Итак, несколько месяцев назад вы начали тренироваться на одном из фаворитов публики. На ум приходят такие названия, как Начальная сила, StrongLifts 5×5 и 5/3/1. Это отличные тренировочные программы, которые обеспечивают большую часть стимула, необходимого тем, кто только начинает свое обучение. Они учат вас, как привыкнуть к тяжелой штанге. Как отшлифовать жесткую репутацию. Как сосредоточиться на прогрессе каждую неделю. И когда вы только начинали, это было великолепно. Вы приходили в спортзал каждую тренировку, зная, что собираетесь полностью сокрушить все, что нужно, и вернуться домой, чувствуя себя чемпионом.
Но в последнее время все начало меняться. Штанга движется немного медленнее, даже в первых нескольких подходах. Вместо того, чтобы чувствовать себя жеребцом в конце каждой тренировки, вы возвращаетесь домой избитым до чертиков и отчаянно нуждаетесь в том, чтобы полежать какое-то время. И тогда это происходит. Вы входите в систему, чтобы набрать свой дневной вес, и промахиваетесь. Таким образом, вы сбрасываете свой вес, как предусмотрено большинством программ линейной периодизации, и продолжаете тащиться вперед, как солдат. Но потом это происходит снова. И опять. До тех пор, пока ваш прогресс полностью не застопорится, и вы не приблизитесь к тем целям, которые поставили перед собой и которые обещали обеспечить программы.
Некоторые люди (генетически одаренные) достигают результатов, к которым стремились, в течение первых нескольких месяцев обучения. Остальным из нас, включая меня, приходится немного повышать ставки, чтобы продолжать двигаться вперед.
Что случилось с моей прибылью?
В первые несколько месяцев тренировок, несмотря на то, что вес на штанге увеличивается,большая часть прироста силы, который вы испытываете, – это просто привыкание вашей нервной системы к новым схемам движений. Вот почему, как ни странно, вы обнаружите, что более нетренированные тренирующиеся будут иметь быстрый начальный прирост силы по сравнению с теми, у кого есть хоть какое-то спортивное прошлое. Последняя группа уже имеет базовый уровень кинестетического осознания, которого не было бы у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, и, следовательно, меньше выигрывает от этой нейронной адаптации.
Не поймите меня неправильно. Вы, черт возьми, действительно нарастите приличное количество мышц за эти первые несколько месяцев. Но было бы физиологически невозможно наращивать мышцы пропорционально тому, насколько увеличивается ваша сила на этом этапе. Но когда эти неврологические адаптации начинают достигать точки убывающей отдачи, рост мышц становится самым важным фактором, определяющим будущий прогресс. В этом суть дела.
Помните тех уродов, которые годами добиваются потрясающих результатов с помощью программы линейной периодизации? Вероятно, они наделены генетикой, которая позволяет им продолжать адаптироваться к одним и тем же раздражителям в течение длительного периода времени. Это правило неприменимо к большинству людей. Из-за так называемого эффекта повторяющихся приступов, чем больше вы подвергаетесь воздействию определенного раздражителя, тем меньший эффект этот раздражитель окажет на ваше тело через некоторое время. И нет ничего более похожего, чем программа, в которой вы делаете одни и те же движения, в той же схеме подходов и повторений, в том же порядке, с той же частотой от сессии к сессии, день, день за днем, день за днем.
Этот эффект применяется ко всему: от выбранных вами движений до периодизации вашей программы. Но обычно это наиболее заметно при тренировочном объеме. Если вы выполняете один и тот же объем в течение длительного периода времени, в конечном итоге тот же объем превращается из достаточного для стимулирования роста в достаточный для поддержания вашего текущего уровня и становится настолько низким по отношению к вашей силе, что вы регрессируете.
Увеличьте громкость
Увеличение объема тренировок с течением времени является единственным общим знаменателем при переходе от новичка к спортсмену среднего уровня и к продвинутому. Чем опытнее вы становитесь, тем медленнее идет прогресс, тем больший объем вам нужно использовать для прогресса (или даже поддержания), и тем легче регрессировать. Практические соображения заключаются в том, что вам придется:
- Увеличивайте вес от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке
- Включите в свой репертуар определенные тренировки, стимулы которых немного отличаются от других (подробнее об этом позже)
- Уделяйте больше внимания своему восстановлению вне спортзала
Недельные прыжки необходимы, потому что в конечном итоге вы достигаете уровня силы, который просто не позволяет вам достаточно восстановиться к следующей тренировке, чтобы представить значительную перегрузку. Эти цифры не похожи на какие-то произвольные стандарты силы, которые вы можете увидеть в сети, они индивидуальны для вас и вашего тела.
Введение вариативности в вашу программу может быть столь же сложным, как переход на полноценную программу Westside Conjugate с чередующимися движениями каждую неделю наряду с высокочастотными попытками с максимальным усилием (не рекомендуется). Или вы можете просто поменять схемы сетов и повторений в некоторые из ваших обычных запланированных тренировочных дней. Ниже приведен простой пример того, как изменить обычную программу 5×5, чтобы внести немного больше разнообразия:
Обычный шаблон стиля «Начальная сила»:
понедельник, среда и пятница
- Приседания: 5×5
- Жим лежа: 5×5
- Тяга 1×5
Измененный шаблон
Понедельник (день больших объемов)
- Приседания: 5×8
- Жим лежа: 5×8
- Тяга: 2×8
Среда (день скорости)
- Приседания с паузой: 3×5
- Жим над головой: 3×5
- Усиленная очистка: 1×5
Пятница
- Приседания до 5ПМ
- Жим лежа до 5ПМ
- Работайте до 5ПМ в становой тяге
Последнее из двух, если его выполнять правильно и в течение длительного периода времени, может привести вас к более продвинутым этапам обучения. Также его можно легко адаптировать под разные цели:
- Хотите сделать небольшой акцент на размере? Увеличивайте предписанный диапазон повторений на 2-3 повторения в каждом случае и не стесняйтесь добавлять некоторые изолирующие движения после того, как вы выполнял свою основную силовую работу каждый день.
- Хотите выйти на пик к соревнованиям по пауэрлифтингу? Начиная примерно с 12 недель, снижайте предписанный диапазон повторений на 2-3 повторения в каждом случае и выполняйте быстрое снижение нагрузки каждую неделю. перед встречей.
- Хотите стать лучшим кроссфитером? Замените становую тягу и жим лежа на рывок и толчок соответственно. Для олимпийских упражнений уменьшите диапазоны повторений на 2-3 в обоих случаях и увеличьте рекомендуемые подходы также на 2-3.
Надеюсь, я вооружил вас знаниями и идеями, необходимыми для того, чтобы, наконец, перестать покидать спортзал в подавленном состоянии и вернуться к сокрушительным PR!