Хотя упражнения могут быть полезны, сидение на ягодичной мышце во время езды на велосипеде - не лучшее кардиоупражнение при синдроме грушевидной мышцы.
У тебя болит задница? Это может быть синдром грушевидной мышцы - напряженная мышца, сжимающая седалищный нерв. Хотя упражнения могут быть полезны при этом состоянии, использование велотренажера - не лучшее кардиоупражнение при синдроме грушевидной мышцы.
Кончик
Избегайте упражнений, которые ухудшают ваши симптомы. Хотя упражнения могут быть полезны, сидение на ягодичной мышце во время езды на велосипеде - не лучшее кардиоупражнение при синдроме грушевидной мышцы.
Что такое синдром грушевидной мышцы?
Грушевидной мышце не уделяют много внимания, пока она не начнет болеть. По данным ExRx.net, эта глубокая ягодичная мышца в первую очередь выполняет внешнее вращение бедра, поворачивая бедро наружу. Плотная грушевидная мышца может сжимать большой седалищный нерв на каждой ноге, который отходит от нервов нижней части спины и проходит по задней поверхности бедра, разделяясь на два более мелких нерва в голени.
Согласно обзору, опубликованному в апреле 2014 года в Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences, синдром грушевидной мышцы вызывает боль в ягодицах, которая обычно возникает при вставании из положения сидя или на корточках. Эта боль, иногда называемая «ишиасом», также может распространяться на нижнюю часть спины и вниз по ноге, вплоть до ступни. У вас также может быть онемение или покалывание в ноге. Ходьба обычно уменьшает боль от синдрома грушевидной мышцы, а отдых может усугубить ее. Хотя основная причина этого состояния не всегда очевидна, есть несколько факторов.
Синдром грушевидной мышцы может развиться из-за привычки, распространенной среди мужчин, - носить бумажник в заднем кармане. Сидение на этом предмете оказывает прямое давление на грушевидную мышцу, поворачивает бедра и сбивает позвоночник. По данным клиники Мэйо, другие причины синдрома грушевидной мышцы включают операцию на бедре, физические нагрузки более интенсивные, чем привыкло ваше тело, травмы, сколиоз, несоответствие длины ног и проблемы со стопами.
Симптомы синдрома грушевидной мышцы могут имитировать другие заболевания, такие как защемление нерва в нижней части спины, артрит позвоночника, дегенерация диска, заболевания тазобедренного сустава или даже опухоль в тазу. Важно определить причину ваших симптомов, прежде чем пытаться выполнять упражнения в тренажерном зале при ишиасе, вызванном синдромом грушевидной мышцы.
Упражнения в тренажерном зале при радикулите
Избегайте любых упражнений, которые усиливают ваши симптомы, особенно занятий, которые выполняются в сидячем положении, например, гребли, использования степпера в горизонтальном положении, эргометра верхней части тела или езды на велосипеде (в вертикальном положении или лежа). Подъем по лестнице часто усугубляет синдром грушевидной мышцы, поэтому также избегайте использования подъемников по лестнице. Это не лучший выбор упражнений в тренажерном зале при ишиасе, вызванном синдромом грушевидной мышцы, но есть и другие способы улучшить кардио.
Попробуйте использовать эллиптический тренажер или пройтись по беговой дорожке. Держите эти тренажеры на плоском наклоне, чтобы снизить риск усиления боли. Упражнения в воде также уменьшают вес тела на пораженной ноге.
Рассмотрите возможность прогулки по воде, бега трусцой или плавания в неторопливом темпе. Избегайте плавательных движений, вызывающих значительную нагрузку на тазобедренные суставы, таких как брасс и баттерфляй. Не используйте ласты - они увеличивают нагрузку на мышцы бедра, включая грушевидную мышцу. Поместите буй между ног и плавайте, используя только руки.
Растянуть
Синдром грушевидной мышцы можно лечить с помощью таких упражнений, как растяжка. Эти упражнения должны быть нацелены не только на грушевидную мышцу, но и на другие мышцы, прикрепляющиеся к тазу. Для достижения наилучших результатов обратитесь к физиотерапевту за индивидуальной программой лечения.
Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд и повторите три раза, как объяснили BayCare Clinic и Американская академия хирургов-ортопедов. Растягивание может быть неудобным, вызывая сильное тянущее ощущение. Однако ваша боль не должна усиливаться. Если это так, вы слишком сильно растягиваетесь.
Движение 1: колено к груди
- Лечь на спину.
- Согните одно колено и поднесите его к груди. Противоположную ногу держите прямо.
- Обхватите колено руками и осторожно подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
Движение 2: Рисунок 4 Растяжка
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Скрестите лодыжку пораженной ноги над противоположным бедром, чуть выше колена. Теперь ваши бедра образуют «фигуру 4».
