Для здорового сэндвича с тунцом выберите цельнозерновой хлеб, нежирный заменитель майонеза и другие питательные ингредиенты.
Занятые люди всегда охотятся за быстрой и полезной едой. Многие бутерброды с тунцом заправлены майонезом и подаются на сильно переработанном хлебе. Это не здоровый выбор.
Ваш сэндвич с тунцом настолько полезен, насколько полезны ингредиенты, которые вы используете для его приготовления, поэтому выбирайте цельнозерновой хлеб, свежие овощи и другие питательные ингредиенты сочетать с тунцом. Простые заменители майонеза и добавки, богатые питательными веществами, могут сделать ваш полезный бутерброд с тунцом таким же вкусным.
Предупреждение
Из-за содержания ртути в консервированном тунце этот бутерброд не должен появляться в вашем меню чаще одного-двух раз в неделю.
Жир, калорийность и белок в тунце
В тунце мало жира и калорий, много белка и он является хорошим источником витамины и минералы. Одна порция светлого тунца, консервированного в воде, содержит всего 73 калории и менее грамма жира. Если вы следите за своим весом, это отличный вариант постного белка.
Чтобы в бутерброде было мало калорий и жира, выбирайте свежий тунец или тунец, консервированный в воде. Разновидности консервированных в масле содержат 158 калорий и 7 граммов жира в 3 унциях. Хотя этот жир в основном представляет собой полезные поли- и мононенасыщенные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца при употреблении в пищу вместо насыщенных жиров, тунец в масле также содержит небольшое количество насыщенных жиров - 1 грамм на порцию.
В 3 унциях легкого тунца, консервированного в воде, содержится 16,5 грамма белка. Консервированный в масле тунец содержит немного больше белка - 22,5 грамма на 3 унции. Употребление протеина необходимо для здоровья. Белок, являющийся строительным блоком всех клеток вашего тела, а также мышц, костей и других тканей, необходим для биологической функции. Белки также способствуют выработке антител, ферментов и гормонов.
Одна порция тунца обеспечивает большую порцию белка, необходимого взрослым каждый день. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, по данным Совета по пищевым продуктам и питанию, составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Одна порция светлого тунца, консервированного в воде, обеспечивает 36 процентов ежедневных потребностей женщины и 29 процентов белка, в котором нуждается мужчина каждый день. Консервы из тунца в масле предлагают 49% и 40% суточной суточной нормы для женщин и мужчин соответственно.
Выбирайте хлеб с умом
Хлеб часто демонизируют, особенно среди людей, сидящих на низкоуглеводной диете. Но если вы не пытаетесь снизить потребление углеводов, нет ничего плохого в умеренном хлебе. Однако, чтобы сэндвич с тунцом оставался полезным, нужно выбирать правильный сорт хлеба.
Полезный хлеб изготавливается из цельного зерна. Ваш лучший выбор 100% цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты - это сложные углеводы. Во время обработки зерно остается неповрежденным, вместе с отрубями, зародышами и эндоспермом. С другой стороны, очищенные зерна, в том числе белый хлеб, лишены по крайней мере одного из компонентов зерна: отрубей, зародышей или эндосперма.
В целости и сохранности цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Они медленно перевариваются, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и энергии. Рафинированное зерно, однако, не является хорошим источником питательных веществ - хотя они могут быть обогащены - а без клетчатки углеводы в хлебе из рафинированного зерна могут привести к скачкам сахара в крови. Когда уровень сахара в крови быстро повышается после еды, он затем так же быстро падает, что приводит к энергетическому «падению». Колебания уровня сахара в крови могут вызвать усталость, капризность, тягу к еде и чувство голода.
Полный волокна
Два ломтика 100% цельнозернового хлеба содержат 6 граммов клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, поэтому сахар не так быстро всасывается в кровоток. Клетчатка также имеет решающее значение для здорового пищеварения, поскольку она увеличивает объем стула, помогая ему легче проходить.
Получение достаточного количества клетчатки может предотвратить запоры, а также другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут привести к более серьезным заболеваниям, таким как рак прямой кишки. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя некоторые жиры из кровотока, чтобы они не усваивались клетками. Последний, продукты с высоким содержанием клетчатки наполняют вас лучше, чем продукты с низким содержанием клетчатки, который поможет вам контролировать количество потребляемых калорий и массу тела.
