану, как он написан, выполняя ровно столько упражнений, подходов и повторений, сколько он предписывает.
СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: научитесь читать сигналы своего тела - и соглашайтесь с тем, что они вам говорят. Стресс, недостаток сна, плохое питание - все это может повлиять на ваши тренировки. Или, может быть, у вас просто выходной. Какой бы ни была причина, знайте, что это нормально, если они есть. Вам не всегда нужно делать 10 повторений (или любое другое целевое число) в каждом подходе. Хотя вы склонны точно следовать инструкциям, знайте, что диапазон повторений - это всего лишь диапазон. Не думайте, что вам всегда нужно достигать верхнего предела.
Ваша цель - выйти за пределы своей зоны комфорта. Если вы сделали 10 повторений и у вас больше энергии, выполните еще одно или два повторения, а затем увеличьте сложность в следующем подходе. Фактически, если вы всегда выполняете 10 повторений, когда ваш диапазон составляет от шести до 10, попробуйте использовать более тяжелый вес или более сложный вариант упражнения. Если у вас действительно отличный день и вы закончили все подходы и повторения с лишним запасом энергии, продолжайте и возьмите бонусный сет.
Ваш стиль: Plug-and-Play
ЭТО ВЫ, ЕСЛИ: вы любите пробовать новое, но не отклоняйтесь слишком далеко от пути. Вы просматриваете статьи и понимаете их суть, но по большей части вы все еще работаете с шаблоном. Иногда вы заменяете упражнения, выбранные автором, аналогичными движениями, которые вам больше нравятся (например, становая тяга сумо вместо румынской становой тяги), но при этом суть тренировки остается неизменной.
СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: выйдите за пределы своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое. Если вы с незапамятных времен работаете в силовой зоне, пора попробовать метод гипертрофии. Если вы делали только много повторений, сократите их вдвое и увеличьте вес.
Даже если вашей целью не является наращивание мышечной массы или увеличение силы, вам необходимо посмотреть, как ваше тело реагирует на эти изменения. Они могут помочь вам достичь желаемых целей. Возможно, после первой недели вы почувствуете болезненные ощущения, но дайте время новому подходу. Вы можете быть поражены полученными результатами.
Ваш стиль: на заказ
ЭТО ВЫ, ЕСЛИ: вы прочитали так много статей - и так внимательно их - вы, вероятно, знаете больше, чем персонал личных тренеров в вашем тренажерном зале. Вам нужен не просто план тренировки; вы хотите понять логику этого. Вы даже можете проверить справочные материалы, чтобы полностью понять, как автор развивал свою теорию. Вместо использования шаблонов тренировок вы усваиваете концепции и применяете их к своим тренировкам. Иногда это означает, что вы вносите изменения в существующую тренировку, в других случаях вы составляете полностью оригинальную тренировку, основанную на новых идеях.
СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: поднимайтесь на ощупь Не беспокойтесь о цифрах. Вместо этого исследуйте новые теории, чтобы проверить себя и увидеть, на что вы лучше всего реагируете. Для большинства это вопрос постановки конкретных реалистичных целей (нарастить мышцы, увеличить силу, снизить количество жира), говорит Фонд артрита, а затем посмотреть, какие стратегии лучше всего подходят для вашего тела. Но что еще более важно, сосредоточьтесь на умственном аспекте вашего обучения. По мере того, как вы взрослеете и улучшаете свою физическую форму, становится все труднее вносить серьезные изменения.
Подумайте об этом: потеря первых 20 фунтов ощущается как легкий ветерок по сравнению с таянием последних пяти. Итак, ваша цель - найти диапазон повторений, который поддерживает более высокий уровень умственной сосредоточенности. Для некоторых людей это три повторения, для других 15. Улучшение вашего психологического подхода в тренажерном зале и 100 процентов вашей умственной энергии, посвященной вашей программе, обеспечит более интенсивные и эффективные тренировки. На этом уровне это в конечном итоге то, что приблизит вас к вашей цели.