Полезны ли яичные белки для диеты?

Яйца, богатые витаминами, минералами и белком, являются одними из самых полезных для здоровья продуктов.

Яйца - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть. Богатые витаминами, минералами и белком, они являются питательным и универсальным дополнением к любому блюду. Но цельные яйца также богаты жирами и калориями, что не делает их лучшим диетическим продуктом. Если вы откажетесь от желтков и перейдете к белкам, вы все равно получите все преимущества, не превышая дневную норму калорий.

Калорийность и жир яичного белка

Любая диета для похудения преследует две основные цели:

есть меньше калорий
убедитесь, что калории, которые вы едите, имеют высокую пищевую ценность

Яйца определенно соответствуют требованиям по питательной ценности, но если вы съедите слишком много цельных яиц, вы рискуете превысить дневную норму калорий.

Два целых больших яйца имеют

143 калории
9,5 г жира

Яичный белок содержит мало калорий, один большой яичный белок содержит только:

34 калории
след жира

На то же количество калорий в двух целых больших яйцах можно съесть восемь яичных белков. По весу вы получаете почти в три раза больше еды при том же количестве калорий. Восемь яичных белков весят примерно 9,7 унций, по сравнению с двумя целыми большими яйцами, которые весят только 3,5 унции.

Белок в яичных белках

Яйца возглавляют список высококачественных белковых продуктов. Фактически, яйца являются наиболее биологически доступным источником белка, уступающим только материнскому молоку. Биологическая доступность - это мера того, насколько эффективно ваше тело может использовать белок и его компоненты - аминокислоты - для содействия росту и развитию.

Когда дело доходит до яичных белков по сравнению с цельными яйцами, яичные белки почти не уступают. 100% протеин. Унция за унцию, яичные белки содержат почти в три раза больше белка, чем цельные яйца. В восьми яичных белках 29 граммов протеина, по сравнению с двумя целыми яйцами, в которых 12,5 г белка. Вы получите гораздо больше прибыли, если будете есть только белки.

Яичный белок для похудения

Употребление большего количества белка во время диеты может помочь вам быстрее сбросить вес и помочь вам оставаться довольным меньшим количеством пищи. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Facts в 2017 году, сравнивалось влияние двух разных диет с ограничением калорий на потерю веса в группе взрослых с метаболическим синдромом. Обе группы придерживались диеты, которая была на 500 калорий ниже их скорости метаболизма в состоянии покоя.

Диета одной группы обеспечивала стандартное рекомендуемое потребление для взрослых 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, а другой обеспечивал 1,34 г белка на килограмм массы тела в сутки. По завершении шестимесячного исследования участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался диеты с нормальным содержанием белка.

Harvard Health дает несколько объяснений, почему диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса:

Белок переваривается медленно. Он дольше остается в желудке и кишечнике, что создает длительное ощущение сытости. Употребление большего количества белка поможет вам оставаться довольным до следующего приема пищи, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить.
Поскольку белок переваривается медленно, он поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например простые углеводы, приводят к быстрому повышению, а затем резкому падению уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вскоре после еды вы можете снова почувствовать усталость, угрюмость и голод. Поддержание стабильного уровня сахара в крови приводит к стабильной энергии и настроению, а также к снижению тяги к еде между приемами пищи.
Белок требует больше калорий для пищеварения, чем углеводы или жиры, что увеличивает ваш общий дневной расход энергии, или TDEE.

Белок для сухой мышечной массы

Помимо диеты, важно заниматься как аэробными упражнениями, так и силовыми тренировками. Аэробные или кардио упражнения помогают сжигать лишние калории во время их выполнения, что может удерживать вас в дефиците калорий для похудения. Силовые тренировки тоже сжигают калории, но не так много, как аэробные упражнения, пока вы их выполняете.

Однако наращивание сухой мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя, потому что для наращивания и поддержания мышц требуется больше калорий, чем для жировых отложений. По данным Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, на мышечную ткань приходится около 20 процентов вашего TDEE по сравнению с жиром, который только способствует 5 процентов. Чем больше мышц вы нарастите, тем легче вам будет сжигать калории в течение дня, чтобы вы теряли больше жира.

Чтобы поддерживать рост мышц во время силовых тренировок, важно получать достаточно белка. По данным Национальной медицинской академии, рекомендуемая диета, или RDA, составляет 46 грамм в день для женщин а также 56 грамм для мужчин. Более индивидуальная рекомендация - это то же количество, которое потребляла контрольная группа в исследовании «Факты ожирения»: 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Однако, как показало исследование Obesity Facts, увеличение потребления белка сверх рекомендуемой суточной нормы может принести дополнительную пользу для похудания. А если вы тренируетесь на силу, вам нужно больше белка для восстановления и роста мышц. Употребление в два раза больше дневной нормы не представляет опасности для здоровья.

Употребление яичных белков для получения большего количества белка

Яичные белки хороши тем, что вы можете есть их много, чтобы увеличить потребление белка, не превышая свой калорийный бюджет. Кроме того, в отличие от говядины и других жирных источников белка, яичные белки не содержат насыщенных жиров. Все насыщенные жиры в яйце сконцентрированы в желтке.

По данным Американской кардиологической ассоциации, контроль потребления насыщенных жиров полезен для сердца. Хотя потеря веса - ваша основная цель, важно не упускать из виду свое общее состояние здоровья. Убедившись, что вы получаете все необходимые питательные вещества, и ограничивая потребление менее полезных веществ, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме и предотвратите болезни как во время диеты, так и в будущем.