Попробуйте свои силы в этих важных советах по выпечке, чтобы уберечь гостей от скучной еды. Кредит изображения: Getty Images / Hero Images
Ваша духовка - это гораздо больше, чем просто место для хранения кастрюль и сковородок, время от времени для приготовления печенья или разогрева пиццы.
По словам Оливии Рошковски, повара-инструктора Института кулинарного образования, направленного на поддержание здоровья кулинарного искусства, сухой жар духовки является профессионалом в том, чтобы уговорить ее вкус. «Выпечка также помогает получить хрустящую текстуру и выявить естественную сладость некоторых продуктов», - добавляет она.
И хотя полезная выпечка может показаться оксюмороном, выпечка - да, даже декадентские угощения - может быть питательной. С помощью духовки вы можете уменьшить вкус сладких десертов (а также добавить полезные для вас ингредиенты), сделать постное мясо сочным, а не сухим и усилить вкус овощей.
Профессионалы - повара и диетологи - делятся своими любимыми приемами по выпечке, которые помогут приготовить более вкусные блюда.
1. Следите за своей температурой
«Одна из самых больших ошибок при выпечке, которую я вижу снова и снова, - это то, что духовка не прогревается достаточно долго», - говорит Микеле Сидоренков, опытный повар и зарегистрированный диетолог-диетолог. Она предупреждает, что не позволяйте зуммера предварительного нагрева (если ваша духовка может похвастаться такой функциональностью) не повлияет на вас. «Иногда он издает звуковой сигнал на 100 градусов ниже установленного вами», - говорит Сидоренков.
Вместо этого купите безопасный для духовки датчик температуры. И обязательно предварительно разогрейте духовку, если это подсказывает рецепт, - говорит Джон Фергюсон, шеф-повар Omni Homestead Resort в Хот-Спрингс, Вирджиния. «Если вы подождете, чтобы включить духовку сразу после подачи еды, вы рискуете, что пирог не поднимется должным образом, печенье, которое разложится слишком тонко, или курица, которая высохнет к моменту полного приготовления», - предупреждает Фергюсон.
2. Ищите альтернативы маслу
Попробуйте использовать авокадо вместо масла при выпечке хлеба и кексов, рекомендует Эшли Райт, исполнительный шеф-кондитер отеля Omni Nashville. По ее словам, благодаря обмену выпечка станет более мягкой, которая с меньшей вероятностью рассыпется.
И, в отличие от сливочного масла, авокадо полон полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень холестерина. Мета-анализ различных исследований авокадо, опубликованный в апреле 2018 года в Американском журнале клинического питания, показал, что употребление фруктов приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП. Авокадо также богат витаминами Е и К, а также клетчаткой, подавляющей голод.
3. Добавьте влаги в выпечку с бананами
Вот еще одна фруктовая замена, которую стоит попробовать: возьмите банан, если у вас все закончились яйца (или вы придерживаетесь веганской диеты).
По словам Райт, банан - отличный заменитель, имитирующий текстуру масла в жевательной выпечке, такой как пирожные. «Он придает влагу и сладость, а также действует как связующий агент». Кроме того, бананы являются источником питания: они содержат полезный для сердца калий, иммуностимулирующий витамин С и клетчатку - три питательных вещества, которых не хватает сливочному маслу.
4. Сделайте протеин сочным - а не сухим
Обеспокоены, что ваше основное блюдо высохнет в духовке? «Прикрыть это», - советует тренер по осознанному питанию Дина Гарсия, доктор медицины. И творчески подумайте, какие топперы добавят влажности и сочности. Она рекомендует замариновать мясо, курицу и рыбу в течение нескольких часов перед приготовлением, чтобы они сохранили влагу.
«Попробуйте богатые водой ломтики лимона или помидора или приготовьте смесь трав, чеснока и оливкового масла», - говорит Гарсия. По ее словам, еще один вариант - нанести на протеин тонкий мазок из майонеза, смешанного с пармезаном и травами. Эти идеи не только добавят влаге вашей еде, но и придадут ей серьезный вкус.
5. Уменьшите потребление сахара
Вы знаете, что рецепт вашего любимого песочного печенья требует целой чашки сахара? Считайте это рекомендацией, а не правилом.
«Посмотрите, сможете ли вы использовать меньше сахара, чем требует рецепт», - говорит Гарсия. Чем меньше сахара вы употребляете, тем полезнее ваше угощение. И вы можете быть удивлены, насколько минимальным будет влияние на вкус ваших пирожных, печенья и пирожных, если вы уменьшите количество сладкого до двух третей или трех четвертей чашки.
Если вам не нравится вкус меньшего количества сахара, вы также можете использовать смесь сахара и стевии, чтобы подсластить лакомства. Для начала замените половину стакана сахара девятью или 10 пакетиками стевии, а затем отрегулируйте количество стевии по своему вкусу.
6. Добавьте йогурт, чтобы добавить протеин
Вместо молока или сливок используйте точно такое же количество жирного греческого йогурта в своих сладких и соленых рецептах, предлагает Рэйчел Файн, RD. С точки зрения вкуса, вы, вероятно, не заметите разницы между использованием молока или йогурта в своем рецепте, но вы получите всевозможные преимущества.