Незаменимые витамины и минералы в каждом укусе
Ваш полезный рецепт бутерброда с тунцом обеспечит вас многими витаминами и минералами, которые вам нужны каждый день. Тунец богат витамином B, включая ниацин и B12.
В совокупности витамины группы В помогают энергии и метаболизму. Ниацин необходим для сотен ферментативных реакций, а также для катаболических реакций, которые помогают преобразовывать жиры, углеводы и белок в аденозинтрифосфат или АТФ - основную энергетическую валюту организма. Витамин B12 необходим для производства здоровых красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.
Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина составляет 14 миллиграммов для женщин и 18 миллиграммов для мужчин. Три унции светлого тунца, консервированного в воде, обеспечивают 61 процент ежедневных потребностей женщины и 48 процентов потребности мужчины. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 микрограмма как для мужчин, так и для женщин, а порция тунца обеспечивает его почти 100%.
Тунец также является хорошим источником фосфора, минерала, необходимого для здоровья костей, выработки энергии и передачи сигналов клетками. Три унции тунца содержат 17 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин. Тунец также является богатым источником железа: 1,4 миллиграмма в 3 унциях. Женщины будут получать 8 процентов своей ежедневной потребности в железе, а мужчины - 18 процентов своих потребностей из одной порции тунца.
Приготовьте питательный салат из тунца
Большинство людей не едят просто тунец с хлебом, когда хотят бутерброд с тунцом. Обычно его смешивают с майонезом - часто с большим количеством майонеза. Майонез - это концентрированный источник калорий и жиров, который содержит мало других питательных веществ. Всего 2 столовые ложки майонеза содержат 188 калорий и 20 граммов жира. Хотя этот жир в основном поли- и мононенасыщенный, одна порция содержит 3 грамма насыщенных жиров.
Откажитесь от майонеза и выберите более здоровый вариант, который не менее вкусен. Греческий йогурт густой, жирный и сливочный, как и майонез, но в нем намного меньше калорий и жира. Две столовые ложки нежирного греческого йогурта содержат всего 20 калорий и 0,5 грамма жира. В отличие от майонеза, греческий йогурт содержит белок, кальций, фосфор, калий и другие важные питательные вещества. Как только вы закончите свой традиционный рецепт сэндвича с тунцом, добавив лимонный сок, горчицу, сельдерей, лук, каперсы и приправы, вы получите тот же вкус, что и при использовании майонеза.
Но не останавливайтесь на достигнутом. Держите вещи интересными, создавая изысканный бутерброд с тунцом. Измените рецепт бутерброда с тунцом и добавьте нарезанный миндаль, нарезанный зеленый лук, оливки, нарезанные яблоки, капусту или швейцарский мангольд. Попробуйте уникальные приправы, такие как эстрагон и тмин.
И не забывайте начинку, которая может добавить питательности вашему сэндвичу. Попробуйте нарезанные вареные яйца, чтобы добавить немного дополнительного белка, свежие листья шпината или нарезанные помидоры. При всем этом разнообразии вам никогда не надоест полезный бутерброд с тунцом.
Проблемы с ртутью
Хотя тунец полезен, уровень ртути в нем - нет. Ртуть, которая естественным образом содержится в окружающей среде, а также образуется в результате загрязнения воздуха, является токсичным веществом, которое может вызвать немедленное и долгосрочное отравление.
Все сорта консервированного тунца содержат ртуть, но одни сорта хуже других. Консервированный белый тунец или альбакор, имеет самый высокий уровень ртути, и Фонд защиты окружающей среды предупреждает, что женщины не должны съедать более трех порций по 6 унций в месяц, а мужчины не должны есть более трех порций по 8 унций в месяц. Дети от 6 до 12 лет не следует есть более двух порций по 4,5 унции в месяц, и дети до шести лет не должно быть более одной порции по 3 унции в месяц.
Консервированный светлый тунец - более безопасный выбор, и взрослые могут спокойно съедать порцию один раз в неделю. Однако имейте в виду, что на этикетках с надписью «гурман» или «тонно» может содержать столько же ртути, сколько консервированный белый тунец. Детям младше шести лет можно есть до трех порций по 3 унции в месяц, а дети старшего возраста могут есть столько же, сколько взрослые.
Еще лучше, сделай свой бутерброд с консервированным лососем с низким содержанием загрязняющих веществ и богатым жирными кислотами омега-3, полезными для сердца и мозга.