Освойте боковые подъемы, чтобы развить дельтоиды и построить большие и здоровые плечи
Боковой подъем - одно из лучших упражнений на плечи для тех, кто хочет нарастить мышцы плеч. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, а затем снова опускаете его, хотя, естественно, у нас есть гораздо более подробные советы по поводу идеальной техники.
Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, заставив вас думать, что вас ждут легкие времена. Боковой подъем чертовски труден, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, на восьмом повторении становится абсолютным убийцей, поэтому выбирайте свой вес с умом. Если вы выполняете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой, а затем переходите на более легкий вес. Один подход не должен занимать больше минуты - так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?
Прочитайте наше подробное руководство о том, как выполнять подъемы в стороны, включая основы, советы экспертов по технике выполнения и несколько вариантов, которые помогут завершить тренировку плеч.
Какие мышцы работают при боковом подъеме?
Боковой подъем - одно из лучших упражнений для наращивания силы и четкости боковых (средних) дельтоидов, небольших треугольных мышц, расположенных сверху и по бокам плеча. Они в первую очередь отвечают за разведение рук в стороны, стабилизацию плечевого сустава и защиту его от напряжения при переноске тяжелых грузов. Работа над боковыми дельтоидами также сделает ваше тело намного больше и придаст вашим плечам округлый вид, как сказал Coach спортсмен CrossFit Games Джеймс Спрэг.
Боковой подъем также задействует другие мышцы плеч, например, передние дельтовидные мышцы. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal Of Human Kinetics, сравнило максимальное изометрическое произвольное сокращение (или мышечную активность) мышц плеча при жиме лежа, жиме гантелей, жиме от плеч и упражнениях с подъемом в стороны и обнаружило, что подъемы в стороны превосходят почти все упражнения. время. Тринадцать участников исследования мужского пола выполнили 12 повторений каждого упражнения, используя 60% от своего одноповторного максимума, и только жим от плеч обеспечил заметно более эффективное задействование передних дельт, чем боковые подъемы. Тем не менее, боковой подъем показал значительно более высокую активность в средних дельтах, чем жим лежа и жим гантелей, и почти такой же, как жим от плеч, а также оказался лучшим для активации задних дельт, что в целом составляет отличное упражнение. для развития хорошо сбалансированных плеч.
Однако боковое поднятие касается не только плеч. Другие задействованные мышцы включают крошечные мышцы, отвечающие за разгибание и сгибание запястий, а также трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая покрывает большую часть верхней и средней части спины. Подъемы в стороны из положения стоя также задействуют ягодичные мышцы и мышцы корпуса, поскольку они задействованы для того, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и не давать раскачиваться.
Преимущества бокового подъема
Боковое поднятие может помочь вам построить большие и сильные плечи, чего должно быть достаточно, чтобы большинство людей потянулись к ближайшим гантелям, но на этом преимущества не заканчиваются. Плюсы бокового подъема также заключаются в увеличении подвижности плеч, стабильности и здоровья.
Поскольку плечевой сустав является наименее стабильным и наиболее подвижным в организме, он уязвим для травм и вывихов.«Боковое поднятие плеч - отличный способ обеспечить хорошее здоровье плеч, поскольку оно помогает поддерживать хороший диапазон движений во всех направлениях», - говорит Ноэль Маккензи, сертифицированный личный тренер компании Leading Edge Personal Trainers в Нью-Йорке. «Если мы тренируем плечо только одномерно, мы подвергаем себя риску причинить себе вред не только во время упражнений, но и в повседневной жизни».
Боковой подъем также может помочь улучшить результаты в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа. А поскольку для бокового подъема вам понадобится лишь довольно легкий вес, он хорошо подходит для тренировок дома, где у вас может быть только пара легких гантелей или эспандер.