Замена чашки цельного молока на чашку жирного греческого йогурта даст вашему блюду дополнительные 14 граммов протеина для наращивания мышечной массы. И это еще не все: исследование, опубликованное в июне 2017 года в Европейском журнале питания, показало, что люди, которые ели йогурт, имели более низкий вес тела, ИМТ, меньшую талию и более низкий уровень сахара в крови, чем люди, которые отказывались от йогурта.
7. Экспериментируйте с разными видами муки
Десерты, полные белой муки, имеют неизбежные последствия: скачок сахара в крови, за которым следует его резкое падение. Это можно уменьшить, если вы замените часть белой муки цельнозерновой мукой с более низким гликемическим индексом (ГИ).
По словам Гарсиа, это увеличит содержание клетчатки и уменьшит всплеск сахара в крови. По данным Американской диабетической ассоциации, белый хлеб имеет высокий ГИ, в то время как цельнозерновой хлеб находится в среднем диапазоне. Рошковски предлагает заменить по крайней мере половину муки, которую требует рецепт, на цельнозерновую муку.
8. Подкрадывайтесь к овощам
Овощи полезны и вкусны, и нет причин ограничивать их употребление только основными блюдами и гарнирами. Есть много способов добавить овощи в десерты.
"Кто не любит морковный пирог или цуккини?" - спрашивает Гарсия. «Найдите способы использовать измельченные овощи в выпечке». Рошковски предлагает добавить в брауни богатые клетчаткой финики или черную фасоль, богатую белком, без ущерба для вкуса.
9. Используйте термометр для мяса
Из-за переварки стейки становятся безжизненными, а мясо птицы остается безжизненным, что делает блюдо неаппетитным. Однако переедание - это легко предотвратимый результат. Просто используйте термометр для мяса!
По словам Сидоренкова, выберите термометр, пригодный для использования в духовке, и проткните им мясо, прежде чем помещать его в духовку. «Также важно расположить указатель температуры на стекле духовки, чтобы вам не приходилось открывать духовку, чтобы узнать температуру», - добавляет она. Почему это важно? Каждый раз, когда вы открываете дверцу духовки, тепло уходит, а температура колеблется, сокращая время приготовления и снижая степень готовности вашей пищи.
10. Попробуйте рецепты противней
Хотите уменьшить количество уборок и упростить ужин? Просто бросьте все ингредиенты на противень и запекайте все вместе, - говорит Сидоренков. По ее словам, листовые блюда меняют правила игры в будние дни.
«Обеды на противнях обычно довольно полезны, потому что они обычно включают нежирный белок и ассорти из овощей», - говорит Сидоренков. Попробуйте себя в лососе с жареными корневыми овощами или куриных бедрах с цукини и кабачком.
11. Избегайте мягких овощей
Ни для кого не секрет, что вялые, пережаренные овощи непривлекательны. Чтобы этого избежать (и заставить ваших детей по-настоящему раскусить свои растения!), Рошковский предлагает такой совет: «Разогрейте безопасный металлический противень в духовке в течение 10 минут, прежде чем добавлять овощи. Это приведет к дополнительной хрустящей корочке. «Убедитесь, что все ваши овощи нарезаны одинакового размера, чтобы они готовились до одинаковой степени готовности», - добавляет она.
12. Разбейте голландскую печь
«Вы получите много аромата, если запечете продукты в голландской духовке или керамической посуде с крышкой», - говорит Сидоренков. Она отмечает, что голландские печи идеально подходят для нежирных кусков мяса, которые нужно готовить медленно при низкой температуре, чтобы получить нежную консистенцию.
«Низко-медленный метод помогает разрушить связки и жесткие волокна, которые обычно присутствуют в постном мясе», - говорит Сидоренков. Если вы хотите уменьшить количество жира, но при этом хотите, чтобы пища была ароматной, лучше всего подойдет нежирное мясо, приготовленное в голландской духовке.
Еще один отличный способ запекать мясо? Тушите его в ароматной жидкости, например, в говяжьем бульоне. «Тушение - отличный способ придать твердому куску мяса особый аромат и смягчить его», - отмечает Дэвид Ното, директор отдела продуктов питания и напитков курорта Omni Bedford Springs Resort в Бедфорде, штат Пенсильвания.
13. Попробуйте новые способы работы с земснарядами
Скучно с панировочными сухарями? Поищите другие варианты покрытия куриной грудки. Рошковский предлагает два полезных предложения. Сначала попробуйте замочить семена льна в теплой воде, пока смесь не станет желеобразной. Затем вы можете обвалять курицу смесью - и получить все преимущества древних семян, которые богаты клетчаткой и жирами омега-3. Фактически, метаанализ, проведенный в марте 2015 года в Journal of Nutrition, показал, что семена льна могут помочь снизить кровяное давление.
Рошковски также рекомендует покрывать белки несладкими мелко измельченными кокосовыми хлопьями. Это придаст вашей курице невероятную текстуру, а также слегка ореховый вкус, от которого ваши гости ужинают безумно.