- Осторожно отожмите колено пораженной ноги от себя, пока не почувствуете сильное растяжение в ягодицах.
Сделайте растяжку еще более интенсивной, оторвав противоположную ногу от пола.
Фигурку 4 растяжку также можно выполнять в кресле, не используя руки:
- Сядьте на край твердого стула.
- Скрестите лодыжку пораженной ноги над противоположным коленом.
- Слегка надавите на колено, пока не почувствуете растяжение.
Увеличьте интенсивность этой растяжки, наклонившись вперед в бедрах.
Движение 3: скручивание сидя
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо.
- Согните пораженную ногу в колене. Перекрестите эту ступню через противоположную ногу и поставьте ступню на землю рядом с коленом.
- Потянитесь за собой рукой на пораженной стороне, опираясь рукой на землю для поддержки.
- Поверните туловище к согнутой ноге.
- Положите противоположную руку на согнутое бедро и медленно надавите на растяжку.
- Остановитесь, когда почувствуете сильное напряжение в ягодицах.
Движение 4: колено к противоположному плечу
- Лечь на спину.
- Согните колено пораженной ноги и поднимите ее поперек тела к противоположному плечу.
- Положите противоположную руку на внешнюю сторону колена и осторожно потяните колено на себя. Во время этого упражнения держите поясницу на полу.
Движение 5: Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите стопу пораженной ноги от пола. Обхватите руками бедро и сцепите руки за коленом.
- Медленно выпрямите колено, прижимая пятку к потолку. Остановитесь, когда почувствуете сильную тягу к задней части бедра.
Движение 6: Растяжка сгибателей бедра
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг назад пораженной ногой и поставьте подушечку стопы на землю.
- Согните оба колена, пока заднее колено не коснется земли.
- Держа грудь вверх, медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете сильное натяжение передней части бедра на задней ноге.
Усильте это растяжение, сжимая ягодичные мышцы и подталкивая бедра вперед.
Освободите грушевидную мышцу
Напряженные мышцы, такие как грушевидная мышца, могут привести к развитию триггерных точек - гипер-раздражительных групп мышечных волокон. Согласно данным физиотерапевта Университета Кларксона, эти точки кажутся нежными и стянутыми, а также болезненными на ощупь.
Триггерные точки и стеснение мышц грушевидной мышцы можно лечить прямым давлением. Попробуйте прикатать пораженный участок пеной, как описано в Национальной академии спортивной медицины:
- Сядьте на поролоновый валик.
- Перекрестите пораженную ногу через противоположную ногу, положив ее на бедро. Удерживайте его противоположной рукой.
- Перенесите вес на пораженную ягодицу. Вторую руку положите на землю позади себя для поддержки.
- Катайтесь вперед и назад вдоль грушевидной мышцы - это будет небольшое движение. Когда вы попали в особенно больное место, удерживайте это давление от 30 до 45 секунд.
Освобождение триггерной точки также можно выполнить, лежа с мячом для тенниса или лакросса под пораженной ягодицей. Это будет болезненно, но постарайтесь удерживать давление на триггерной точке, пока боль не утихнет - это может занять несколько минут. Это поможет уменьшить стеснение, временно уменьшив приток крови к пораженному участку.
Укрепляйте мышцы кора
Слабость глубоких мышц бедра и кора может способствовать развитию синдрома грушевидной мышцы из-за перегрузки мышцы. Укрепляйте мышцы брюшного пресса и другие мышцы бедер, таза и поясницы, как описано в Атлетической медицине Принстонского университета, чтобы снизить нагрузку на грушевидную мышцу.
Начните с 10 повторений каждого упражнения и работайте до трех подходов подряд. Если какое-либо упражнение усиливает боль, немедленно прекратите.
Движение 1: втягивание живота
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите руки на бедра так, чтобы пальцы касались краев мышц живота.
- Напрягите нижнюю часть живота, как будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Не задерживай свое дыхание. Вы должны почувствовать напряжение мышц под кончиками пальцев.
- Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
Продолжайте это упражнение, выполняя втягивание живота с дополнительными движениями:
- Поднимайте и опускайте по одной руке за раз. Прогресс в обе руки одновременно.
- Маршируйте ногами, поднимаясь и опускаясь по одной в контролируемом темпе.
- Проведите одной пяткой по земле, пока эта нога не станет прямой. Сдвиньте его обратно к ягодицам и поменяйте сторону.
- Подведите одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Движение 2: Мертвые жуки
- Лягте на спину, как «дохлый клоп».
- Поднимите обе руки вверх к потолку.
- Согните ноги в коленях и поднимите их, пока голени не станут параллельны земле. Это исходное положение.
- Выполняйте втягивание живота и поддерживайте это напряжение на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите правую руку на землю над головой. В то же время опустите левую ногу на землю, держа колено согнутым.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.