Как делать боковой подъем
Выбор правильного веса является ключом к безопасному выполнению подъемов в стороны. Вы обнаружите, что даже с легкими весами последние несколько подъемов представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости хватать самую тяжелую гантель.«Попытка поднять слишком тяжелый вес, вероятно, самая большая проблема - это сохранение хорошего контроля. Сосредоточьтесь в первую очередь на работе над формой и техникой, а не на увеличении нагрузки», - говорит Маккензи.
Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите корпус, а затем медленно поднимите гирю в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опускайте гантели и держите их под контролем. Не выходите за горизонталь, когда поднимаете штангу, и держите руки в стороны. Если они начнут ползти вперед, значит, пора выбрать более легкий вес.
Многие люди обманывают, «поднимая» веса, используя свои ловушки. Не поддавайтесь желанию сделать это, не поднимая лопатки во время повторения и вместо этого сосредоточив внимание на дельтах. «Важнейшей частью бокового подъема является хороший контроль веса как на концентрической (поднятие веса), так и на эксцентрической (опускание веса) части движения», - говорит Спрэг.
Советы по выполнению бокового подъема
1. Не используйте импульс
What «Самая распространенная ошибка при выполнении подъемов в стороны - это использование инерции для поднятия веса путем размахивания гантелью», - говорит Спрэг. Это часто происходит из-за того, что вы выбираете слишком тяжелые гири.
Why «Когда вы полагаетесь на инерцию, это может привести к тому, что вы будете меньше использовать боковую головку дельты и вместо этого будете использовать трапеции», - говорит Спрэг. «Это распространенная ошибка, связанная с большим количеством движений верхней части тела, которая может привести к чрезмерному развитию трапеций». Подбрасывание гири вверх и вниз также снижает контроль над весом, что увеличивает вероятность получения травмы или растяжения.
Как Если вы не можете поднимать тяжести, не полагаясь на инерцию, выберите более легкий вес, а затем сосредоточьтесь на своей форме и темпе. Вам нужно, чтобы движения были медленными и контролируемыми.
2. Ведите локтями
Что Поднимите гантели так, чтобы они были самой высокой частью руки.
Почему Если вы будете следить за тем, чтобы локти руководили движением, вы сосредоточите внимание на дельтах и минимизируете нагрузку на вращательные манжеты, небольшую группу деликатных, но важных стабилизирующих мышц.
How Поднимите локти в стороны, сохраняя небольшой изгиб в суставах. Сосредоточьтесь на том, как ощущаются и сокращаются ваши боковые дельты при поднятии веса.
3. Поверните запястья
What Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поверните запястье так, чтобы мизинцы оказались вверху.
Why Поворот запястий, когда гантели достигают верхней точки движения, активирует больше мышечных волокон в боковых дельтах, а это означает, что каждое повторение прорабатывает мышцы еще сильнее. «Но если вы повернете ладонь так, чтобы большой палец был направлен вверх, он будет поражать большую часть передней (передней) части плеча», - говорит Маккензи.
How Как только ваши локти окажутся на высоте плеч, поверните запястья, как будто вы наливаете воду в два кувшина, так, чтобы мизинцы оказались самыми высокими частями рук. Выполните это движение в обратном порядке, снова опуская вес. «Старайтесь не сжимать гантель слишком сильно, так как это помешает задействованию мышц предплечья», - говорит Спрэг.
4. Спускайся медленнее
Что Из верхней точки движения опустите гири обратно в исходное положение как можно медленнее.
Почему Если вы будете тратить время на опускание гантелей, ваши плечи будут работать усерднее, чтобы справиться с весом, поэтому вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы сохранить контроль. Чем больше мышечных повреждений вы нанесете, тем больше будет ваш рост. «Управление временем под напряжением помогает увеличить интенсивность без увеличения нагрузки», - говорит Керн Александер, сертифицированный личный тренер компании Leading Edge Personal Trainers.
Как Сначала стремитесь к двухсекундной фазе опускания, а затем увеличивайте ее со временем.
5. Поднять и остановить
Что Сделайте стратегическую остановку непосредственно перед вершиной движения.
Почему Добавление паузы отлично подходит для укрепления мышц. «Это способ остановить инерцию и увеличить время, которое вы проводите под действием силы тяжести, действуя непосредственно на мышечные волокна», - говорит Александр.
How Перед подходом подъемов в стороны удерживайте вес чуть ниже уровня плеч в течение 10 секунд, затем сделайте 10 повторений. Повторите три раза.
Варианты бокового подъема
Поднятие передней части
ПочемуЕсли вам надоели боковые подъемы (как будто такое когда-либо могло случиться), то вы можете смешать их с передними подъемами. Они включают в себя точно такое же движение, но с выпрямленными перед собой руками и смещением фокуса на передние или передние дельтовидные мышцы.
Как Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Подъем до уровня плеч. Ниже под контролем.
«Оба эти упражнения одинаково сложны, но вы можете быть немного сильнее, делая подъемы вперед», - говорит Александр. «Это потому, что передние дельты получают большую нагрузку, когда вы нажимаете, и большинство из нас выполняет много жимовых движений. Так что эти мышцы обычно более развиты, чем средние дельты».
Боковой подъем эспандера
ПочемуПодъем в стороны - отличное упражнение для использования эластичных лент, потому что для достижения отличных результатов не нужен большой вес, а ленты дадут больше проблем наверху лифта. Это также более щадящий вариант для суставов, если вы беспокоитесь о каких-либо проблемах с плечами, и, конечно же, использование портативных лент означает, что вы можете получить точку бокового подъема, когда у вас будет настроение.«Эспандер позволяет вам поддерживать сопротивление во всем диапазоне движений, и вы всегда можете регулировать интенсивность ленты, потому что разные ленты имеют разные уровни сопротивления», - говорит Маккензи.
How Встаньте посередине ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь, преодолевая натяжение ремня.
Обратный флай
WhyТакже известный как обратный или наклоненный полет, этот вариант уделяет больше внимания задним (или задним) дельтовидным мышцам и мышцам верхней части спины из-за изменение угла.
Как Встаньте с гантелями по бокам. Сделайте шарнир в бедрах и наклонитесь до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу или близко к этой точке, сохраняя спину прямой. Пусть гантели свисают под грудью. Поднимите гири в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, затем медленно опустите их обратно.
Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете другими его частями, чтобы создать импульс. Если вам сложно оставаться на месте, попробуйте выполнить подъем в стороны в наклоне, лежа на скамейке.
Тренировки с подъемом в стороны
Теперь вы знакомы с боковым подъемом, и вам нужно несколько тренировок, чтобы использовать его, и вы найдете их ниже. Просто помните, что при тренировках с гантелями вам могут понадобиться более легкие веса для подъема в стороны, чем для других упражнений.
Программа тренировки плеч для размера: Эта сложная тренировка плеч включает в себя выполнение комплексов упражнений практически без отдыха. Первый раунд включает в себя три подъема тяжелой штанги, а второй - три упражнения с гантелями, включая подъем в стороны сидя.
Тренировка плеч суперсетом: Эта утомительная тренировка плеч начинается с пары больших сложных упражнений, а затем переходите к суперсетам с использованием более легких весов, чтобы проработать плечи под разными углами. Для тренировки вам понадобятся гантели, штанга и блины, а также доступ к канатному тренажеру, поэтому лучше всего заниматься в тренажерном зале.
Домашняя тренировка плеч: Если вы предпочитаете включить подъемы в стороны в домашнюю тренировку, для этого занятия потребуется всего лишь один набор легких гантелей. Тренировка состоит из трех подходов жима 30/30, за которыми следуют три подхода упражнений на плечи, включая подъемы в стороны.
Тренировка плеч с гантелями: Вы можете использовать эту короткую тренировку с гантелями как отдельную тренировку плеч или добавить ее в конец более крупной тренировки в качестве сложного завершающего упражнения. Он включает в себя три подхода по три движения плечами, выполняемые без отдыха, с боковым подъемом, обратным махом и жимом Арнольда.